Как восстановить здоровый сон: советы психиатра

По словам психиатра Надежды ПОЛУМЫСКОВОЙ, к примеру, у детей нарушение сна может возникать, если в течение дня или перед тем, как лечь в кровать, они получили какую-то эмоциональную информацию. Допустим, посмотрели какие-то устрашающие мультики в своих гаджетах. “Поэтому надо контролировать такие процессы, – считает специалист. – Сейчас ведь социальные сети информацию не фильтруют”.

На вопрос “Как можно восстановить здоровый сон?” Надежда Федоровна отвечает: “Здоровому человеку – элементарно: соблюдать режим дня! Об этом знают все, но не каждый ему следует.

Когда человек ложится спать и просыпается в одно и то же время, у него срабатывают внутренние биологические часы. И утром он встает бодрым и выспавшимся.

Хотя есть люди, которые работают в ночную смену или сутками. Со временем их внутренние часы сбиваются, и может сформироваться нарушение сна.

Еще для того, чтобы сон был здоровым, обязательно нужны свежий воздух, физические нагрузки, прогулки и благоприятное эмоциональное состояние. Естественно, не надо наедаться перед сном.

Комплекс защитных мер

Зачем нам нужен сон? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, исследователи решили пойти методом от противного: проверить, что происходит с человеком, лишенным сна. Так, рекорд пребывания в состоянии бодрствования, 11 суток, установил американский школьник Рэнди Гарднер в 1965 году. В течение первых 4 дней постоянного бодрствования испытуемый чувствовал усталость и раздражительность, на 5-й день у него стали ослабевать слух, зрение, ухудшилась координация движений, резко начал снижаться вес при полноценном и регулярном питании. Затем стали пропадать память, речь, появились дрожь в пальцах и галлюцинации. В конце концов, он попросту отключился, то есть уснул. После этого на подобные эксперименты уже больше никто не отваживался.

Сон – это комплекс защитных мер. Во время него восстанавливаются функции всех органов и систем, повышается сопротивляемость негативным факторам внешней среды.

Золотые правила

Чтобы с нами не происходили “чудеса”, описанные выше, надо вырабатывать у себя здоровые привычки.

Хорошему сну способствуют физические нагрузки в течение дня и вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Ложиться спать и просыпаться надо в одно и то же время и в будни, и в выходные. Лучше, если это будет время с 22 часов ночи до 6 часов утра, согласно биологическому ритму.

Не стоит перед сном употреблять пищу. Если очень хочется перекусить, лучше съесть какой-то овощ, фрукт или кисломолочный продукт.

Напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай) не способствуют долгому и глубокому сну, как и алкоголь. Перед тем как отправиться на боковую, лучше попить чай с ромашкой и мятой или теплое молоко.

Для расслабления организма надо постараться отпустить все проблемы и переживания.

Можно почитать спокойную литературу, негромко включить медленную музыку или послушать звуки природы.

Ни в коем случае не засыпать под звук и свечение телевизора, компьютера или смартфона. Отключать их нужно за час до сна.

Спальню перед сном обязательно проветрить и погасить в ней свет.

Ложиться спать рекомендуется головой на восток или на север.

Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким, а спальная одежда – легкой и просторной. Или ложиться вовсе без нее. Чтобы не замерзнуть, лучше использовать дополнительное одеяло, чем теплые вещи.

Подушка должна быть ортопедической, сохраняющей естественные изгибы головы и шеи.

Самая правильная поза для сна – на спине, когда расслаблены все мышцы, кровь свободно поступает в мозг и во все органы. Не рекомендуется подкладывать руки под подушку, так как это ухудшает кровообращение в них.

Сон на животе считается самым вредным, поскольку при этом нарушается правильное положение головы, а соответственно, кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если все же вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку, чтобы восстановить естественное положение позвоночника.

Полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Дневной сон продолжительностью более 40 минут способен скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. И может способствовать нарушению обмена веществ.

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, от дневного сна лучше отказаться: в таком состоянии им будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Чтобы быть бодрым и активным весь день и не страдать ночной бессонницей, надо научиться утром вставать как можно раньше.

АЛМАТЫ