Диета для иммунитета: что и как есть в условиях карантина, чтобы быть здоровым

Но есть еще такое мощное средство защиты, как иммунитет. Это способность организма вовремя обнаруживать и обезвреживать чуждые ему элементы.

Как поддержать его в этом?

Иммунитет организм формирует с рождения. Но даже если к совершеннолетию мы получаем мощную защиту от хвори, с возрастом он так или иначе ослабевает. Причина тому – стрессы и депрессии, переутомление, недостаток сна, длительный бесконтрольный прием антибиотиков, алкоголь, курение, сидячий образ жизни, переедание, неправильное питание.

В обычных условиях для укрепления иммунитета мы занимаемся умеренными спортивными нагрузками, утренней физзарядкой, закаливанием, бегом, ездой на велосипеде, пешими прогулками.

Это улучшает кровообращение и лимфодренаж, помогает выводить слизь из бронхов и снижает вероятность заболеть респираторными инфекциями на 50 процентов. Но сейчас, когда из-за карантина мы ограничены в передвижении, возникает вопрос: как реально помочь своему телу в его стремлении защититься от болезней?

Важное условие – здоровая еда

Как можно скорее нам надо исключить или значительно ограничить себя в поедании вредных продуктов. Это трансгенные жиры (маргарин, майонез), сладости (сахар, конфеты, торты), излишняя соль, крепкие спиртные и газированные напитки, фастфуд, чипсы, жареная пища, консервы, макароны из муки высшего сорта.

Заменить их можно на полезные: сухофрукты, свежие фрукты и овощи, чеснок, сметана, сливочное масло, продукты из цельнозерновой муки (молотые зерна с оболочкой), нешлифованные крупы, разных видов орехи, немного сухого красного вина. Мясо и рыбу лучше запекать в духовке, чай предпочтительно заваривать зеленый или из трав, шиповника с добавлением небольшого количества меда. Отвары лекарственных трав можно приправить соком алоэ, лимоном, кусочками корня имбиря.

Желательно есть немного, но главное – чтобы пища была максимально разнообразной. Тогда в организм попадет возможно большее количество необходимых микронутриентов. Суточная потребность в них невелика, это доли грамма, но резкий их дефицит вызывает серьезные заболевания, называемые авитаминозами и аэлементозами.

В Казахстане умеренный дефицит микроэлементов встречается у большинства детей и взрослых. Беда в том, что он не проявляет себя явно, но это не значит, что такое положение можно игнорировать. Ведь каждый витамин или минерал задействован в выполнении множества очень важных функций жизнеобеспечения. А их нехватку диетологи называют “скрытым голодом”, который очень опасен.

Как организм сигнализирует о помощи

Недостаток витаминов и минералов изменяет физическое состояние и процессы на базовом клеточном уровне и может привести к серьезным заболеваниям. Нарушаются водный баланс, функции ферментации и расщепления питательных веществ, работа нервной системы, обмен веществ. Это вызывает проблемы с пищеварением, хрупкость костей, волос, заболевания кожи, усталость, мышечные боли и даже развитие деменции.

Уровень витаминов и минералов в организме может меняться под влиянием стресса, загрязнения окружающей среды, гормональных изменений. А правильное питание способно снизить риск их дефицита.

Нехватка витамина А (ретинол), к примеру, приводит к сухости слизистых оболочек, снижению остроты зрения, замедляет половое созревание.

На коже появляются шелушение и угри, волосы и ногти становятся ломкими. Между тем получить этот витамин из пищи не так уж трудно. Нужно есть больше моркови, тыквы, других оранжевых и красных овощей и фруктов. Среди них – облепиха, шиповник, черешня, абрикосы. Источниками витамина А могут быть и сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, петрушка, бобовые, персики, перечная мята, овес, подорожник, листья малины и щавель.

Недостаток витамина С ведет к ослаблению иммунитета, частым простудам, а еще – к нарушению образования коллагена и развитию цинги.

Витамин С поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань. Но получать его с пищей необходимо ежедневно, поскольку в организме он не запасается. Его источники – свежие сырые овощи и фрукты, цитрусовые, и… квашеная капуста.

Дефицит кальция и витамина D может вызвать пониженную плотность и хрупкость костей, остеопению и остеопороз.

Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функций мышц и нервов. Признаки низкого уровня кальция – мышечные судороги и нарушение сердечного ритма. Для восполнения этого минерала для начала человеку надо употреблять хотя бы три чашки молока или йогурта в день. Среди других источников кальция – сыр, кунжут, миндаль, апельсины, бобовые и зелень.

Симптомами дефицита витамина D могут быть усталость, мышечные боли и слабость.

Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. В конце концов недостаток витамина D может привести к их размягчению. Чтобы восполнить его нехватку, надо проводить больше времени на солнце, особенно в утренние часы, когда его лучи не так агрессивны. Не зря этот витамин называют солнечным. А тем, у кого мало таких возможностей, стоит включать в рацион богатые этим элементом кисломолочные продукты, яичные желтки, сыр, сливочное масло. В наибольшем количестве витамин D содержится в рыбьем жире, печени трески и палтуса, в сельди, скумбрии и тунце.

Калий помогает правильной работе сердца, нервов и мышц.

Мышечная слабость, запоры, покалывание и онемение в теле, аномалии сердечного ритма – это симптомы его дефицита. Уровень калия резко снижается, к примеру, при рвоте или диарее, частом применении антибиотиков или мочегонных средств, при расстройстве пищеварения или заболевании почек. Природные источники калия – это бананы, молоко, овощи, фасоль, горох и морепродукты. Иммунитет, и как ему помочь

Железо нужно нам для производства эритроцитов, красных кровяных телец, переносящих по всему телу кислород и тем питающих ткани.

Когда уровень железа падает, в организме наблюдается дефицит эритроцитов и возникает анемия. При ней у человека становятся ломкими волосы, тускнеет кожа, появляется чувство хронической усталости. Восполняют недостаток железа красное мясо, особенно печень, устрицы, яйца, орехи, яблоки, гранат, бобовые, чечевица и шпинат.

Витамины группы В

Под этим общим названием понимают целый комплекс питательных веществ, у которых есть нечто общее: в составе их молекул присутствует азот. Всего таких веществ 20. Они все пронумерованы, начиная от витамина В1 и заканчивая В20.

Витамин B12, к примеру, помогает в работе мозга, способствует продуцированию ДНК и взаимодействию нейротрансмиттеров (гормоны, передающие информацию от одного нейрона другому). Симптомы дефицита витамина B12 – онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, опухший, воспаленный язык, потеря памяти, паранойя, галлюцинации. Чтобы восполнить его дефицит, ешьте больше рыбы, курицы, молока и йогурта.

Фолат, или фолиевая кислота, которую обозначают, как витамин В9, особенно важен для женщин детородного возраста. Симптомы его дефицита – усталость, язвы полости рта, замедленный рост, изменения цвета волос, кожи, ногтей. Фолаты содержатся в дрожжах, печени, бобовых, брокколи, шпинате, семенах, свекле, яйцах, ржаном хлебе, цветной капусте, редисе, клубнике.

А вот еще один таинственный минерал – магний. При его нехватке человек теряет сон и одновременно энергию.

При его недостатке появляются чувство тревоги, ощущение удушья, кома в горле, раздражительность, снижается работоспособность, теряются концентрация и внимание. Насытить организм магнием помогут миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы, семечки, морепродукты, гречиха, листовые овощи, томаты, бананы, пророщенная пшеница, отруби и орехи.

Среди множества микроэлементов есть и такой, который называют вездесущим. Это цинк.

Он участвует практически во всех функциях жизнеобеспечения. Вместе с медью он включается в антиоксидантную защиту, обезвреживая свободные радикалы. Это неустойчивые атомы, которые повреждают клетки и вызывают старение организма. Суточная потребность в цинке составляет 10–15 мг (а у беременных и кормящих женщин – 20 мг). Признаки нехватки цинка: нарушение вкусовой и обонятельной чувствительности, задержка роста и полового созревания, белые точки на ногтях, угри, плохое заживление ран, сухость и грубость кожи, аллергии, выпадение волос, перхоть, сниженный аппетит. Источники цинка – устрицы, печень животных (ливер), пророщенная пшеница, тыквенные семечки, черника, яйца, курица, морская капуста, свежий корень имбиря, бобовые, говядина, баранина и сыр.

Умный йод

“Умным” йод называют от того, что он входит в состав гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. А они регулируют все процессы в организме от момента его зачатия. Исходя из этого, йод считается одним из ключевых микроэлементов в организме. Суточная потребность в нем – 100–150 микрограммов.

Дефицит йода нарушает внутриутробное развитие мозга эмбриона, формирование и работу иммунной системы, замедляет все метаболические процессы, приводит к увеличению щитовидной железы и образованию зоба. В качестве примера приведем то, что при дефиците йода у школьников снижается успеваемость. Но и это не все печальные последствия.

Около двух третей почв и воды территории Казахстана обеднены по содержанию йода, а стало быть, и в продуктах, произведенных здесь, есть его дефицит.

Чтобы преодолеть тотальный йододефицит, нам просто необходимо включать в меню морепродукты и использовать йодированную или морскую соль.

С 2003 года в Казахстане введен закон об обязательном йодировании соли местными производителями. Хотя не стоит и забывать, что избыток соли способствует появлению повышенного давления и повреждению кровеносных сосудов (атеросклерозу). Рекомендуемая норма потребления соли – до 5 граммов в сутки.

Взаимодействие витаминов и минералов

Еще более важен не просто достаток необходимых нутриентов, но и то, как они помогают друг другу. К примеру, кости скелета, особенно растущего организма, становятся прочными благодаря сотрудничеству витаминов А, D и К. Сообща они помогают кальцию и фосфору, полученным нами из пищи, проникать в кости и зубы, укрепляя их. Без них же повышается риск отложения кальция на стенках сосудов, в суставах и мягких тканях.

Само же трио АDК становится бесполезным без такого минерала, как магний. А он в свою очередь является минералом душевного и интеллектуального благоденствия. Вместе с витамином В6 магний оживляет синтез серотонина, “гормона счастья”, вещества мозга, отвечающего за хорошее настроение.

Всего в жизнедеятельности организма участвует до нескольких десятков минералов. И если вы полагаете, что у вас есть их дефицит, поговорите со своим врачом.

Определить, каких витаминов и минералов не хватает вашему организму, поможет и анализ крови, микроэлементный или спектральный анализ волос.

При этом стоит помнить, что всё хорошо в меру.

АЛМАТЫ