Как правильно худеть после сорока

Увеличение объема клетчатки и отказ от выпечки позволяют сохранить стройность и активность в зрелом возрасте. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала диетолог Сауле Султанова специалист, разъяснив основные правила комфортного похудения.

— Почему после 40 лет процесс сброса веса замедляется и стандартные диеты перестают работать?

— После сорока лет в организме начинается естественная перестройка гормонального фона. Скорость основного обмена веществ постепенно снижается примерно на пять процентов за каждое десятилетие. Человек начинает расходовать меньше энергии при том же привычном объеме ежедневного питания.

Мышечная масса без физических нагрузок в объеме уменьшается и замещается жировой тканью. Жёсткие голодания и стандартные диеты воспринимаются зрелым организмом как сильный стресс. В ответ тело начинает удерживать жир и быстро разрушать остатки мышц. Попытки резко урезать калории приводят лишь к вялости и быстрому возврату веса.

— Почему клетчатка и отказ от мучного становятся главной основой рациона в зрелом возрасте?

— Клетчатка выравнивает работу кишечника и помогает контролировать регулярный аппетит без лишних усилий. Пищевые волокна долго перевариваются и создают стойкое ощущение сытости в течение дня. Они замедляют всасывание сахаров и не дают глюкозе резко подниматься в крови.

Овощи, зелень, отруби, и ягоды выводят токсины и стимулируют правильный метаболизм. Мучные изделия из белой муки вызывают опасные скачки важного гормона инсулина. Избыток инсулина после сорока лет заставляет организм активно откладывать жир на животе. Исключение сдобной выпечки и сладостей быстро останавливает накопление опасного висцерального жира.

— Как правильно сбалансировать белки, жиры и углеводы для сохранения мышц и здоровья суставов?

— Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного и легкоусвояемого белка. Белок необходим для удержания мышечной массы и защиты суставов от повреждений. Выбирайте нежирную рыбу, птицу, яйца, творог и полезные бобовые культуры.

Нельзя полностью исключать полезные жиры из растительных масел, орехов и авокадо. Полезные жиры поддерживают гормональную систему и сохраняют эластичность увядающей кожи. Сложные углеводы вроде гречки или дикого риса оставляйте на первую половину дня. Заполняйте ровно половину своей тарелки свежими или тушеными сезонными овощами.

— Какие привычки и физические нагрузки помогут ускорить метаболизм и сохранить стройность?

— Пейте достаточное количество чистой питьевой воды небольшими порциями в течение дня. Вода ускоряет обменные процессы и помогает организму мягко расщеплять жировые отложения. Обеспечьте себе качественный ночной сон продолжительностью не менее семи или восьми часов.

Хронический недосып поднимает уровень кортизола и провоцирует вечерний неконтролируемый голод. Добавьте в ежедневный график умеренную физическую активность без тяжелых и изнурительных перегрузок. Регулярные пешие прогулки, плавание и гимнастика отлично укрепляют суставы и мышцы. Постепенные изменения в привычках гарантируют вам долговечный результат и отличное самочувствие.