Жажда фитнеса

Все мы хорошо знаем, что для отличного здоровья необходима здоровая, разнообразная и сбалансированная диета. Тем не менее многие из нас забывают о той чрезвычайно важной роли, которую играет жидкость! Наш организм состоит более чем на 50% из воды, поэтому крайне необходимо регулярно пополнять уровень нашей жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма, а также поддерживать его клетки в хорошей рабочей форме. Также это помогает регулировать температуру тела. Даже легкое обезвоживание может означать, что природный термостат организма дает сбой и мы не используем все свои возможности – физические или умственные.

Многие врачи­диетологи советуют пить от полутора до двух литров воды в день. Но знала ли ты, что в действительности тебе необходимо пить большее количество жидкости? Только не паникуй – мы получаем практически половину этого количества жидкости из пищи, которую едим (фрукты и овощи в большей степени состоят из воды), поэтому нам не надо пить так много. Если бы мы пили столько жидкости, то весь день не вылезали бы из туалета! Естественно, потребность в воде повышается в жаркие солнечные дни и в жарких странах, а также когда мы тренируемся. Но насколько она повышается, зависит от продолжительности и интенсивности тренировок и таких факторов, как тепло и влажность.

Как же узнать, обезвожен твой организм или нет? Просто проверь цвет своей мочи! Если в твоем организме нормальный водный баланс, то моча должна быть светлой и ее будет много. Если организм обезвожен, то моча будет темного цвета, и ее будет совсем мало. В этом случае тебе необходимо больше пить!

Для удовлетворения своей жидкостной потребности тебе не обязательно пить только воду. Подойдет любой напиток, кроме алкоголя (он как раз способствует обезвоживанию). Молоко, сок, сквоши, газированные напитки, чай и кофе – все берется в расчет, так как они обеспечивают организм жидкостью. Выбери те напитки, которые тебе нравятся, но знай, что некоторые из них содержат больше энергии, чем другие. Чай и кофе также вносят свой вклад в прием жидкости, несмотря на содержание в них кофеина. Кофеин является лишь слабым мочегонным средством; это означает, что твой организм удержит гораздо больше жидкости, чем ты потеряешь с мочой, поэтому он оказывает чистый, сохраняющий жидкостный баланс эффект. Разнообразие потребляемых тобой напитков также гарантирует тебе прием различных питательных веществ – молоко богато кальцием и витаминами группы В, тогда как многие фруктовые соки служат великолепным источником витамина С. Возьми себе в привычку пить! Особенно если твой желудок не приспособлен для внезапных больших объемов.

Жидкость важна во время тренировкиВо время тренировки мы используем запасенную энергию, чтобы дать возможность мышцам сжиматься, а телу двигаться. Держу пари, вы не знали, что мышцами используется лишь 25% энергии, которую мы сжигаем во время физической тренировки, остальные 75% энергии выходят как тепло. Именно поэтому во время тренировки ты чувствуешь себя разгоряченной. Сразу возникает проблема – что же делать с избытком тепла? Если бы ты не смогла избавиться от него, то твой организм просто перегрелся бы! Поэтому, чтобы уравновесить выработку этого избыточного тепла, тело будет выделять пот до тех пор, пока не достигнет своей постоянной температуры. Тепло проникает в кровопоток и достигает кожи, вызывая расширение кровеносных сосудов, что позволяет теплу испаряться. Но теряется не только тепло, вместе с потом выходит также вода – наряду с большим количеством таких необходимых электролитов, как натрий. Неприятности могут возникнуть в том случае, если в организме недостаточно жидкости для потения и охлаждения. “Крайне необходимо пополнять потерянную жидкость как можно чаще, в противном случае мы вскоре почувствуем серьезные последствия”, – предупреждает глава отдела питания в Английском институте спорта и автор руководства по питанию Британской олимпийской ассоциации спорта, доктор Саманта Стир. Если мы не будем восстанавливать потерянную жидкость, температура нашего тела повысится и может развиться тепловой удар.

Пей больше жидкости задолго до начала занятий, а потом постарайся выпить 300–500 мл жидкости за 10–15 минут до того, как приступить к тренировке. И поскольку во время тренировки ты изрядно потеешь (ты можешь потерять от одного до двух литров жидкости за один час активных занятий), регулярно поддерживай свой уровень жидкости. Постарайся пить до того момента, как почувствуешь жажду, чтобы помочь противостоять обезвоживанию, и если ты тренируешься более часа, возьми себе за правило каждые 15 минут выпивать 150–250 мл жидкости. Пить понемногу и часто лучше, чем опрокидывать в себя сразу большое количество жидкости. Но будь осторожна и не пей слишком много жидкости – таким образом ты наберешь лишний вес.

Сколько пить для марафона?Если ты собираешься участвовать в марафоне, то тебе придется подумать не только о своей силе, выносливости и пище, но и об эффективном водном обеспечении организма. “Многие бегуны считают, что вода – это лучшая жидкость для питья даже во время марафона, но это совсем не так”, – утверждает Джейн Гриффин, ведущий спортивный диетолог и автор книги “Питание для марафонцев”. Во время подобного мероприятия тебе, естественно, необходимо дополнительное количество углеводов и натрия.

Если ты дашь себе немного времени отдохнуть, будь осторожна и не пей слишком много воды, так как это может быть так же опасно, как недостаток жидкости! Слишком большое количество воды может привести к опасному состоянию под названием гипонатриемия (аномально низкое содержание ионов натрия в крови), которое случается во время продолжительных мероприятий (четыре и более часа) в жарких условиях, где скорость потоотделения достаточно высока. К счастью, это весьма редкое явление, но ты должна об этом знать. К сожалению, многие из этих симптомов схожи с теми, которые наблюдаются при сердечном приступе: затрудненное дыхание, головные боли и ощущение тошноты, которые со временем ухудшаются: рвота, дезориентация и головокружение. Но все же есть один характерный признак – разбухание рук и ног. Если ты подозреваешь наличие у себя гипонатриемии, остановись и обратись за помощью к врачу. Если ты бежишь в модном спортивном костюме, будь предельно осторожна – надевая костюм, ты практически не оставляешь кожу открытой, в результате чего пот испаряться не сможет, подвергая тебя риску перегрева.

После тренировкиЧрезвычайно важно после тренировки возместить все то количество жидкости, которое ты потеряла во время физической нагрузки. Но как же узнать, сколько это?

Если ты выполняешь одни и те же упражнения каждую неделю, взвесься в минимальном количестве одежды без обуви до тренировки и после. Не забудь опорожнить мочевой пузырь, когда встаешь на весы перед тренировкой. Разница в весе в килограммах равна количеству жидкости, которое ты потеряла. Чтобы возместить потерянную жидкость, тебе необходимо выпить больше этого.

Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ