Приседания и не только: пять упражнений, которые замедлят старение после 40 лет

Силовые тренировки после 40 лет помогают оставаться в форме, делают тело подвижным и выносливым. Вот какие упражнения с собственным весом рекомендуется делать регулярно, сообщает Ferra.

Приседания с собственным весом. Сильная нижняя часть тела облегчит подъём по лестнице, ходьбу и вставание со стула. Эти навыки нужны для сохранения независимости в пожилом возрасте. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, отведите бёдра назад, как будто вы опускаетесь на стул, и перенесите вес тела на пятки. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки. Выполните 12–15 повторений.

Отжимания. Они помогут легче справляться с такими повседневными задачами, как толкание дверей или подъём тяжестей. Встаньте в планку, поставив руки под плечами. Опустите грудь к полу. Локти при этом должны быть согнуты под углом 45 градусов. Поднимитесь обратно, удерживая корпус в напряжении. Выполните 8–12 повторений. Можете также изменить подход, опустив колени вниз.

Ягодичный мостик. Это упражнение нейтрализует последствия сидячего положения. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бёдер. Опираясь на пятки, поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, а затем подконтрольно опускайтесь. Сделайте 12–15 повторений.

Планка. Она развивает устойчивость мышц кора, плеч, спины, помогает сохранять устойчивость при ходьбе и переноске продуктов, улучшает осанку. В исходном положении у вас должны быть вытянуты предплечья и ноги, тело должно образовывать прямую линию. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и не допускайте провисания бёдер. Удерживайте позу 20–40 секунд, постепенно увеличивая время.

Обратный выпад. Выпады развивают равновесие и силу одной ноги. Это крайне важно для предотвращения падения в пожилом возрасте. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бёдер. Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Перенесите вес на пятку впереди и вернитесь в положение стоя. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.