Что такое панические атаки, и как их победить

Современный ритм жизни всё чаще провоцирует острые приступы тревоги, которые многие ошибочно принимают за сердечные заболевания. О том, как распознать истинные симптомы паники и правильно поддержать себя или близкого, корреспонденту Caravan.kz рассказала семейный психолог Динара Ахметова.

— Чем опасны панические атаки?

— Главный парадокс панической атаки заключается в том, что при всей своей пугающей интенсивности она не представляет прямой угрозы для физического выживания. Организм в этот момент работает на пределе, реализуя древнейшую программу «бей или беги», но фактически человек остается в безопасности. Однако было бы ошибкой считать это состояние безобидным. Основная опасность кроется в психологических последствиях и вторичных изменениях образа жизни. Постоянное ожидание нового приступа формирует «страх страха», который постепенно сужает жизненное пространство человека. Избегая мест, где теоретически может случиться эпизод — транспорта, торговых центров или открытых площадей, — личность оказывается в добровольной изоляции. Без должной коррекции паническое расстройство может привести к развитию тяжелой агорафобии, депрессивным состояниям и социальной дезадаптации. Кроме того, регулярные мощные выбросы адреналина и кортизола создают колоссальную нагрузку на вегетативную нервную систему.

Хотя сердце при панике здорово, изматывающее напряжение снижает общий ресурс организма, провоцируя развитие психосоматических нарушений: от синдрома раздраженного кишечника до хронических головных болей напряжения. Еще одна скрытая угроза — попытки самолечения алкоголем или транквилизаторами без контроля врача, что быстро перерастает в зависимость, маскирующую, но не решающую коренную проблему. Таким образом, паническая атака опасна не инфарктом, которого не случится, а постепенным разрушением качества жизни и психического благополучия.

— Причины и симптомы панической атаки?

— Причины возникновения панических атак многогранны и редко сводятся к одному фактору. Часто это результат накопленного стресса, когда психика утрачивает способность к контейнированию эмоций и «взрывается» соматическим приступом. Генетическая предрасположенность играет роль в особенностях работы нейромедиаторных систем, отвечающих за торможение и возбуждение. Также триггером могут выступать подавленные конфликты, экзистенциальные кризисы или резкие перемены в жизни. Иногда первый приступ провоцируется биологическими факторами: сильным переутомлением, избытком кофеина или гормональным сбоем.

Симптоматика паники напоминает внезапный шторм. Физически это проявляется резким сердцебиением, ощущением нехватки воздуха (гипервентиляцией), дрожью, повышенным потоотделением и онемением конечностей. Нередко возникают боли в груди, головокружение и тошнота. Психологический спектр симптомов включает в себя деперсонализацию, когда человек чувствует себя отстраненным от собственного тела, и дереализацию — ощущение нереальности окружающего мира, будто всё происходит в кино или во сне. Ключевым и самым тяжелым симптомом является всепоглощающий, иррациональный ужас смерти или страх сойти с ума, потерять контроль над своими действиями. Сочетание этих проявлений создает иллюзию катастрофы, хотя на самом деле мозг просто ошибочно интерпретирует сигналы внутренней тревоги как внешнюю смертельную угрозу.

— Как оказывают первую помощь при панических атаках?

— Первая помощь строится на двух принципах: физиологическом успокоении и когнитивном переключении. Самый эффективный инструмент — работа с дыханием. При панике человек дышит часто и поверхностно, что вызывает избыток кислорода и только усиливает симптомы. Необходимо перейти на «квадратное дыхание» или дыхание с удлиненным выдохом: вдох на четыре счета, задержка на четыре счета, выдох на шесть или восемь счетов. Это принудительно активирует парасимпатическую нервную систему, сигнализируя мозгу, что опасности нет.

Следующий шаг — техника «заземления». Нужно задействовать органы чувств, чтобы вернуть сознание из лабиринта страха в реальность. Метод «5-4-3-2-1» отлично справляется с этой задачей: найдите в пространстве пять предметов, которые можно увидеть, четыре, которые можно потрогать, три звука, два запаха и один вкус. Если вы помогаете другому человеку, говорите спокойным, низким и уверенным голосом. Не нужно призывать к логике или просить «просто успокоиться» — в момент атаки это не работает. Дайте четкую инструкцию: «Смотри на меня, дыши вместе со мной». Можно использовать физический контакт, если человек не против: крепко взять за руку или положить руку на плечо. Также полезно напомнить человеку, что это состояние временно, оно длится в среднем от 10 до 20 минут и обязательно закончится. Мышечная релаксация — например, сильное сжатие и расслабление кулаков — помогает сбросить избыточное напряжение. Важно помнить, что первая помощь — это не лечение, а способ купировать острый эпизод. После того как буря утихнет, необходимо обратиться к специалисту для выявления глубоких причин расстройства.