Бег сквозь смог - как правильно тренироваться в городе

Загрязненная атмосфера мегаполиса требует кардинального пересмотра привычного графика и мест занятий. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала врач-терапевт Алия Калиева.

— Как именно городской смог влияет на дыхательную систему во время интенсивных кардионагрузок на улице?

— При беге или езде на велосипеде человек начинает дышать намного глубже и чаще. Естественные фильтры нашего носа быстро перестают справляться с огромным потоком загрязненного воздуха. В этот момент вредные вещества проникают в самые глубокие отделы дыхательных путей.

Мельчайшие твердые частицы PM2.5 легко обходят барьеры и попадают в легочные альвеолы. Там они вызывают микровоспаления, раздражение слизистых оболочек и спазм бронхов. Систематические тренировки в таких условиях могут спровоцировать развитие хронического бронхита или астмы.

Особую опасность представляет бег при алматинском смоге из-за уникального географического положения города. Находясь в котловине, Алматы страдает от застоя тяжелого воздуха и опасных токсичных примесей. Интенсивный бег по улицам этого мегаполиса часто приносит организму больше вреда, чем пользы. Специфический алматинский воздух буквально забивает легкие канцерогенами, диоксидом азота и опасной мелкодисперсной пылью.

— В какое время суток и в каких локациях мегаполиса безопаснее всего проводить тренировки?

— Для уличной активности необходимо выбирать правильные часы с минимальной концентрацией вредных газов. Обычно самое чистое время в городе фиксируется ранним утром до начала плотного транспортного потока. Также воздух хорошо очищается сразу после затяжного дождя или сильного порывистого ветра. Вечером же концентрация выхлопных газов и токсичного дыма традиционно достигает своего пикового максимума.

Локация для занятий спортом имеет решающее и определяющее значение для сохранения здоровья. Бегать вдоль оживленных автомобильных трасс или крупных перекрестков категорически запрещено в любое время. Лучше выбирать парки с густыми деревьями, удаленные от дорог хотя бы на триста метров. В Алматы разумно подниматься для тренировок в более высокие, хорошо продуваемые горные районы.

— Какие существуют практические способы и защитные средства для снижения токсичной нагрузки на организм?

— Перед выходом на улицу всегда проверяйте актуальный индекс качества воздуха через специальные приложения. Если показатели находятся в красной или опасной зоне, тренировку обязательно нужно перенести. При средних значениях загрязнения можно использовать специальные спортивные респираторы с угольными фильтрами. Обычные медицинские маски против выхлопных газов и опасных микрочастиц совершенно неэффективны.

После завершения тренировки обязательно промойте нос физраствором и примите теплый душ. Это поможет быстро удалить осевшие на слизистых оболочках токсичные частицы и аллергены. Пейте больше чистой воды для ускорения естественного вывода токсинов из вашего организма. Добавьте в рацион продукты с антиоксидантами, например, витамины C и E для борьбы с воспалениями.

— При каких симптомах или показателях качества воздуха уличную тренировку следует немедленно прекратить?

— Главным сигналом к прекращению активности является появление стойкого першения или сухого кашля. Нельзя игнорировать внезапную одышку, свистящее дыхание или неприятное чувство тяжести в груди. Головокружение, резкая головная боль и жжение в глазах также требуют немедленной остановки. Все эти симптомы четко указывают на острое токсическое отравление организма городскими газами.

Ориентируйтесь на международный индекс AQI, который не должен превышать сто единиц. При значениях выше ста пятидесяти уличную тренировку нужно безоговорочно отменить ради вашей безопасности. В такие дни физическую нагрузку следует полностью переносить в закрытые фитнес-клубы. Занятия в зале с хорошей системой фильтрации станут отличной и здоровой альтернативой.