Упражнения степ-аэробики

Если ваши проблемные места находятся ниже талии,  упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. И тогда стройные ножки и  упругие ягодицы обеспечены! К тому же упражнения степ-аэробики, как и любая аэробика, полезны для укрепления сердца и сосудов и повышения общего тонуса.

Упражнения степ-аэробики без отягощений

Чехарда

Встаньте лицом к степ-платформе, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Запрыгните на платформу (ваши движения должны быть по-кошачьи мягкими). В момент  приземления ваши колени согнуты, корпус слегка наклонен. Оттолкнитесь от платформы и спрыгните на пол позади нее, так же мягко. Хорошее упражнение для разминки. Прорабатывает  мышцы нижней части тела и тонизирует сердечную систему.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Отжимания с рукой на платформе

Уделим внимание не только нижней части тела. Некоторые упражнения степ-аэробики, выполняемые лежа,  прекрасно  укрепляют грудные мышцы. Примите исходную позицию для отжиманий. Ваши руки опираются на пол и расставлены на ширину плеч. Левую руку поставьте на платформу (предварительно отрегулируйте ее высоту, убрав все подставки).  

Вы в исходной позиции для отжимания с рукой на платформе. Сделайте 4-6 отжиманий, затем поставьте на платформу правую руку, а левую – на пол рядом с платформой. Выполните 4-6 отжиманий с другой стороны.

Это один подход. Продвинутым спортсменкам – 8-12  повторений с каждой стороны.

Упражнение прорабатывает грудь, плечи, трицепсы. Упражнения степ-аэробики с отягощениями Если вы продвинутая спортсменка или хотите сделать упражнения степ-аэробики максимально эффективными, sympaty.net советует добавить к ним гантели.

Подъем на платформу с гантелями

Поднимите платформу на максимальную высоту с помощью подставок. Возьмите в руки гантели, встаньте лицом к платформе и поставьте на нее левую ногу. Перенесите на нее вес тела и выпрямите. На несколько секунд задержитесь в таком положении – стоя на платформе с гантелями на левой ноге, правая чуть отведена назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

8-10  повторений на каждую ногу.

Выпады

Встаньте лицом к платформе, гантели в опущенных руках, поставьте левую ногу на нее. Сделайте выпад, опираясь на левую ногу. Выпрямитесь, затем    сделайте выпад. Движения  должны быть пружинящими.

Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Подъем ноги с упором на платформу

Возьмите в руки пару гантелей и обопритесь на степ-платформу в наклоне. Руки надо расставить на ширину плеч. Вы опираетесь только на руки и на пальцы ног (позиция А). Одновременно поднимите правую руку с гантелью к груди и левую ногу так, чтобы она была параллельна полу (позиция В). Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем все тоже самое повторите  с левой рукой и правой ногой. Это один подход.

Сделайте в одном подходе 10-12 повторений.

Это упражнение степ-аэробики дает нагрузку на мышцы спины и ягодиц.

Становая тяга с шагом в сторону

Встаньте справа от платформы с гантелей в руке (если чувствуете в себе достаточно сил, возьмите гантель потяжелее). Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения, выпрямляясь, шагните влево на платформу. Сразу же поставьте на платформу и правую ногу. Затем проделайте те же движения в обратном порядке. Это один подход.

Сделайте пять повторений, после чего смените руку с гантелью и встаньте слева от платформы. Отдых между подходами 60-90 секунд.