Психолог объяснила, как научиться не откладывать срочные дела

Почему возникает прокрастинация и что делать, если вы сталкиваетесь с такой проблемой постоянно, «Российской газете» рассказала клинический психолог Елизавета Куликова.

Прокрастинация — это откладывание, чаще всего важных дел. Взамен человек часто отвлекается, переключается на что-то не стоящее внимания, по крайней мере в данный момент. Например, сейчас важно сформировать смету или договор, а человек предпочитает посидеть в соцсетях или вообще смотрит в потолок.

Эксперт подчеркивает: когнитивные функции, критика и прогнозирование у человека в сохранности, то есть он отдает отчет, что не укладывается в сроки, может нарушить дедлайн и сорвать работу. Но справиться с собой не может.

Человек не может себя заставить делать необходимую в данный момент работу в связи с психологическим барьером и бунтом. На уровне мозга — это сбой в работе системы вознаграждения, — поясняет эксперт.

Основная причина — в хроническом стрессе, перманентных перегрузках, неумело построенном графике, в котором должны сочетаться работа и отдых.

Кто в зоне риска?

Прокрастинация может возникнуть у слишком требовательных к себе людей со страхом оценки в не лучшем свете другими, перфекционистов, людей, плохо контролирующих свои эмоции. Можно себе представить пример линейного менеджера, который имеет нерегулярный график с переработками, высокий уровень ответственности, страх перед коллегами. Типичные личностные характеристики человека, склонного к прокрастинации — ему тяжело сказать «нет», он воспринимает реакции и мнение людей близко к сердцу, страдает от повышенной тревожности», — отмечает психолог.

Как справиться с прокрастинацией?

Могут быть использованы разные техники.

• «Надо только начать». Надо только сделать усилие, чтобы мозг включился в работу, а дальше срабатывает эффект Зейграник (незавершенное дело создает напряжение, которое стремится к завершению).
• «Сменить фокус с результата на процесс». Нужно постараться сделать привлекательным сам процесс работы — например, через ритуалы и создав располагающую атмосферу вокруг.
• «Отпустить ситуацию, не сомневаясь в своих силах». Часто в прокрастинации люди склонны к самобичеванию и самокритике, что только усугубляет ситуацию. Можно себе сказать: «Да, мне сложно начать, это нормально. Я сделаю, что могу».

И всегда можно помнить, что есть психологи, которые способны оказать профессиональную помощь. Прокрастинация, если эпизоды повторяются один за другим и мешают нормальному выполнению обязанностей, это железный повод для обращения к специалисту, — заключила Елизавета Куликова.