Правильный дневной рацион

– Чтобы держать свой желудок всегда в тонусе, нужно правильно организовать дневной рацион питания. Пищу принимать лучше меньше, да чаще, – советует диетолог Казахской академии питания Гаухар ДАТХАБАЕВА.

– Принимать пищу желательно в одно и то же время, через каждые 2,5–3,5 часа. Три основных трапезы и два перекуса. Обязательно полноценно завтракать, а ужин заканчивать за 3 часа до сна, соблюдая при этом объем порции в 250–300 мл за трапезу. Свое­временное регулярное поступление еды подготавливает желудочно-кишечный тракт к полноценному усвоению питательных веществ и служит для организма сигналом пищевого благополучия, когда нет нужды запасать жиры на черный день. Тогда полученные с пищей калории будут расходоваться полностью, а не откладываться в виде подкожного жира. Ночной перерыв в приеме пищи – 12–14 часов, с вечера до утра, обеспечивает необходимый отдых.

Завтрак должен содержать белковую и углеводную пищу. Например, яйца, творог, сыр, цельнозерновые каши и тому подобное. Старайтесь в каждую трапезу включать полезные жиры (столовую ложку растительного либо 15 г сливочного масла), а также овощи или фрукты. За сутки нужно съедать не менее 400 г овощей и фруктов в сыром виде. Фруктовыми свежевыжатыми соками (фреш) увлекаться не стоит, в них повышена концентрация фруктозы, которая способствует накоплению жира. Овощные соки, напротив, приветствуются. Но и те и другие фреши пить желательно не более стакана в сутки. А лучше овощи и фрукты есть в натуральном виде.

Для перекусов лучше всего подходят орешки, семечки с фруктами или овощами. Зерновые продукты, в том числе макароны, каши, достаточно есть один раз в день. Замените белый хлеб цельнозерновым или ржаным. Бобовые можно употреблять каждый день по полчашке или чашке.

Рыбу желательно есть 1–2 раза в неделю, яиц – не более 5–6 штук в неделю. Мясо не более 200 г в сутки и не каждый день. Оно достаточно сложно переваривается, его избыток перегружает почки. Кисломолочные продукты нужны ежедневно, но не более 1–2 чашек, сыр – не более 40 г, творог – не более 150 г.

Алматы