Правильное питание при занятиях фитнесом

И очень жаль: этот стереотип, прочно обосновавшийся в головах многих поклонниц фитнеса, не только ошибочен, но и крайне вреден. Активная тренировка требует (нет, вымогает!) множества энергии, которую измученный голодовками организм попросту не в состоянии дать.

Так что придется, беспощадно ломая пагубные стереотипы, потрудиться над составлением правильного рациона. Прежде всего, необходимо определиться с целями насилия своего тела: желаете ли вы избавиться от предательских жировых складочек, уменьшить ли (или даже увеличить) вес, или же просто подкачать мышцы.

В расчёт также необходимо брать время тренировок: если вы предпочитаете заниматься днём или утром, питание должно быть более обильным. Занимаясь же в вечернюю пору, максимум, что вам «светит» — лёгкий ужин или даже вообще без него. Обо всем по порядку.

Вариант № 1

Задание: похудеть, уменьшив и мышечную массу, и подкожный жир.

Питание в тренировочные дни

Если вы поставили перед собой непростую цель сбросить лишний вес, постарайтесь воздержаться от еды за 5-6 часов до занятий. В меню должны входить фрукты, овощи, нежирная молочная еда и каши на воде. Сладости же идут кардинально вразрез с красивой фигурой, поэтому объявляем их врагами и выносим бойкот с полным игнорированием. Во время же тренировки можно пить только немного воды, а после неё, как минимум, три часа не раскрывать рот на съестное: примерно такое время организм ещё продолжает сжигать лишнее. После чего можно полакомиться фруктами и овощами.

Питание в межтренировочные дни

В этот период следует налегать на продукты, богатые углеводами (фрукты и сухофрукты), овощи, белки растительного происхождения. Жиры и животные белки строго-настрого запрещены: им не по пути с группой Здоровье. В лучшем случае — 100-150 граммов белка, да и то, раз в неделю. А вот растительный белок можно смело поглощать всё время, кроме тренировочных дней.

Вариант №2 

Задание: избавиться от складок и подкачать мышцы.

Питание в тренировочные дни

В этом случае желательно не есть за 5-6 часов до начала тренировки. Если же занятие было утром, то в течение последующих 10 часов разрешаются только овощи, немного белковой еды (50-100 граммов), нежирный сыр, молочные продукты и им подобное. Ну а если время тренировки назначено на вечернюю пору, ужин желательно сузить до апельсина, яблока или стакана кефира. До начала же тренировки стоит подкрепиться поплотнее, чтобы как следует снабдить организм энергией, витаминами и минералами для непростой борьбы. Употребление жиров придётся ограничить и компенсировать их овощами, зерновыми, бобами. Разрешается минеральная вода и свежевыжатый сок, их можно пить в неограниченных количествах. Общая калорийность дня должна составлять около 50-60% суточной нормы.

Питание в межтренировочные дни

Холодильник пытающейся похудеть дамы должен быть щедро усеян овощами, фруктами, сухофруктами, нежирными молочными продуктами, растительными белками. В обед нужно поглощать львиную долю суточной нормы жиров и углеводов.

Вариант №3 

Задание: набрать вес, увеличить объём мышечной и жировой тканей

Этот вариант подходит худым девушкам, которым в ближайшее время придётся налечь на еду, на 10-20% более калорийную, нежели нужно организму. Есть можно абсолютно всё, суровых рамок и ограничений не предусмотрено. На завтрак желательно есть богатые жирами и углеводами продукты: например, встретить утро нового дня можно сладкой кашей, бутербродом, пирожным, запив всё это дело горячим шоколадом, сладким какао с молоком, компотом или киселем. В обед стоит предпочесть белки, блюда из риса или картошки, овощной салат. Ну а вечером можно устроить настоящий праздник живота и с аппетитом наброситься на сырки, мёд, белый хлеб и тому подобное. Через полчаса-час после тренировки принесите в жертву организму немного легкоусваиваемых углеводов, через полтора-два — сыр, творог, свинину, орехи. Воды, соки (и даже сладкие) можно пить в неограниченном количестве.

Отдельно стоит обсудить философский вопрос «Есть или не есть?» после поздних занятий. Если в спортзал вы попадаете позже 8 вечера, от ужина, к сожалению, придётся отказаться. В остальное время лучше поддержать свой организм едой, но не ранее, чем после трёхчасовой паузы после занятий. До занятий же лучше выдержать двухчасовую голодовку, если не хотите столкнуться с «коликами в боку». Если есть всё-таки хочется, разрешается стакан кефира.

Вариант №4 

Задание: увеличить объём мышц, сохранив подкожный жир

Питание в тренировочные дни

Если вас целиком и полностью устраивают и фигура, и вес, но хотелось бы уделить внимание мышцам проблемных зон, загрузите свой рацион легкоусваивающимися белками — чтобы добиться успеха, придётся поедать 130-150-процентную дневную норму. Завтракать лучше богатой углеводами едой: фруктами, кашами. Незадолго до начала занятий (2-3 часа) разрешены ~100 граммов нежирного мяса, рыба, птица, яйца. После тренировки (полтора-два часа) желательны растительные белки — бобы, орехи.

Питание в межтренировочные дни

На завтрак предписана белковая еда — сыр, творог; на обед — жиры и углеводы; на вечер — овощи и белки. Категорически запрещается смешивать белковую еду с продуктами, в которых содержатся углевод и крахмал: придётся задаться непростой проблемой выбора — или мясо, или гарнир. Ну и в качестве заключительного аккорда: не существует идеального строгого питательного режима, который приведёт вас на вершину спортивного Олимпа. Послушайте собственный организм и, в разумных пределах, организуйте ему правильное питание. Здоровья вам.