Летний экспресс-фитнес: готовимся к пляжу

Сегодня и каждый день тренируем свое тело! Упражнения, которые мы предложим вам в этой серии занятий, задействуют большую часть мышечных групп. Именно поэтому мы назвали их экспресс-тренировками.

Минимум времени – максимум усилий и, как следствие, эффективности. Начинайте с разминки и приступайте к упражнению. Количество повторений — сколько выдержите, и после этого еще пять. Считайте и фиксируйте свои собственные рекорды. Это поможет вам проследить свой рост.

Упражнение 1

В этом упражнении акцент делаем на мышцы ягодиц, бедер, руки. При балансе будет работать пресс.

Исходное положение: встаньте на четвереньки – опора на колени и одну прямую руку. Вторая рука держится за опорную чуть ниже локтевого сгиба.

Выполнение: коленом правой ноги тянемся к правому плечу (фото 1) и при этом сгибаем опорную правую руку, а левый локоть для удержания равновесия можно положить на пол. Вторая фаза упражнения — выпрямляем правую ногу назад (фото 2), опорную руку тоже выпрямляем.

Примечание:

Не спешите. В быстром темпе сложно балансировать на противоположных руке и ноге. Когда выпрямите ногу, задержите ее в этом положении, старайтесь выпрямить максимально и как минимум параллельно полу, не ниже.

Упражнение 2

В этом упражнении акцент делаем на мышцы спины и заднего бедра.

Исходное положение: лягте на живот, примите положение «корзинка» (фото 3).

Выполнение: отпустите одну ногу, выпрямите ее, удерживайте на весу секунду (фото 4). А теперь опять поймайте ее рукой.

Примечание:

Повторяйте столько, сколько сможете на одну сторону, только потом смените ногу. Следите за тем, чтобы грудь не опускалась на пол, мышцы спины должны удерживать положение довольно долго. После того, как вы сделаете все повторения на одну сторону, потянитесь в позе «кошка» (фото 5) и приступайте к другой стороне. 

Упражнение 3

Акцент в этом упражнении приходится на мышцы бедер. Мышцы пресса и спины будут работать при балансировании на одной ноге.

Исходное положение: встаньте на одно колено, вторую ногу, назовем ее рабочей, поставьте на носок в сторону, спина прямая, руки выпрямлены в стороны.

Выполнение:

• рабочую ногу опустите коленом к полу (фото 2);
• поставьте обратно в исходное положение;
• сделайте мах в сторону рабочей ногой (фото 3).

Примечание:

На протяжении всего упражнения удерживайте корпус прямо. Не спешите. Не делайте с первых повторений высокий мах в сторону, иначе не сможете удержать равновесие.

Упражнение 4 

Акцент в этом упражнении приходится на мышцы пресса, помимо пресса, нагрузка идет на ноги и спину.

Исходное положение:

• лягте на спину, руки под ягодицами, ноги прямые (фото 4);
• обе ноги поднимайте, не сгибая, постарайтесь коснуться ими пола за головой (фото 5). Пусть не с первого раза, но пытайтесь. Облегчить этот вариант можно, поднимая ноги, согнутые в коленях;
• опуская ноги, садитесь и переводите руки за спину. Ноги должны остаться на весу в следующем положении – одна согнута, другая прямая (фото 6);
• вновь ложитесь и обе ноги заводите за голову.

Примечание:

Выполняйте медленно, сконцентрируйтесь на работе пресса. Ноги можно чередовать. Постарайтесь сделать не менее 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 5

Работать в этом упражнении будут мышцы ног, спины, пресса, рук.

Исходное положение: примите положение «планка» на прямых ногах и руках, но одну ногу положите сверху на другую (фото 1). Нога, которая лежит сверху, будет рабочей.

Выполнение:

• рабочую ногу поднимите, согните и потянитесь коленом к одноименному плечу (фото 2);
• верните рабочую ногу в исходное положение;
• поднимите прямую рабочую ногу как можно выше (фото 3).

Примечание:

Довольно сильная нагрузка, как вы поняли. Не чередуйте стороны, сделайте на одну сторону по возможности не менее восьми раз. Постарайтесь с небольшими – в одну-две минуты – перерывами сделать три-четыре подхода.