Лечебная физкультура при остеопорозе

Исходное положение – лежа на спине со слегка согнутыми в коленных суставах ногами, руки вдоль туловища, в медленном темпе:

• дыхательные упражнения – 4–6 раз;

• прижать попеременно плечи, лопатки, поясницу, бедра к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (по 5–7 сек.) – 3–4 раза;

• приподнять обе ноги до угла 30– 45° и удерживать 5–7 сек. – 3–12 раз;

• скрещивание выпрямленных ног над полом под углом 30° (“горизонтальные ножницы”) – 8 скрещиваний – 3–7 раз;

• в том же исходном положении выполняются круговые движения выпрямленными ногами внутрь либо кнаружи (по 8) – 3–7 раз;

• попеременное сгибание и разгибание ног (“велосипед” для одной ноги), отрывая пятку от пола (по 8 движений) – 3–12 раз (либо “велосипед” сразу для обеих ног);

• согнутые в коленных суставах ноги фиксированы (кровать, мешок с песком или др.) – попытка присесть, потянувшись руками к коленям (5 сек.) – 3–15 раз;

• дыхательные упражнения.

Исходное положение – лежа на животе (можно с небольшим валиком под животом):

• попеременное разгибание (назад) то левой, то правой прямой ноги (3–5 сек.) – 6–15 раз;

• поднимание головы и плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки разводятся в стороны (“ласточка”) либо вперед (“лодочка”) (3–5 сек.) – 6–15 раз;

• имитировать плавание стилем брасс (8 движений руками) – 3–15 раз;

• втянуть живот, руки – на поясе, соединить лопатки и слегка прогнуться (5 сек.) – 3–15 раз;

• ноги фиксированы (мешок с песком, кровать или др.), соединить руки в замок, потянувшись ими вперед и за голову, приподнять туловище (5 сек.) – 3–15 раз.

Исходное положение – на четвереньках:

• поднимать попеременно согнутую (либо выпрямленную) ногу (3–5 сек.) – 6–15 раз;

• поднимать попеременно противоположные руку и ногу (3–5 сек.) – 6–15 раз.

Исходное положение: стоя, в медленном темпе:

• прислониться пятками, спиной и (по возможности) головой к стене, на вдохе выпрямленными руками постараться достать стену над головой, на выдохе – медленно опустить руки – 6–15 раз;

• в том же исходном положении, руки на пояс – полуприседания – 6–15 раз.

Регулярно выполняя упражнения, вы можете укрепить мышечный корсет и снизить риск переломов!