Кардиотренировка: держи руку на пульсе!

К кардиотренировкам относятся такие процессы, как ходьба, занятия бегом, катание на лошадях, бег на лыжах, езда на велосипеде и регулярные занятия на тренажерах, которые имитируют перечисленные процессы.

Умеренная кардионагрузка (например, плавание или ходьба) показаны людям различного возраста, вне зависимости от отсутствия либо наличия излишнего веса либо проблем со здоровьем.

Кардиотренировками не только обеспечивается рациональная нагрузка на сердце, а также сосуды. Они позволяют сжигать лишний жир, поддерживают в тонусе мышцы.

В зависимости от достигнутой частоты сердечных сокращений (ЧСС), кардиотренировка имеет различные эффекты. Чтобы подсчитать частоту сердечных сокращений, достаточно вооружиться секундомером или обычными часами с секундной стрелкой и нащупать пульс на запястье правой или левой руки.

Кардиотренировка: какая бывает?

Существуют два вида кардиотренировок: для коррекции веса и формирования спортивных форм тела и для укрепления сердечной мышцы. Точка приложения нагрузки зависит от ее интенсивности.

Для тренировки сердца ЧСС должна составлять 75-90% от максимальной, а для сжигания лишнего веса и похудения — 65-75% от максимальной.

Максимально допустимую ЧСС, которую способно выдержать сердце, легко подсчитать самостоятельно по универсальной формуле:

• для мужчин: 220 минус возраст
• для женщин: 220 минус возраст и вычесть шесть

Можно тренироваться на велотренажере, беговой дорожке, имитаторе ходьбы по лестнице (степпере), эллиптическом тренажере (объединяющем все вышеперечисленные тренажёры), а также в подъезде, бассейне и на природе.

Большинство тренажеров для кардиотренировок оснащаются специальными приборами, контролирующими пульс, для удобного регулирования интенсивности нагрузок в зависимости от цели. Любители бега в парке могут воспользоваться наручными пульсомерами.

Кардиотренировка: с чего начать?

Рекомендуется тренироваться 2 либо 3 раза в неделю.

Начинается тренировка с измерения ЧСС, контроль пульса повторяется каждые пять минут путем умножения на шесть количества ударов за 10 с.

При измерении пульса тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятия ЧСС постепенно доводится до требуемого уровня, который поддерживается в течение тренировки.

Оканчивая занятие, желательно потратить 5-10 мин на постепенное восстановление нормального сердечного ритма.

Снижать и повышать ЧСС необходимо постепенно, избегая резких перепадов.

Постепенно нужно наращивать продолжительность тренировок, от 10 минут ежедневно и выше. У здорового человека полноценная тренировка составляет 40-60 мин.

После двадцати минут занятий начинается сжигание жиров. Во время теряется значительное количество жидкости с потом, поэтому рекомендуется пить теплую чистую воду для предотвращения обезвоживания.

Спорные аспекты методики

Данная методика очень популярна, однако принцип расчета ЧСС является весьма условным, поскольку показателями не учитывается состояние здоровья, а также то, насколько человек подготовлен к нагрузке.

Не имеется у методики и научных доказательств ее эффективности. Помимо этого, многие диетологи полагают, что сжигание жиров происходит при невысокой частоте сердечных сокращений. Они утверждают, что максимальная эффективность сжигания наступает при восьмидесяти ударах ежеминутно, то есть, практически, в покое, а ускорение пульса, наоборот, приводит в итоге к сжиганию углеводов, а вовсе не жиров.