Cидячая зарядка

Поработав парочку часов за компьютером, делаем упражнения, которые выполняются сидя. Эта часть комплекса направлена на улучшение кровообращения, разогрева мышц и разработку связок и суставов шейно-воротниковой зоны и верхней части позвоночника.

Темп для всех упражнений – медленный, если другой темп не оговаривается в описании упражнения.

Начинаем упражнения осторожно и без особых усилий, чтоб не навредить себе. Мы часто совершаем ошибку, чрезмерно усердствуя с вращениями головой. При запрокидывании головы назад шейными позвонками пережимается артерия, которая питает головной мозг. В итоге могут появиться головокружение и головная боль, звон в ушах, «мушки» в глазах. При таких симптомах необходимо «освободить» кровоток, наклонив голову вперед вниз.

1. Исходное положение – сидим на стуле, руки опущены вдоль тела. Наклоняем голову, пытаясь коснуться подбородком груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-8 раз.
2. Исходное положение – сидим на стуле, руки лежат на коленях. Плавно поворачиваем голову максимально налево, стараясь посмотреть через плечо. Затем также плавно поворачиваем голову направо. Повторяем 4-6 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – сидим на стуле, руки лежат на затылке. На вдохе прогибаемся назад так, чтоб позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула или кресла. Затем наклоняемся вперед – выдох. Повторяем 4-6 раз.
4. Исходное положение – сидим на стуле, руки опущены вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах: сначала вперед, затем назад. Темп средний, повторяем 8-10 раз в каждую сторону.
5. Следующее упражнение поможет снять напряжение и облегчить боли в области головы, шеи и плеч у тех, кто вынужден подолгу сидеть за компьютером. Исходное положение – сидим на стуле, руки опущены вдоль тела. Опускаем голову вниз, плечи поднимаем вверх и застываем в напряжении 3-4 секунды. Повторяем 15-20 раз.
6. Исходное положение – сидим на стуле, руки лежат на коленях. Округляем спину, задерживаем в таком положении 5 секунд, затем максимально расправляем плечи, словно пытаемся свести лопатки. Повторяем 15-20 раз.
7. Исходное положение – сидим на стуле, левая рука свободно опущена вдоль тела, корпус повернут влево, голова тоже повернута влево. Правой рукой «обнимаем» спинку стула или кресла (насколько это возможно), держась за спинку, поворачиваем корпус и голову максимально назад, задерживаемся в этом положении на 5-6 секунд, расслабляемся. Повторяем это же упражнение в правую сторону – всего по 5-6 раз в каждую сторону.
8. Исходное положение – сидим на стуле, руки лежат на коленях, плечи расправлены, спина прямо. Медленно наклоняем голову вниз, как бы пытаясь подбородком дотянуться до груди и поднимаем обратно — «Да-да-да!». Из того же исходного положения, вытягиваем шею вверх, слегка покачивая головой со стороны в сторону — «Нет-нет-нет!» После этого медленно наклоняем голову то к левому плечу, то к правому – «Ай-ай-ай!». Каждую из частей упражнения повторяем 3-5 раз.
9. Исходное положение – сидим на стуле, руки опущены вдоль тела. Вдох – поднимаем руки вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Выдох – опускаем руки, свободно свесив их вдоль тела, и слегка наклоняемся вперед. Повторяем 3-5 раз.