Жиры в рационе: как сочетать растительные и животные без вреда

Современная нутрициология доказывает, что здоровье зависит не от отказа от конкретных жиров, а от их грамотного сочетания и качества. О секретах растительных и животных жиров и их пользе для долголетия рассказывает нутрициолог.

Поиск идеального источника энергии приводит к необходимости пересмотреть старые мифы о вреде холестерина и пользе фритюра. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.

Дискуссия о приоритетности растительных или животных жиров в рационе человека десятилетиями строилась на жестком противопоставлении, продиктованном устаревшими медицинскими догмами. Современная нутрициология отходит от концепции «плохих» и «хороших» макронутриентов, рассматривая жиры как сложный инструмент биохимической регуляции. Чтобы понять, как выстроить здоровый рацион, необходимо детально разобрать специфику каждого вида липидов, опираясь на их молекулярный состав и влияние на метаболизм.

— В каких жирах больше пользы, в животных или растительных?

— Однозначного ответа на вопрос о превосходстве одного типа жиров над другим не существует, так как мерилом пользы здесь выступает биологическая ценность и функциональное предназначение. Растительные жиры традиционно считаются более «здоровыми» из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно. Однако животные жиры являются незаменимыми поставщиками ретинола, холекальциферола и специфических жирных кислот, таких как арахидоновая, которые практически отсутствуют в растительном мире. Польза определяется не происхождением продукта, а балансом жирнокислотного состава. Если рассматривать долгосрочное влияние на сердечно-сосудистую систему, то растительные жиры выигрывают за счет способности снижать уровень липопротеинов низкой плотности. В то же время для синтеза гормонов и поддержания структуры клеточных мембран животные жиры играют критическую роль. Таким образом, польза распределена неравномерно: растительные масла обеспечивают эластичность сосудов и антиоксидантную защиту, а животные — гормональный фон и усвоение жирорастворимых витаминов.

— В чем польза и вред растительных жиров?

— Растительные жиры — это прежде всего кладезь мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Основная польза заключается в высоком содержании витамина Е и фитостеролов, которые препятствуют всасыванию избыточного холестерина в кишечнике. Оливковое масло богато олеиновой кислотой, защищающей эндотелий сосудов, а льняное или конопляное масла поставляют альфа-линоленовую кислоту, необходимую для подавления системных воспалительных процессов. Кроме того, растительные липиды улучшают желчеотток и поддерживают когнитивные функции. Вред же растительных жиров проявляется при двух сценариях: термической обработке и нарушении баланса омега-фракций. Большинство нерафинированных масел имеют низкую точку дымления, при которой образуются канцерогенные альдегиды и пероксиды. Другая проблема — избыток омега-6 (в подсолнечном или кукурузном маслах) при дефиците омега-3, что может провоцировать хроническое воспаление в тканях. Также нельзя забывать о трансжирах, которые получают путем гидрогенизации жидких растительных масел; это самый опасный вид жиров, ведущий к метаболическим нарушениям и диабету.

— Каковы плюсы и минусы животного жира?

— Главный плюс животного жира заключается в его плотности и стабильности при нагреве. Насыщенные связи делают такие жиры менее склонными к окислению, что делает топленое масло (гхи) или свиное сало более подходящими для жарки, чем многие растительные аналоги. Животные жиры — это единственный естественный источник витаминов A, D и K2 в их наиболее биодоступных формах. Например, сливочное масло содержит масляную кислоту, которая питает микрофлору кишечника и снижает риск воспалительных заболеваний ЖКТ. Однако минусы животного жира проявляются при его избыточном потреблении. Высокая концентрация насыщенных жирных кислот и холестерина при малоподвижном образе жизни способствует формированию атеросклеротических бляшек и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, современные промышленные животные жиры могут накапливать антибиотики и пестициды из кормов, что переносит потенциальный вред на потребителя. Еще один минус — высокая калорийность при малом объеме, что часто ведет к незаметному перееданию и набору висцерального жира.

— Стоит ли между ними выбирать?

— Выбор между растительными и животными жирами — это ложная дилемма. Оптимальное функционирование человеческого организма возможно только при синергии обоих видов. Золотым стандартом нутрициологии считается пропорция, где около 70 % жиров поступает из растительных источников (орехи, семена, нерафинированные масла, авокадо), а 30 %  из животных (качественное сливочное масло, жирная рыба, мясо). Полный отказ от животного жира чреват дефицитом половых гормонов и ухудшением состояния кожи, тогда как исключение растительных масел лишает организм антиоксидантов и ведет к сгущению крови. Вместо выбора в пользу одной группы следует сосредоточиться на качестве продуктов и способах их приготовления. Выбирайте нерафинированные масла холодного отжима и мясо животных травяного откорма, избегая при этом глубокой переработки и фритюра. Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от генетики и уровня физической активности, но концепция разнообразия остается незыблемой базой здорового питания.