Что такое антинутриенты, и в чем их польза

Современная диетология выделяет особую группу веществ, способных нанести скрытый вред здоровью. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала врач-диетолог Сауле Султанова.

— Что такое антинутриенты простыми словами?

— Растения не могут убежать от своих врагов. Для выживания они создали сложную систему защиты. Антинутриенты являются частью этого природного механизма. Это специфические органические соединения в составе плодов. Они призваны отпугивать насекомых, бактерий и животных. При попадании в наше тело они ведут себя активно. Эти вещества мешают полноценному всасыванию питательных элементов. Они буквально крадут у нас витамины и минералы. Часто их называют похитителями нутриентов из тарелки. В природе они защищают семена до момента прорастания. Для человека это естественные химические компоненты обычной еды. Мы употребляем их ежедневно в больших количествах. Большинство из них безвредны в малых дозах. Однако при избытке они создают серьезные проблемы. Важно понимать их роль в рационе питания. Они не являются ядами в привычном смысле. Это лишь барьеры для обмена веществ. Организм тратит ресурсы на их переработку. Понимание их природы помогает лучше планировать меню.

— Чем именно они опасны?

— Главная опасность кроется в их способности связывать минералы. Антинутриенты образуют прочные комплексы с кальцием и железом. Полученные соединения не растворяются в нашем кишечнике. В итоге полезные элементы просто проходят насквозь. Это прямой путь к развитию скрытых дефицитов. Длительное потребление таких веществ вызывает анемию. Костная ткань теряет свою природную плотность и прочность. Некоторые соединения подавляют работу пищеварительных ферментов. Из-за этого белки расщепляются крайне плохо. Возникает тяжесть, вздутие и общий дискомфорт. Другие вещества могут раздражать слизистую оболочку желудка. Они повышают проницаемость стенок тонкого кишечника. Это может спровоцировать системные воспалительные процессы. Страдает микрофлора и общая сопротивляемость инфекциям. Нарушается работа щитовидной железы из-за блокировки йода. Риски особенно велики для вегетарианцев и веганов. Их рацион перенасыщен источниками таких растительных защитников.

— Какие продукты наиболее коварны?

— Лидерами по содержанию защитных веществ являются бобовые. Фасоль, чечевица и нут содержат много лектинов. Эти белки могут склеивать клетки нашего эпителия. На втором месте стоят цельнозерновые злаки и крупы. В их оболочке находится коварная фитиновая кислота. Она активно препятствует усвоению цинка и магния. Орехи и семена также требуют повышенного внимания. В них часто встречаются ингибиторы важных ферментов. Шпинат и щавель богаты солями щавелевой кислоты. Оксалаты способствуют образованию камней в почках. Обычный чай и кофе содержат много танинов. Эти дубильные вещества резко снижают всасывание железа. Пасленовые овощи содержат соланин и другие гликоалкалоиды. К ним относятся томаты, баклажаны и белый картофель. Даже в полезной сое присутствуют специфические зобогенные вещества. Не стоит забывать о сырой крестоцветной капусте. В ней есть соединения, мешающие обмену йода. Каждый из этих продуктов несет скрытую нагрузку.

— Как нейтрализовать их вред?

— Природа дала нам способы борьбы с защитой. Самый эффективный метод — это длительное замачивание. Вода вымывает большую часть водорастворимых антинутриентов. Бобовые и крупы нужно замачивать на ночь. Добавление капли сока лимона ускоряет этот процесс. Термическая обработка также отлично разрушает вредные белки. Варка и тушение делают еду гораздо безопаснее. Проращивание зерен является еще одним мощным инструментом. В процессе роста ферменты растения сами разрушают фитаты. Это превращает спящее семя в легкий суперфуд. Ферментация или заквашивание творят настоящие чудеса. Бактерии перерабатывают сложные соединения в простые формы. Так работают квашеная капуста или традиционный хлеб. Помол и удаление внешних оболочек тоже помогают. Белый рис безопаснее бурого по содержанию антинутриентов. Комбинирование продуктов играет ключевую роль в диете. Добавление витамина С улучшает усвоение связанного железа. Разнообразие рациона снижает риск накопления вредных веществ. Правильная кулинария превращает угрозу в чистую пользу.