Чем меньше снаряжения нужно для тренировки, тем меньше у вас шансов оправдать собственную лень отсутствием подходящих условий (бассейна, тренажерного зала, бобслейной трассы). Мы нашли идеальный комплекс упражнений, тренажер для которого у вас точно есть, — если вы, конечно, не живете в палатке. Речь, как вы поняли, о самой обычной стене. Мы знаем, знаем: приседать и отжиматься можно и в чистом поле, было бы желание. Но стена все же делает свое дело — она служит опорой и помогает выполнять упражнения более точно. Поэтому и тренировка оказывается эффективнее обычного фитнес-занятия. Короче говоря, хватит искать отговорки — расчищайте пространство и беритесь за дело. Выполняйте комплекс три раза в неделю. Результат гарантирован!

Больше огня

Выполняйте пронумерованные упражнения, если вы хотите быстро привести себя в форму. А чтобы к тому же сжечь изрядное количество калорий, добавьте динамики — после каждого упражнения основного комплекса прыгайте в течение минуты. И никакого отдыха между прыжками!

№ 1 Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, пресса, ягодиц и бедер.

Прислонитесь спиной к стене и присядьте: правое бедро параллельно полу, левая лодыжка — на правом колене, руки согнуты под прямым углом и прижаты к стене. Не отрывая рук от стены, выпрямите их (см. фото), а затем верните в исходное положение. Выполните 12 раз. Поменяйте перекрест ног и повторите.

№ 2 Укрепляет мышцы плеч и косые мышцы живота

Лягте на левый бок так, чтобы левая стопа упиралась в стену, обопритесь на левое предплечье и вытяните вверх правую руку. Оторвите бедра от пола и поднимите правую ногу так высоко, как только можете: до тех пор, пока она будет лишь слегка касаться стены (см. фото). Замрите на 30 сек. Поменяйте стороны.

№ 3 Укрепляет мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер

Начните с вариации упора лежа: ладони на полу прямо под плечами, стопы упираются в стену на уровне таза. Подтяните правое колено к груди (см. фото), затем вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите с левой ноги. Быстро меняйте ноги в течение минуты.№ 4 Укрепляет мышцы рук, груди, пресса, ягодиц и бедер

Встаньте лицом к стене, руки прямые, ладони на стене, левая нога согнута, колено на уровне таза. Наклонитесь вперед так, чтобы предплечья были прижаты к стене; одновременно вытяните левую ногу назад (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

№ 5 Укрепляет мышцы плеч, спины и пресса

Примите упор лежа, стопы упираются в стену. Напрягите пресс и поднимите таз, так чтобы тело образовало перевернутую широкую букву V (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

№ 6 Укрепляет мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер

Лягте на спину, левая нога согнута под прямым углом, стопа на стене; правая нога согнута, стопа на полу. Вытяните правую ногу вверх и поднимите таз так, чтобы корпус и левое бедро выстроились в одну линию. Замрите на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Поменяйте стороны.

№ 7 Укрепляет мышцы плеч, пресса, косые мышцы живота, нижней части спины

Примите упор лежа, прижав стопы к стене: ладони прямо под плечами, все тело параллельно полу. Замрите на 1 минуту. Облегченная версия: опустите стопы ниже по стене, так, чтобы пальцы касались пола.

Не проблема

• Если стопы потеют и скользят, попробуйте заниматься в носках с нескользящей подошвой — они обеспечат хорошее сцепление.

• Боль в запястьях при выполнении упора лежа может стать серьезным препятствием в борьбе за подтянутое тело. Проблема решается при помощи гантелей с шестигранными дисками или рукояток для отжиманий: удерживайте их при выполнении упражнений 3, 5 и 7 — так запястья не будут сгибаться и нагрузка на них существенно снизится.

• Снять напряжение в икрах (а если вы включили в свою тренировку прыжки, разгрузка мышцам наверняка потребуется) можно следующим способом. Встаньте лицом к стене примерно в полуметре от нее, прижмите ладони к стене на уровне груди, руки согните в локтях. Сохраняя ноги прямыми, прижмите к стене подушечку под большим пальцем правой ноги и приблизьте бедра к стене. Задержитесь в этом положении на 20 сек. и поменяйте ноги. Выполните дважды.