Как подкачать ягодицы: ТОП-3 упражнения

Упражнения для ягодиц

Какая женщина не хочет иметь плоский живот и упругие ягодицы? Конечно, наш потенциал во многом зависит от генетики, однако с помощью регулярных тренировок также можно добиться хороших результатов. Итак, какие же упражнения помогут тебе подкачать ягодицы.

Выпады

Для выполнения этого упражнения не требуется дополнительного инвентаря. Однако, если ты захочешь увеличить нагрузку, дабы улучшить свои результаты, можешь использовать гантели или штангу.

Исходная позиция: Встань, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или держат гантели).

Сделай широкий шаг вперед правой ногой, перекладывая большую часть своего веса на переднюю ногу. Следи чтобы колено левой ноги не касалось пола. Держи спину ровной, старайся не наклоняться вперед. Делая упор на пятку правой ноги, возвращаемся в исходное положение.

Повтори с другой стороны. Выполни по 15 повторов каждой ногой.

Походка краба

Это упражнение помогает проработать  не только ягодицы, но и трицепсы, плечи, бедра.

Для выполнения упражнения тебе понадобится эспандер-лента.

Исходная позиция: Сядь на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу, ноги разведены. Обвяжи немного выше голени эспандер-ленту. Руки отведи назад, поставь ладони на пол позади себя.

Оторви ягодицы от пола, напряги пресс, глаза смотрят перед собой. Перебирая руками и ногами делаем 10 шагов влево, стараясь, чтобы эспандер-лента все время была в натянутом состоянии. Теперь двигаемся вправо (10 шагов).

Повторяем движение в 5 подходов по 10 раз в каждую сторону.

Пока не наберешь форму, выполняй упражнение с гимнастической палкой или с не очень тяжелыми гантелями. Затем можешь переходить к использованию штанги.
 
Исходная  позиция: Возьми гимнастическую палку и удерживай ее прямыми руками перед собой — у бедер (или возьми в руки гантелями, руки опущены, ладони повернуты к ногам). Мышцы пресса напряжены.
 
Слегка согнув ноги в коленях, наклонись вперед, отводя бедра назад. Спина прямая, взгляд в пол немного впереди себя. Продолжай медленно наклоняться вперед, напрягая ягодичные мышцы,  пока не почувствуешь натяжение подколенных сухожилий. Не округляй спину.
 
Перенося вес на пятки, Медленно вернись в вертикальное положение. Выполни 15 повторений.