Как дышим - так и выглядим

Еще врачи древнего Востока заметили, чтодыхание играет огромную роль во время той или иной физической нагрузки. Современные тренеры и спортивные доктора с ними вполне согласны. Правильно «настроив» собственные вдохи и выдохи, можно не только улучшить качество тренировок, но и дополнительно оздоровить свой организм.

Давно подмечено, что быт накладывает  отпечаток не только на внешность, но и на дыхание: как мы выглядим, так  и дышим.  При аэробных нагрузках человек дышит самопроизвольно, поэтому контроль за дыханием практически не нужен. Правда иногда, делая упражнение высокой интенсивности, человек испытывает желание вдохнуть поглубже. Совет тренеров-экспертов: «старайтесь не мешать своему организму и не меняйте сознательно ритм и глубину дыхания. Дышать  во время занятий лучше носом – это оказывает положительное воздействие на эмоциональное состояние, что еще в древности подметили йоги. Рот можно подключать на выдохе».

Силовые тренировки

Во  время силовых нагрузок новичкам стоит акцентировать внимание на своемдыхании: когда человек осознает, как дышит, он лучше выполняет  движение. Мозг должен постоянно быть в работе: надо следить за тем, чтобы вдох и выдох совпадали с частотой повторений. Совет тренеров-экспертов: «выдох должен приходиться на фазу усилия, вдох – на фазу расслабления. Через  несколько месяцев тренировоквыработается рефлекс дышать правильно, даже если во время упражнения вы переключите внимание на что-то другое. Если у вас склонность к гипертонии, то, делая упражнение в медленном или среднем темпе, не задерживайте дыхание – из-за этого может резко подняться артериальное давление».  

Классическая схема «спортивного дыхания»

Начало упражнения – вдох, момент максимального усилия – выдох. Например, вы поднимаете корпус на гимнастической скамейке, работая над мышцами брюшного пресса: приготовившись к началу движения, сделайте глубокий вдох, начните поднимать корпус и в момент максимального напряжения резко выдыхайте. Упражнение сделано правильно, но это только часть работы: важно выполнять повторы в ритме, который максимально приближен к вашему темпу дыхания, избегая как задержек дыхания, так и увеличения частоты вдохов-выдохов.

Чем дышим?

Система «воздухонаполнения» легких также должна быть под контролем: максимальный эффект от физической нагрузки дает брюшное (диафрагмальное) дыхание. К сожалению, большинство европейцев приучены дышать грудью – а в этом случае воздухом прокачиваются только верхние и средние доли легких, не используется весь их полезный объем. Поэтому в самом начале своего фитнес-пути стоит научиться «надувать живот» — возможно, со стороны это будет выглядеть несколько забавно, но усилия стоят того. Дело в том, что брюшное дыхание не только лучше обогащает кровь кислородом, но и обеспечивает очень ценный «массаж» органов брюшной полости – печени, желудка, кишечника. А это, в свою очередь, улучшает их кровоснабжение и работу. В результате все те продукты переработки, которые мы сжигаем во время тренировки, выводятся значительно быстрее.

Кардиотренировки

Во время работы на беговой дорожке, велосипедном или лыжном симуляторе, важно дышать в комфортном лично для себя ритме, искусственно не замедляя и не ускоряя темп. Можно попробовать «задавать» себе ритм  — например, вдох на два шага, выдох на четыре или шесть шагов. Но сильно увлекаться счетом все-таки не стоит. О том, что вы дышите совершенно неправильно, может сказать слюна: если вы чувствуете усиленное слюноотделение, скорее всего, вам надо уменьшить нагрузку и восстановить дыхательный ритм.

Стретчинг

Сочетание упражнений на растяжку с правильным дыханием может привести к впечатляющим результатам. Дело в том, что газообмен во время стретчинга несколько отличается от привычного, и наша задача – во время вытягивания мышц и связок добиться максимального высвобождения энергии из жировых отложений. Для этого за основу берем такую формулу дыхания: в самом начале упражнения (напоминаю – они выполняются в очень медленном ритме!) дышим поверхностно и легко. По мере усиления давления на мышцы и связки вдохи становятся интенсивнее и быстрее, выдохи – акцентированнее. На пике упражнения, замерев на 1-2 секунды в точке максимального растяжения, нужно на эти же 1-2 секунды задержать дыхание в точке вдоха. Затем медленно и глубоко выдохнуть и расслабиться. Не забывайте, что между повторами должны быть паузы не менее десяти секунд, а между подходами – паузы в одну-две минуты.

Йога и пилатес

На эти тренировки классические рекомендации не распространяются. Дышать надо так, как порекомендует инструктор во время выполнения каждого конкретного упражнения. Йога и пилатес – то исключение из общего правила фитнес-нагрузок, когда то, как вы дышите зачастую важнее того, как вы двигаетесь.

Поводы для беспокойства

Иногда дыхание во время физической нагрузки может выявить скрытые проблемы со здоровьем, на которые нужно обратить внимание.

1. При увеличении кардионагрузки (например, при повышении угла наклона беговой дорожки) возникает необходимость делать вдохи и выдохи ртом, носового дыхания недостаточно. Это может говорить о проблемах в лор-органах, а также о нарушениях гуморального (жидкостного) обмена. Проверьте, хватает ли вам воды до и во время тренировки.
2. При попытках упорядочить дыхание во время выполнения упражнений на тренажерах краснеет лицо, возникает пульсация вены под нижней челюстью. Не исключено, что ваше артериальное давление поднялось до опасных отметок – сделайте паузу, и, если состояние долго не нормализуется, прекратите текущую тренировку. Желательно зайти к спортивному врачу и измерить давление.
3. Попытки «дышать правильно» приводят к головокружению, потере равновесия, тошноте. Возможно, что у вас имеются функциональные нарушения в работе сердца. Пройдите обследование у кардиолога.