Гантели для домашних упражнений

Гантели являются идеальным спортивным снарядом, позволяющим укреплять и развивать практически все группы мышц.

Начнем с выбора гантелей. Для женщин сейчас выпускают гантели небольшого размера и среднего веса. Для начинающих фитнес рекомендую выбрать вес в 0.5кг, более опытные могут позволить себе и 1.5кг.

Оптимальный вес гантели является тот, с которым выполняя все упражнения нужное количество раз, вы не испытываете дискомфорт и не переусердствуете.

Заниматься с гантелями рекомендуется ежедневно хотя бы по 10 минут.

Вы можете выбрать гантели с захватом, который можно отрегулировать индивидуально под руку. Такие гантели гарантируют удобное и безопасное использование — во время тренировки гантель случайно не упадет вам на ногу.

Для этих же целей служат гантели с неопреновым покрытием, которое хорошо впитывает влагу и не скользит.

Гантели шестигранной формы не укатятся от вас под кровать или под шкаф. Если вы планируете постепенно увеличивать нагрузки, то подойдут разборные гантели, где можно регулировать вес.

Гантели бывают разных цветов и порой, помимо своего прямого предназначения, могут быть модным аксессуаром и предметом зависти подруг.

Итак, у нас есть все необходимое и можно приступать к тренировкам.

Если вы только приступаете к тренировкам, то следует начинать с легких гантелей весом не более 1 килограмма.

На первых тренировках вам необходимо освоить технику, научиться правильно выполнять и чувствовать упражнение, от этого зависит эффективность и безопасность тренировок.

Выполняйте упражнения плавно и не спеша, не делайте резких движений, это может привести к травме.

Помните, что в тренировке задействованы не только мышцы, но и суставы, которые травмировать гораздо проще, чем мышцы. Перед тренировкой необходимо провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, а после тренировки — растяжку, чтобы мышцы успокоились.

Приготовьтесь к тому, что на следующий день у вас будут болеть мышцы — это говорит о том, что тренировка проведена качественно и эффективно.

Комплекс упражнений стоит подбирать по нарастающему напряжению.

В паузах между упражнениями можно прохаживаться по комнате, отдыхая и расслабляя работавшие мышцы.

Необходимо следить за пульсом и дыханием: дышите глубоко и ритмично, не задерживайте дыхание, вдох нужно делать через нос, а выдох — через рот.

Не переусердствуйте в тренировках, делайте несколько повторений по одному подходу, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность занятий.

Ниже представлены некоторые основные упражнения с гантелями на разные группы мышц.

Упражнения с гантелями для рук:

1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Берем гантели и поднимаем руки вверх над головой, при этом сгибая их так, чтобы локти смотрели в стороны. Затем выпрямляем руки таким образом, чтобы они встретились над головой, и снова сгибаем. При выполнении упражнения помните о локтях — они не должны уходить вниз. С помощью этого упражнения Вы проработаете бицепс и укрепите мышцы спины.

2. Для одновременной проработки бицепса и трицепса принимаем ту же позицию, что и в первом упражнении. Правую руку опускаем перед собой, кисть при этом поворачиваем ладонью от тела. Левую руку поднимаем над головой и сгибаем в локте таким образом, чтобы гантель оказалась за спиной. Теперь одновременно начинаем сгибать правую руку и разгибать левую, следя за тем, чтобы локоть опущенной руки был прижат к телу, а поднятая рука не отклонялась в стороны.

Во время выполнения этих упражнений не раскачивайте корпус — это снизит эффективность упражнения.

Упражнения с гантелями для ног:

1. Чтобы проработать переднюю и заднюю поверхность бедра выполняем следующее упражнение. Ноги вместе, руки с гантелями опускаем вдоль тела. Одну ногу отставляем назад, при этом сгибаем колени так, чтобы колено отставленной ноги коснулось пола. Чередуем ноги.

2. Подтянуть мышцы ягодиц и передней поверхности бедра можно с помощью приседаний. Для этого нужно встать, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем вдоль тела. Затем приседаем примерно до уровня высоты стула и возвращаемся в исходное положение. Если при выполнении этого упражнения поднимать руки с гантелями до уровня груди, то можно привести в тонус еще и мышцы груди и спины.

Упражнения с гантелями для груди:

1. Стоим, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем вдоль тела. Прямые руки поднимаем перед собой до уровня груди, затем опускаем. В той же позиции поднимаем согнутые руки на уровень груди, локти смотрят в разные стороны, разводим руки в стороны, имитируя плавательные движения.

2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки с гантелями должны быть разведены в стороны. Поочередно скрещиваем руки перед собой.

Упражнения с гантелями для живота:

1. Лежим на спине, руки с гантелями помещаем внизу живота, ноги сгибаем в коленях. При напряженном прессе поднимаем и опускаем таз. Это упражнение так же способствует укреплению ягодиц и поясничного отдела спины.

2. Лежим на спине с прямыми ногами, руки с гантелями заводим за голову. Плечи и грудь отрываем от пола, одновременно сгибая и подтягивая левую ногу к груди и опуская правую руку вдоль туловища. Затем опускаем ногу и возвращаем руку за голову, повторяем то же самое для другой ноги.

Нужно помнить, что любые физические нагрузки приносят пользу лишь тогда, когда их выполняют правильно и систематически — не менее 2-3-х раз в неделю. Тренировочные программы с гантелями не требуют походов в спортзал, упражнениями можно эффективно заниматься дома, экономя свои время и средства. Гантели удобны в применении и при хранении не занимают много места.

Если вы приобрели гантели, не забрасывайте их и не ленитесь! Регулярно выполняя упражнения с гантелями, Вы повысите выносливость организма, улучшите подвижность суставов и координацию движений, разработаете мускулатуру.