Как не заработать «компьютерный горбик» в офисе

Простые движения помогают снять спазм, улучшить кровоток и предотвратить развитие шейного остеохондроза. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказал инструктор-методист по ЛФК Бауыржан Сулейменов.

— Что такое компьютерная шея, и почему в области седьмого позвонка появляется так называемый горбик?

— Синдром компьютерной шеи возникает из-за постоянного наклона головы вперед к экрану смартфона или монитора. При каждом наклоне вперед нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в несколько раз. Мышцы задней поверхности шеи находятся в хроническом спазме и сильно перенапрягаются. Организм пытается защитить перегруженный участок от травм и стабилизировать позвонки.

В районе седьмого шейного позвонка начинается активное разрастание соединительной и жировой ткани. Со временем там формируется плотный жировой холмик, ухудшающий кровоснабжение головного мозга. Человек сталкивается с частыми головными болями, постоянной усталостью и скованностью в плечах.

— Какие простые и безопасные упражнения можно выполнять прямо за рабочим столом для коррекции осанки?

— Первое упражнение называется подбородным втягиванием или созданием двойного подбородка. Сложите пальцы на подбородке и плавно смещайте голову назад без наклона. Задержитесь в крайнем положении на пять секунд и повторите десять раз. Это действие быстро укрепляет глубокие сгибатели шеи и возвращает голову назад.

Вторым эффективным движением выступает сводение лопаток сидя на крае стула. Отведите плечи назад, опустите их вниз и сильно сжмите лопатки вместе. Удерживайте такое напряжение шесть секунд, затем полностью расслабьте спину и плечи. Третьим упражнением становятся мягкие боковые растяжки шейных мышц с помощью руки.

— Как правильно выполнять эти упражнения, и какова должна быть регулярность тренировок в течение дня?

— Выполняйте каждое движение максимально плавно и без резких рывков во время работы. Никогда не закидывайте голову назад и не допускайте сильной боли. Дышите глубоко, ровно и не задерживайте дыхание на выдохе или вдохе. Главным секретом успеха выступает постоянная регулярность, а не однократная тяжелая нагрузка.

Делайте этот короткий пятиминутный комплекс через каждые два часа сидячей работы. Поставьте себе специальное напоминание на телефоне или компьютере для дисциплины. Внутренняя дисциплина позволит быстро сформировать полезную привычку правильной посадки за столом. Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете ощутимую легкость.

— Какие дополнительные бытовые привычки помогут предотвратить повторное появление холки и боли в шее?

— Настройте правильную высоту рабочего монитора прямо на своем рабочем столе. Верхняя треть экрана должна находиться строго на уровне ваших открытых глаз. Поднимите смартфон выше при чтении сообщений, чтобы не нагибать голову вниз. Приобретите удобное эргономичное кресло с качественной поддержкой поясничного отдела вашей спины.

Следите за положением стоп при сидении, они должны полностью стоять на полу. Качественный ночной сон на правильной ортопедической подушке также крайне важен. Ортопедическая подушка снизит опасную нагрузку на шейный отдел во время отдыха. Пейте больше чистой воды для сохранения высокой эластичности ваших межпозвоночных дисков.