Чем опасна осенняя хандра, рассказал психолог

О том, что такое осеннее расстройство настроения, корреспонденту Caravan.kz рассказала психолог перинатального центра города Алматы Гульнара Дощанова.

— Из-за чего у людей часто угнетенное настроение осенью?

— Тому, что осенью люди чувствуют себя угнетенно, есть название. Это осенняя хандра, или сезонное аффективное расстройство, которое является формой депрессии, связанной со сменой сезонов. Возникает она под воздействием биологических и нейрохимических факторов.

Это и дефицит солнечного света, и гормональный дисбаланс. Также происходит снижение серотонина. Осенью световой день становится значительно короче, а ведь именно солнечный свет стимулирует выработку серотонина. Когда света меньше, уровень серотонина падает, это приводит к подавленному настроению, тоске и апатии. Возникает избыток мелатонина -гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Из-за его повышенной выработки в течение дня человек может чувствовать постоянную усталость, сонливость и упадок сил.

Недостаток витамина Д, его выработка снижается, а его дефицит напрямую связан с пониженным настроением и утомляемостью. Нарушение циркадных ритмов тоже сбивает наши внутренние «биологические часы». Нарушение этих циркадных ритмов влияет на качество сна и общее самочувствие.

 Если говорить о психологических причинах осенней хандры, это завершение периодов отпусков и социальной активности.  Лето ассоциируется у нас с отдыхом, отпусками, легкостью, активным общением и временем, проведенным на свежем воздухе. Осенью резко наступает «возвращение к реальности» — рабочий или учебный год, необходимость сосредоточиться. Это означает меньше спонтанных радостей, а также возникновение  социальной изоляции из-за плохой погоды.

У многих людей есть эмоциональная реакция на окружающую среду, когда  природа тускнеет, становится холодно, пасмурно и дождливо. У некоторых людей это вызывает внутренний резонанс, связанный с ощущением увядания, меланхолии и тревоги. Холодная погода и дожди часто ограничивают возможность для занятий спортом на улице.

Как известно, физическая активность является естественным стимулятором выработки эндорфинов, которые улучшают наше настроение. Ее снижение негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

— Чем же грозит осенняя хандра?

— Страшна осенняя хандра тем, что снижается качество жизни. Постоянная усталость, сонливость, трудно просыпаться по утрам, апатия и снижение мотивации могут сильно ухудшить вашу продуктивность, лишить радости от привычных занятий. Становится все сложней сосредоточиться на чем-то. Ухудшается память. Очень часто в этот период хочется много углеводной  еды и сладостей. Это приводит к набору веса. Стресс и недостаток витаминов, солнца могут ослабить иммунитет. Если состояние затягивается, это может перерасти в депрессию.

Ну а если говорить о сезонном аффективном расстройстве, то здесь речь о стойком нарушении настроения. Возникает состояние ангедонии, полная или значительная потеря интереса и удовольствия почти от всего, выраженная потеря сна, социальная изоляция (избегание контактов с людьми). На фоне этого расстройства возникает чувство вины и никчемности, возрастает риск суицидальных действий, появляются мысли о смерти или самоубийстве. Это является самой большой опасностью САР (сезонного аффективного расстройства). Ну и, конечно, на фоне таких проблем снижается работоспособность.

— Как бороться с осенней хандрой?

— Для борьбы с этим состоянием обычно применяют комплексный подход. Светотерапия, использование специальных ламп или световых коробов, излучающих яркий свет. Увеличение естественного света и активности. Прогулки. Старайтесь проводить больше времени на улице в светлое время суток, особенно в утренние часы. Дневной свет важен даже в пасмурную погоду. Физическая активность. Подойдут любые занятия, которые вам нравятся. Соблюдайте режим сна. Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Ешьте фрукты, овощи, особенно продукты, богатые витамином Д.

Старайтесь больше общаться, не изолируйтесь. Запланируйте увлекательные занятия, которые принесут вам радость. Организуйте свое пространство и рабочее место. Повесьте красивые картины, поставьте в вазу яркие цветы. Носите яркую одежду. Выезжайте отдыхать за город, повысьте физическую активность.