Чем полезны или вредны ферментированные продукты

Ферментированные продукты — это кладезь полезных бактерий, витаминов и микроэлементов, способных кардинально улучшить наше самочувствие.

 В последние годы интерес к ферментированным продуктам значительно возрос. Они повсеместно рекламируются как ключ к здоровью кишечника. О пользе и нюансах употребления таких продуктов корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.

— Что такое ферментация, и какие продукты относятся к ферментированным?

— Ферментация, или брожение — это процесс, при котором микроорганизмы (бактерии, дрожжи или плесень) расщепляют органические соединения в пище, такие как углеводы, белки и жиры. Это естественный древнейший способ консервации, который не только продлевает срок годности продуктов, но и значительно меняет их химический состав, вкус, текстуру и пищевую ценность. В зависимости от типа микроорганизмов и расщепляемых веществ различают несколько видов ферментации.

Спиртовое брожение — это процесс, при котором дрожжи превращают сахара в этиловый спирт и углекислый газ. Этот тип ферментации лежит в основе производства хлеба, пива и вина.

Молочнокислое брожение — один из самых распространенных и полезных видов. Молочнокислые бактерии превращают лактозу и другие сахара в молочную кислоту. Этот процесс используется для изготовления кефира, йогурта, простокваши, сыра, квашеной капусты, кимчи и многих других продуктов. Молочная кислота создает кислую среду, которая подавляет рост патогенных бактерий.

Уксуснокислое брожение — это окисление этилового спирта до уксусной кислоты, что приводит к появлению уксуса, комбучи и других продуктов.

К наиболее известным ферментированным продуктам относятся:

1. Кефир и йогурт — молочные продукты, ферментированные с помощью молочнокислых бактерий и дрожжей.

2. Квашеная капуста и кимчи — овощи, ферментированные молочнокислыми бактериями.

3. Комбуча — ферментированный сладкий чай.

4. Темпе и мисо — соевые продукты, ферментированные грибком Rhizopus oligosporus и Aspergillus oryzae.

5. Квас — напиток из ржаного хлеба и солода, прошедший молочнокислое и спиртовое брожение.

6. Сыры — многие виды сыров, такие как чеддер, гауда и пармезан, проходят ферментацию.

— Какая польза от ферментированных продуктов?

— Польза ферментированных продуктов для здоровья обусловлена несколькими ключевыми факторами, тесно связанными с процессом ферментации и полученными в результате метаболизма микроорганизмов веществами.

Во-первых, это пробиотики. Живые полезные микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Здоровая микрофлора влияет на пищеварение, усвоение питательных веществ и даже на настроение и иммунитет. Пробиотики конкурируют с патогенными бактериями за питательные вещества и пространство, вытесняя их и создавая неблагоприятную среду для их роста.

Во-вторых, ферментация увеличивает биодоступность питательных веществ. Во время брожения микроорганизмы расщепляют сложные соединения, делая их более легкими для усвоения. Например, молочнокислое брожение в молочных продуктах расщепляет лактозу, что делает их более подходящими для людей с лактозной недостаточностью. Ферментация зерновых и бобовых также снижает содержание фитиновой кислоты, которая связывает минералы (железо, цинк, кальций) и мешает их усвоению.

В-третьих, ферментированные продукты являются источником витаминов и антиоксидантов. Некоторые бактерии, участвующие в ферментации, могут синтезировать витамины, в частности, витамины группы B (B1, B2, B6, B12) и витамин K2. Эти витамины играют важную роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и здоровье костей. Например, квашеная капуста богата витамином C, а в кимчи содержится большое количество антиоксидантов.

 В-четвертых, ферментация может помочь в управлении весом. Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут влиять на метаболизм и аппетит, помогая поддерживать здоровый вес.

— Кому ферментированные продукты противопоказаны?

— Несмотря на все преимущества, ферментированные продукты подходят не всем. Некоторые категории людей должны употреблять их с осторожностью или вовсе исключить из рациона.

1. Люди с ослабленным иммунитетом.

Пациенты с ВИЧ/СПИДом, проходящие химиотерапию или принимающие иммуносупрессивные препараты, должны быть очень осторожны.

2. Люди с синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР).

СИБР — это состояние, при котором в тонком кишечнике размножается избыточное количество бактерий. Употребление ферментированных продуктов, богатых бактериями, может усугубить симптомы, такие как вздутие, метеоризм и боль в животе.

3. Люди с гистаминовой непереносимостью.

Гистамин — это вещество, которое вырабатывается в организме и играет роль в иммунных реакциях. Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, выдержанные сыры и комбуча, содержат большое количество гистамина. У людей с непереносимостью гистамина это может вызвать головные боли, сыпь, зуд и даже приступы астмы.

4. Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в острой фазе.

При обострении гастрита, язвы желудка или панкреатита кислые ферментированные продукты могут вызвать раздражение слизистой и ухудшить состояние.

5. Люди с сахарным диабетом.

Некоторые сладкие ферментированные напитки, такие как комбуча, могут содержать остаточный сахар, что необходимо учитывать диабетикам.

Ферментированные продукты могут стать прекрасным дополнением к сбалансированному рациону, улучшая пищеварение и общее самочувствие. Однако важно помнить о мере и индивидуальных особенностях организма.