Как справиться со сменой часового пояса

На вопросы о том, как минимизировать их, корреспонденту Caravan.kz ответил лучший ученый 2023 года в здравоохранении по итогам республиканского конкурса среди медицинских работников Ильдар Фахрадиев. Он также внес большой вклад в проект «Национальная программа внедрения персонализированной и превентивной медицины в Республике Казахстан», а на данный момент возглавляет новый технопарк КазНМУ им. С. Д. Асфендиярова.

—  Как смена часового пояса отразилась на здоровье казахстанцев?

— Смена часового пояса, при которой часы переводятся всего на один час, сама по себе не является значительным фактором, влияющим на здоровье людей. Исследований, доказывающих долгосрочное или серьезное воздействие такого изменения времени на здоровье казахстанцев, недостаточно. В большинстве случаев перевод времени вызывает лишь временные неудобства, такие как усталость или кратковременные нарушения сна, которые обычно быстро проходят. Гораздо большее влияние на здоровье оказывают хронические заболевания, стресс, качество сна и общий образ жизни.

— Как можно смягчить адаптацию к новому часовому поясу взрослых и детей?

— Смягчить адаптацию к новому часовому поясу можно благодаря простым и эффективным действиям, которые подходят как взрослым, так и детям. Прежде всего важно сразу установить регулярный режим сна и бодрствования, чтобы помочь организму быстрее привыкнуть к новому графику. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже если первые несколько дней это может быть сложно. В течение дня проводите больше времени на свежем воздухе, особенно утром, чтобы организм получал достаточное количество дневного света, который помогает синхронизировать внутренние часы.

Избегайте тяжелой пищи и напитков с кофеином во второй половине дня, так как они могут затруднить засыпание. Лучше отдавать предпочтение легким ужинам, богатым продуктами, которые способствуют расслаблению, например, бананам или йогуртам. Для детей важно сохранять привычные ритуалы перед сном, такие как чтение книги или теплая ванна, чтобы создать атмосферу спокойствия и подготовить их к отдыху.

Физическая активность в течение дня также играет важную роль в адаптации. Взрослым рекомендуется заниматься спортом или гулять, чтобы поддерживать уровень энергии и улучшать качество сна, но избегать интенсивных тренировок перед сном. Детям достаточно активных игр на свежем воздухе.

Наконец, вечером старайтесь минимизировать воздействие яркого света, особенно от экранов телефонов и планшетов. Использование мягкого освещения в доме поможет организму подготовиться ко сну.

—  Что бы вы посоветовали людям для улучшения самочувствия в условиях очень короткого светового дня?

— Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже если чувствуете усталость. Проводите больше времени на свежем воздухе при дневном свете, особенно утром. Естественное освещение помогает организму понять, когда наступает день, и быстрее адаптироваться. Вечером, наоборот, старайтесь избегать яркого света, особенно голубого света от экранов.

Регулярные физические упражнения, особенно на свежем воздухе, помогают улучшить качество сна и повышают уровень энергии. Постарайтесь не заниматься активными тренировками непосредственно перед сном, так как это может нарушить засыпание. Придерживайтесь легкой и сбалансированной диеты. Избегайте тяжелых блюд и большого количества сахара перед сном. Употребляйте продукты, которые способствуют расслаблению, такие как бананы, орехи или овсянка. Старайтесь пить достаточно воды в течение дня, но уменьшайте потребление жидкости перед сном, чтобы не просыпаться ночью.

Как улучшить настроение едой, рассказал врач