Нутрициолог рассказала, как питаться спортсменам в новогодние праздники

По ее словам, выходные — это не повод «срываться», резко изменять рацион и режим питания. Важно не уйти в дефициты по микроэлементам и не перебрать «лишнего», сообщает Спорт-Экспресс.

Поэтому она рекомендует профессиональным спортсменам придерживаться базовых принципов в питании.

Первое правило — не переедать, тщательно жевать, стремиться сохранить привычный распорядок дня и питания. Также соблюдать водный баланс, можно добавить в теплую воду специи, цитрусы (зеленый кардамон, долька лимона/апельсина/грейпфрута). Теплая вода, как отметила эксперт, помогает поддерживать обмен веществ, который может замедлиться из-за снижения уровня активности в праздники.

Еще необходимо оставить в рационе «сложные» углеводы — основной источник энергии, которая нужна в период праздников и в холодное время года. Лучше выбирать цельные виды продуктов, например гречка, киноа, бурый рис, пшено, амарант, ячмень, паста из бобовых или цельнозерновой муки и т.д.

Сократите «простые» углеводы: сахар, белая мука и изделия из нее, макароны из пшеничной муки, алкоголь, газированные напитки, промышленные соусы (кетчуп, майонез). Выбирайте разнообразные источники белка и соблюдайте баланс растительного и животного белка, — сказала специалист.

При этом Ольга Титова не рекомендует добавлять в каждый прием пищи белок из животных продуктов. Она отмечает, что люди заблуждаются, когда думают, что белок спортсменам нужен только из курицы, индейки, рыбы, яиц. Продукты, богатые полезным белком — бобовые, цельнозерновые крупы, семена и орехи, даже зелень и овощи. Еще это могут быть различные виды паштета/хумуса на основе бобовых (нут, маш, чечевица, зеленый горошек, фасоль), фалафель.

Также нутрициолог советует спортсменам есть больше овощей и зелени. Клетчатка, витамины, минералы, белок, фитонутриенты — это все идет на пользу. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает риск переедания и улучшает пищеварительный процесс. Лучше отдавать предпочтение разным овощам, в том числе, низкогликемическим (зелень и листовые салаты, крестоцветные, сладкий перец и т.д.). Это «придаст» объем блюдам без лишних калорий и поможет пищеварению.

Включайте в праздничный рацион фрукты и ягоды. Для спортсменов важно не «уйти» в дефициты по витаминам, минералам и фитонутриентам. Поэтому ешьте сезонные фрукты (киви, любые цитрусовые, гранат, яблоки, хурма и другие сезонные) и ягоды в свежем или замороженном виде, — отметила Титова.

Кроме того, для спортсменов важны качественные жиры на регулярной основе. Поэтому в рационе должны присутствовать семена и орехи (лен, чиа, грецкий орех, миндаль, кедр, фундук и пр.), сыродавленные масла, рыба дикого вылова ( сардины, скумбрия, сельдь, лосось), яйца от кур свободного выгула.

Сократите или уберите вовсе на праздники и в период спортивных нагрузок красные виды мяса (говядина, свинина и др.) и полуфабрикаты (колбаса, пельмени, котлеты и другие промышленные продукты), — подчеркнула специалист.

Что касается алкоголя, его лучше заменить на натуральные виды напитков. Например, комбуча (он же чайный гриб), натуральные морсы из ягод, шот на основе ягод, имбиря и специй. Если алкоголь является обязательной частью праздничного стола, то нужно помнить об умеренности и обязательно пить достаточное количество воды, так как алкоголь «забирает» из тканей тела воду.

Выбирайте полезные варианты сладостей. Примеры: фрукты, ягоды, сухофрукты и конфеты на их основе, качественный темный шоколад (от 75% и выше) и напитки на основе какао с добавлением специй, — подытожила нутрициолог.