Упражнения для укрепления пресса и мышц бедер

Передняя часть живота — это мышечная стенка, поддерживающая органы системы пищеварения. Если мышцы живота находятся в хорошем тонусе, то они — в правильном положении. Слабые мышцы живота не выполняют своей функции «поддержки», что приводит к последующему нарушению функций этих органов. Это отрицательно сказываются на всем организме, включая и кожу.

При выполнении упражнений для мышц живота очень важным является правильное дыхание. Делайте усилия на выдохе. Также во время упражнений, выполняющихся в положении лежа, не стоит слишком сильно прогибать спину. Между полом и спиной должен быть промежуток примерно в один палец.

Эти упражнения лучше делать к концу тренировки после того, как вы проработали другие группы мышц. Если упражнения сделать в начале тренировки, то мышцы живота устанут, а это скажется на состоянии других групп мышц.

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите спину и голову прямо таким образом, как будто она является продолжением позвоночника. Напрягите мускулатуру живота и спины, руки свободно положите на колени. Увеличьте напряжение мышц живота, втянув его и подтянув пупок к ребрам. Разведите лопатки. Теперь отклонитесь как можно дальше назад, удерживая равновесие, пока руки не выпрямятся; ладони лежат на коленях. Оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, потом вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.

2. Лягте на спину. Сделайте глубокий выдох. Выпятите живот как можно сильнее. Сосчитайте до 10. Расслабьте мышцы живота. Затем сделайте упражнение на втягивание мышц. Это упражнение можно делать стоя.

3. Лягте на спину, колени слегка согнуты и разведены в стороны. Поставьте ступни на пол. Ладони положите на живот, шесть раз глубоко вдохните и выдохните. Потом положите левую ступню на правое колено и обхватите правое бедро обеими ладонями. Важно, чтобы вся спина, от головы до копчика, оставалась на полу. Потом слегка подтяните правое бедро к груди, пока не почувствуете приятное чувство растяжения.

4. Лягте на спину, руки по бокам туловища. Напрягите мышцы спины. Взгляд устремлен вверх. Вдохните. Напрягите мышцы живота, медленно приподнимите бедра. Плечи остаются на полу, руки слегка поднимите, постарайтесь не опираться на них. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола и держите «угол». Останьтесь в таком положении на протяжении примерно трех вдохов и выдохов, потом медленно снова опуститесь на пол. Повторите 5-7 раз.

5. Лягте на спину, колени согнуты, руки на груди, ступни прижаты к полу. На выдохе приподнимитесь и вытяните руки вперед. Повторите 10 раз.

6. Исходная позиция — как в упражнении 5. Не отрывая лопатки от пола, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, выдохните, вернитесь в исходное положение. При подъемах выдыхайте как можно сильнее.

7. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую руку и левую ногу. Повторите 5-7 раз.

8. Лягте на живот. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Медленно поднимите голову и плечи на несколько сантиметров от пола. Теперь максимально сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении. Медленно вернитесь в исходную позицию и отдохните немного. Потом повторите 5-7 раз.

9. Лягте на живот. Руки на уровне груди, ладони плотно прижаты к полу. Упритесь руками и выпрямитесь. Ваша спина должна быть прямой. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10 раз.

10. Лягте снова на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Выполните движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вам трудно будет выполнять это упражнение без поддержки, поэтому можете поддерживать поясницу руками. Но когда вы освоите все эти упражнения, увеличьте нагрузку на все мышцы живота следующим образом: во время выполнения упражнения делайте небольшие скручивания, касаясь левой коленки правым локтем и наоборот.