Правильная еда кому за 40

Твои 40…

Проблемы

Возможно, сейчас ты на пике своей карьеры, и если у тебя есть дети, то они, скорее всего, еще подростки или даже дошкольники, поэтому ты достаточно занята дома. Физически главная проблема – это гормональные изменения. «Средний возраст наступления менопаузы у женщин – 51 год, но часто бывает, что гормональный уровень меняется на 10 лет раньше», – объясняет доктор Гленвиль. Нерегулярные периоды и горячие приливы часто являются первыми признаками наступления менопаузы, но также ты можешь заметить и другие сигналы, такие как колебания настроения (особенно если ты всегда страдала тяжелыми ПМС). «Однако не у всех женщин проявляются явные симптомы менопаузы», – говорит Гленвиль. Возраст и изменение гормонов также могут означать замедленный метаболизм и лишний вес, а кожа начинает терять свою эластичность.

Правила здорового питания

1. Выбирай продукты с низким гликемическим индексом. «При изменении у тебя гормонального уровня ты замечаешь, что стала быстро поправляться в области талии, – говорит Гленвиль. – Углеводы, стремительно выделяющие свою глюкозу (белый хлеб, макароны и сладкие продукты), могут способствовать накоплению жира в этой области». Эти продукты также могут вызвать морщины и обвисание кожи из-за процесса под названием гликация, при котором ткани коллагена твердеют. Поэтому отдай предпочтение цельнозерновому хлебу, коричневому рису и макаронным изделиям из непросеянной муки и постарайся включать в каждую еду порцию белка – это замедлит выделение глюкозы в кровопоток.

2. Повысь уровень своих фитоэстрогенов. «Они чрезвычайно важны для женщин в период до и во время менопаузы, – говорит Гленвиль. – Бобы, чечевица, нут и соевые продукты обеспечат тебя растительными эстрогенами, помогающими сохранить баланс». Старайся съедать по крайней мере одну порцию в день. Попробуй добавлять бобы в суп, тушить мясо с чечевицей и заменить обычное молоко соевым.

3. Выбирай правильные жиры. Быть может, в молодости ты могла себе позволить жирные молочные продукты и красное мясо, но в этом возрасте стоит свести их к минимуму. «Ты не только рискуешь сейчас набрать вес, но сокращение насыщенных жиров поможет тебе снизить риск сердечной болезни, когда ты достигнешь среднего возраста», – говорит Гленвиль. Лучше увеличь прием омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе и льняном масле.

Твои 50…

Проблемы

Когда-то это был возраст, в котором женщина начинала понемногу успокаиваться, но сейчас это уже не так. На самом деле, тебя может ждать много перемен – от новых отношений до перемен в твоем организме. В этой декаде у тебя наступят последние месячные, и хотя теперь тебя не будут мучить гормональные колебания и болезненные симптомы ПМС, отсутствие эстрогена означает, что тебя ждут другие проблемы, о которых стоит беспокоиться, – повышенный риск сердечной болезни и остеопороза, поскольку эстроген помогает защищать твой организм от этих неприятностей. В этом возрасте также возрастает риск развития рака, поэтому стоит выбрать правильные продукты, чтобы снизить эти опасные риски.

Правила здорового питания

1. Увеличь прием клетчатки. «Рацион питания с большим содержанием клетчатки очень важен для удаления из организма плохого LDL-холестерина, при этом давление сохраняется низким, сокращается риск сердечной болезни», – говорит Марбер. Клетчаткой богаты все овощи и фрукты, а также бобовые, необработанное зерно (овес, рожь, ячмень и коричневый рис).

2. Сфокусируйся на антиоксидантах. Рацион, богатый этими питательными веществами, поможет защитить твой организм от воспаления, связанного с сердечной болезнью и повреждением клеток, что может повысить риск развития рака. «Фрукты, особенно ягоды, зеленый чай, слива, такие специи как куркума, свежая зелень и черный шоколад (1–2 квадратика в день)», – говорит Марбер.

3. Снизь потребление соли. «Она может способствовать повышению давления, что случается у каждого третьего взрослого, – говорит Портер. – Огромное количество соли в нашем рационе не добавляется на столе или при приготовлении пищи, но скрывается в готовой продукции, печенье, чипсах. Сократи потребление этой продукции и мгновенно снизишь потребление соли». Лучше используй специи и травы.

Перевод И. ХАДЖИЕВОЙ