Почему возникает непреодолимая тяга к сладкому

Сладкое — это не просто враг фигуры, но и источник инсулиновых качелей, ведущих к тяжелым хроническим болезням, об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала врач Алия Калиева.

— Почему же возникает тяга к сладкому?

 — Непреодолимая тяга к сладкому — это комплексный феномен, который имеет как физиологические, так и психологические корни. С уверенностью можно сказать, что в определённой степени тяга к сахару действительно является некоей формой зависимости, но не в классическом смысле, как, например, наркотическая.

Основная причина кроется в воздействии сахара на систему вознаграждения мозга, схожую с механизмами формирования зависимости. Когда мы едим сладкое, в мозге происходит резкий выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия и подкрепление поведения. Этот «дофаминовый пик» закрепляет связь между потреблением сладкого и позитивным ощущением. Мозг запоминает, что сахар — это быстрый и эффективный способ получить удовольствие, и начинает требовать его снова и снова. Этот цикл, когда удовольствие сменяется кратковременным спадом настроения и новой потребностью в «дозе», очень напоминает поведенческую зависимость.

После употребления быстрых углеводов (сахара) уровень глюкозы в крови резко повышается, что провоцирует мощный выброс инсулина. Инсулин быстро «убирает» глюкозу из крови, что приводит к её резкому падению (гипогликемии). Организм в этот момент, ощущая дефицит энергии, немедленно запускает сигнал голода и требует самого быстрого источника глюкозы — снова сладкого. Эти инсулиновые качели являются мощным физиологическим триггером тяги.

Иногда тяга к сладкому маскирует дефицит хрома, магния или витаминов группы B, которые участвуют в метаболизме глюкозы. Организм ищет способ стабилизировать энергетический обмен.

Стресс и эмоциональное заедание. Сахар является мощным «утешителем». При стрессе, тревоге или скуке организм ищет быстрый способ поднять уровень серотонина (нейромедиатора счастья) и снизить уровень кортизола (гормона стресса). Сладкое временно справляется с этой задачей, формируя психологическую зависимость от еды как средства регуляции эмоций.

Недостаток сна. Недосып повышает уровень гормона грелина (стимулирует аппетит) и снижает уровень лептина (гормона насыщения), делая человека более склонным к поиску высококалорийной, в том числе сладкой, пищи.

— Как употребление сладкого влияет на организм и здоровье?

— Чрезмерное и регулярное употребление сладкого имеет каскадный негативный эффект на весь организм, выходящий далеко за рамки простой прибавки в весе.

Сахар, особенно в виде свободных сахаров (напитки, кондитерские изделия), является источником «пустых калорий» — калорий без полезных микроэлементов и клетчатки. Когда мы потребляем сахар сверх энергетических потребностей, печень преобразует избыток глюкозы в жир, который откладывается в жировых депо (подкожный жир) и, что гораздо опаснее, вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Висцеральный жир активен и является причиной хронического воспаления в организме. Избыток сахара и инсулиновые качели также ведут к развитию инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают адекватно реагировать на инсулин.

Инсулинорезистентность — это прямой путь к развитию сахарного диабета 2 типа. Со временем поджелудочная железа истощается, не в силах вырабатывать достаточное количество инсулина для преодоления клеточного сопротивления.

Сердечно-сосудистые заболевания. Высокое потребление сахара связывают с повышением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), артериального давления и хроническим воспалением стенок сосудов, что увеличивает риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Избыток фруктозы (один из компонентов сахара) метаболизируется исключительно в печени и является главной причиной неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая может прогрессировать до цирроза.

Также страдают кожа, зубы и кишечник. Сахар ускоряет процесс гликирования (связывания сахаров с белками), что приводит к потере эластичности коллагена и преждевременному старению кожи. Он также является основной пищей для патогенной микрофлоры во рту и кишечнике, провоцируя кариес и дисбактериоз.

— Заменить сахар или отказаться от него?

— Полный и осознанный отказ от добавленного сахара — это наиболее полезный и здоровый выбор. Однако для многих людей, особенно на начальном этапе, постепенная замена может быть более реалистичной и менее стрессовой стратегией.

Отказ от добавленного сахара помогает перенастроить вкусовые рецепторы. После нескольких недель воздержания пища, которая раньше казалась пресной, начинает восприниматься как достаточно сладкая. Это позволяет разорвать цикл инсулиновых качелей и дофаминовой зависимости, улучшить метаболизм и снизить риск заболеваний.

Если полный отказ кажется невозможным, следует выбирать заменители сахара (подсластители) с умом. Важно отличать природные подсластители от искусственных.

Натуральные подсластители (некалорийные) — стевия (экстракт листьев) и эритрит (сахарный спирт) имеют практически нулевую калорийность, не вызывают скачков сахара и инсулина. Они считаются безопасными для ежедневного использования, являются лучшей заменой для напитков и выпечки.

Природные (содержат калории) — это мёд, кленовый сироп, сироп агавы. Они содержат витамины и минералы, но по-прежнему являются сахарами и вызывают скачки глюкозы, хоть и могут быть лучше рафинада. Их употребление должно быть строго ограничено.

Искусственные (спорные) — аспартам, сукралоза — обладают интенсивной сладостью и нулевой калорийностью. Их безопасность обсуждается (влияние на микробиом, связь с тягой к сладкому), поэтому их следует использовать с осторожностью и не рассматривать как здоровую альтернативу.

Лучшая стратегия — это все же замена сладкого цельными, необработанными продуктами, которые содержат природные сахара в сочетании с клетчаткой. Клетчатка замедляет всасывание сахара, предотвращая резкий скачок глюкозы. К таким продуктам можно отнести:

1. Фрукты и ягоды — натуральная сладость с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

2. Сухофрукты также являются отличным источником энергии, но содержат очень концентрированный сахар, поэтому их стоит употреблять в малых количествах.

3. Корица — добавление этой пряности в блюда может усилить ощущение сладости, а также имеет доказанный эффект на стабилизацию уровня глюкозы.

Тяга к сладкому — это не слабость характера, а результат сложного взаимодействия гормонов, нейромедиаторов и привычек. Понимание, что это сродни поведенческой зависимости, позволяет применять системный подход. В первую очередь следует устранить физиологические триггеры (контроль сна, стресса) и постепенно перенастроить мозг, снижая потребление сахара. В долгосрочной перспективе полный отказ от добавленного сахара в пользу некалорийных подсластителей и цельных фруктов является самым эффективным способом оздоровления.