Йога для женщин: особенности практики и выполнения упражнений

Как известно, такие тазовые неприятности легче предотвратить, чем потом устранять все по отдельности. Как? Вот об этом и поговорим.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: все болезни в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения. Как только где-то случается застой крови, там начинает развиваться неприятность: возникают воспаления, ткани меняют свой вид и форму, что-то обязательно отрафируется, отваливается и перестаёт работать нормально. Перевяжите палец ниткой, перекрыв доступ крови, – и всё сразу становится ясно.

Основные женские болезни, возникающие в малом тазу, – не исключение (кроме разве что инфекционных). Почему кровь отказывается эффективно циркулировать в области таза? Потому что мы сидим, тазом особо не двигаем, а некоторые особо радикальные личности даже оргазм получают максимум раз в месяц и думают, что это нормально.

Смиритесь: телу нужно движение.

Даже если вы не верите ВОЗ и предпочитаете лечиться таблетками, вспомните, что все врачи в один голос твердят: целлюлит – это застойное явление. Стоит разогнать кровь, в прямом смысле слова подвигав попой, растянув мышцы и раскрыв наш многострадальный таз, и целлюлит перестает пугать своим существованием. Вы видели йогиню с целлюлитом?

Так что встали с дивана и пошли двигать тазом. Но аккуратно и грамотно, чтобы от излишнего усердия ничего не заболело.

Суть данных упражнений – поработать с раскрытием тазобедренных суставов и тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру, прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно, до тех пор, пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения. Рассказывает и показывает инструктор по йоге центра саморазвития «Альтен», йоготерапевт Екатерина Стремецкая.

1. Лягте на спину, ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку, важно, чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз». Должно появиться ощущение, что воздух проходит максимально глубоко, до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела, поменяйте ноги. Это упражнение поможет нам выровнять таз.

2. Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъём (лучше использовать специальный кирпич, но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов, небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке. Пусть движения будут медленными, не слишком точными, но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса, если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице, тренируются мышцы тазового дна, позвоночник встаёт на место. И всё благодаря микродвижениям.

3. Сядьте в «Бабочку» (всё так же седалищные кости находятся на возвышении), но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы пружинили, а не рвались. Возможно, потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения, но его можно проделывать и перед телевизором.

4. Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости всё так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.

5. Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки, ладони под плечами, коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и её с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке. Но при этом следует помнить, что всё держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.

6. Поза «Ступы». Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бёдра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперёд и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.

7. Выпады. Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

8. Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз». Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму, нормализуется гормональный фон. Недаром в женской йоге данная поза негласно называется «поза счастливой матки».