Эволюция злаков: как неолитическая революция изменила рацион человечества

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов способствует нормализации пищеварения, поддержанию уровня энергии и снижению риска хронических заболеваний. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.

— Как давно люди начали употреблять злаки?

— Злаки в рационе людей — это история, начало которой нужно искать в глубокой древности. Археологические находки и специальные исследования показали, что дикорастущие злаки, такие как дикий ячмень и пшеница, были частью рациона наших предков ещё в эпоху палеолита — около 23 000 лет назад. Однако систематически есть злаки наши далекие предки начали с неолитической революции (примерно 10 000-12 000 лет назад), когда люди перешли от собирательства к оседлому земледелию.

— В чем польза необработанных злаков для здоровья?

— Необработанные, или цельнозерновые, злаки — это те, которые содержат все три части зерна: отруби, эндосперм и зародыш. В отличие от очищенных злаков (таких как белая мука или белый рис), в которых удалены отруби и зародыш, цельное зерно сохраняет весь свой питательный потенциал. Именно в этом их главная польза.

Цельное зерно — это один из лучших источников пищевых волокон. Клетчатка не переваривается, но играет ключевую роль в пищеварении. Она способствует нормализации работы кишечника, предотвращает запоры, а также служит пищей для полезных бактерий, поддерживая здоровую микрофлору. Регулярное потребление клетчатки снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Необработанные злаки содержат сложные углеводы, которые медленно расщепляются и усваиваются организмом. Это обеспечивает постепенное высвобождение энергии, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови и поддерживая чувство сытости на долгое время. Это особенно важно для людей,  которые следят за своим весом и уровнем глюкозы.

Отруби и зародыш, которые удаляются при обработке, являются просто кладовой питательных веществ. Они богаты витаминами группы B (B1, B2, B3), которые нужны для метаболизма и нервной системы, а также минералами, такими как железо (важное для кроветворения), магний (участвует в сотнях биохимических процессов), цинк (для иммунитета) и селен (мощный антиоксидант).

Цельные злаки содержат фитохимические соединения и антиоксиданты, такие как лигнаны и феруловая кислота, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Эти вещества могут снижать воспаление и играть роль в профилактике хронических заболеваний.

— Какие необработанные злаки наиболее полезны и каков их состав?

— Все цельнозерновые злаки полезны, но некоторые выделяются своим уникальным составом.

 1. Овес (овсяная крупа). Считается одним из самых полезных злаков благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки — бета-глюкану. Бета-глюкан обладает доказанной способностью снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и регулировать уровень сахара в крови. Овес также богат марганцем, фосфором и магнием.

 2. Киноа. Технически это псевдозлак, поскольку не относится к семейству злаковых, но по своим свойствам и применению он является полноценной заменой. Киноа уникально тем, что содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка, редким для растительной пищи. Также оно богато клетчаткой, железом, магнием и витамином B2.

 3. Гречка. Ещё один псевдозлак, гречка — чемпион по содержанию рутина, мощного антиоксиданта, который укрепляет стенки капилляров и улучшает кровообращение. Она также богата магнием, марганцем, медью и является хорошим источником растительного белка.

4. Бурый рис: В отличие от белого риса бурый рис сохраняет отруби и зародыш. Он богат клетчаткой, селеном, марганцем и антиоксидантами. Его медленное усвоение делает его отличным выбором для контроля уровня сахара.

5. Просо (пшено) — один из древнейших злаков, пшено не содержит глютен, который делает его подходящим для людей с его непереносимостью. Оно богато магнием, медью, фосфором и марганцем.

— Могут ли быть необработанные злаки вредны и для кого?

— Несмотря на все преимущества, в некоторых случаях необработанные злаки могут быть вредны.

Некоторые цельнозерновые культуры содержат фитиновую кислоту, или фитат. Это соединение может связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение. Однако этот эффект часто преувеличен: замачивание, проращивание или ферментация злаков (например, при выпечке хлеба на закваске) значительно снижают содержание фитиновой кислоты.

Самая распространённая проблема связана с глютеном — белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Для большинства людей глютен безопасен, но он вреден для людей с целиакией — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена вызывает повреждение тонкого кишечника. Единственным лечением является строгое исключение глютена из рациона.

У людей с нецелиакийной чувствительностью к глютену нет целиакии, но глютен вызывает у них симптомы, похожие на аллергию или расстройства пищеварения.

Проблемы с пищеварением: резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать у людей, не привыкших к ней, вздутие, газы и дискомфорт в животе. Поэтому важно вводить цельнозерновые продукты в рацион постепенно и пить достаточно воды.

Высокое содержание клетчатки при некоторых заболеваниях: людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона в стадии обострения или язвенный колит, а также после операции на кишечнике может быть рекомендована низкошлаковая диета с ограниченным содержанием клетчатки.

В целом для подавляющего большинства здоровых людей необработанные злаки представляют исключительную пользу. Важно лишь учитывать индивидуальную переносимость, а также то, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, а не состоять исключительно из зерновых продуктов.