Что такое катастрофизация и почему мы верим в худшее

Наш мозг обожает раскручивать мелкие проблемы до масштабов вселенской катастрофы. В психологии это называют катастрофизацией. Эта ментальная ловушка заставляет нас верить в худший сценарий и жить в постоянном стрессе. Почему это происходит, рассказывает корреспондент Caravan.kz. 

Ловушка в том, что мы путаем худший сценарий с реальным. Клинический психолог Кливлендской клиники доктор Сьюзен Олберс объясняет это так:

«Вы верите, что самое худшее, что может произойти, — это наиболее вероятный исход, даже когда это не так. Но если вы можете сами написать сценарий того, что произойдет, вы часто чувствуете больше контроля. Это заставляет вас чувствовать себя в гораздо большей безопасности, даже если ваш сценарий далек от реальности», — говорит психолог.

Другими словами, придумывая страшный финал, мозг пытается защититься от неизвестности. Ему проще подготовиться к выдуманному кошмару, чем оставаться в состоянии неопределенности.

Страх смерти в нищете

Часто из-за катастрофизации обычные бытовые дела начинают казаться кошмаром. В интернете даже завирусился мем «смерть в нищете» — отличный слоган для описания катастрофизации. Он описывает, как из-за любой лишней траты или мелкой в голове всплывает печальный финал. Пользователи Reddit описывают, как их мозг мгновенно дорисовывает плохой финал к любой мелочи. От страха остаться бездомным перед сном до мысли о смерти близких из-за оставшегося без ответа сообщения. 

«Я борюсь с этим постоянно. Если в моей машине что-то ломается, я мгновенно соединяю точки в своей голове: «не смогу оплатить ремонт, потеряю работу, лишусь жилья, стану бездомным и буду просить милостыню». Хотя в реальности мне просто нужно потратить 40 долларов в магазине автозапчастей и посмотреть обучающее видео на YouTube».

То, что люди описывают на форумах, ученые научились измерять. Разработчики «Опросника катастрофизации» выделили, из каких именно мыслей строится это состояние. В своем тесте они описывают катастрофизацию через три конкретных процесса. Во-первых, это зацикленность, человек не может перестать думать о том, насколько всё будет плохо. Во-вторых, преувеличение масштаба. И в-третьих, ощущение полного бессилия, когда кажется, что ничего нельзя сделать, чтобы предотвратить катастрофу. 

Как перестать катастрофизировать

Психолог Фэрли Фабретт из клиники Маклин в качестве решения предлагает ментальный разворот. 

«Ментальный разворот — это действие, состоящее в осознанном решении отклонять мысли в момент их возникновения, чтобы они не укоренялись и не разрастались», — говорит психолог. 

Первый шаг — дать себе разрешение на эти мысли и не злиться на себя за тревогу. Важно признать, что мозг имеет право иногда генерировать пугающие сценарии. Но помнить, что эти сценарии не имеют отношения к реальности. Второй шаг — принудительное замедление ума через концентрацию на рутине. Когда вы моете посуду, ведете машину или завтракаете, нужно полностью сфокусироваться на физических ощущениях, отключая внутренний монолог. Помимо этого психолог советует выделить 10-20 минут на переживания, и когда время выйдет — переключиться. Это возвращает ощущение контроля над собственной жизнью и приучает мозг к тому, что мы сами решаем, когда нам думать о проблемах.

Также вы можете ознакомиться с материалом Caravan.kz о том, чем отличаются страх и фобия у ребенка.