Расслабьтесь, чтобы получить удовольствие

Все чаще нас обвиняют в неумении отдыхать. Дескать, недоступно нам итальянское Dolce far niente – сладкое ничегонеделание. Не преуспели мы в “искусстве праздности”, о котором говорили восточные мудрецы. Вроде бы нам привычнее жить в постоянном напряжении и стрессе, не расслабляясь ни на минуту.

Однако ученые твердят, что напряжение – основа многих болезней, а значит, главное исцеление – в расслаблении. Именно умение расслабляться может экономить нашу энергию и сохранять здоровье. Кроме того, только состояние покоя, а вовсе не физические нагрузки, как мы привыкли думать, дает организму необходимую зарядку для новых свершений.

Не напрягаться?

Еще древние мудрецы Индии заметили, что напряженные мускулы образуют продукты распада, что и вызывает чувство утомления. А вот расслабленная мышца позволяет крови нейтрализовать токсины. Тогда-то и стали разрабатываться специальные упражнения для осознанного мышечного и психического покоя.

Но мудрая природа создала для нас и естественные способы релаксации.

До сих пор считается, что самым простым и действенным методом избавления от напряжения является сон. Впрочем, новые требования к ритму жизни и здесь оставляют отпечаток: потребление снотворных и успокоительных препаратов влияет на качество сна. А ведь еще существует будильник, который тоже прерывает естественный сон в угоду необходимости все успевать.

Лучше, конечно, заменить снотворные таблетки на прогулки перед сном и отказаться от поздних приемов пищи, чтобы спать крепко и без кошмаров. Хорошо также отказаться от привычки к ночной активности – с заходом солнца выключать телевизор, компьютер и прочие раздражители. Хотя те, кто все это нам советует, вряд ли верят в возможность такого образа жизни. Да и сами наверняка собственным советам не следуют…

Этому нужно учиться

О том, можно ли самостоятельно постичь искусство праздности, рассказывает психолог Марина УРЧИНОВА.

– Сейчас разнообразные методы релаксации стали очень популярны, но нужно ли это?

– Разумеется, можно и без этого обойтись. Точно так же, как без регулярных физических нагрузок или здорового питания. Речь просто идет о качестве жизни, о личной продуктивности. Ну а то, что такие методики получили широкую популярность, неудивительно. Именно сейчас в них назрела необходимость: при должной подготовке 10–15 минут правильного расслабления могут дать полноценный отдых, который не всегда возможен даже за 8 часов сна.

– Можно ли научиться этому самостоятельно?

– Можно. Тут все зависит от характера человека, темперамента. Есть много всяких методик, их можно найти и в книгах, и в Интернете. Так что легко выбрать именно тот способ, который подходит больше других, и практиковать самостоятельно. Если же есть потребность, но что-то мешает – то ли лень, то ли неуверенность, можно заниматься под присмотром тренера.

– Как правильно выбрать технику?

– Это зависит от личных предпочтений. Кому-то нужны кратковременные упражнения, которые можно делать даже на работе, вместо перекуров. А другим хочется изучить глубокую медитативную практику или подобрать что-то для мышечного расслабления. Вы сами решайте, на сколько вас хватит, сколько времени вы можете уделять этим упражнениям, что вы хотите от этого получить. Методов для борьбы с излишним напряжением существует огромное количество, освоив подходящий, можно использовать его для оздоровительной релаксации.

Зачем это нужно?

Медики считают, что сознательное изгнание напряжения может стать ключом к управлению собой, а значит, собственным самочувствием.

Ведь правильное расслабление влияет на многие физиологические и психические функции: уменьшает внутреннее беспокойство и создает благоприятные условия для работы памяти. А также улучшает внимание, значит, дает возможность лучше оценить ситуацию и сосредоточиться.

Однако на самом деле, как бы странно это ни звучало, очень сложно расслабиться без дополнительных усилий. Мы не всегда можем отпустить собственное напряжение и переключиться, именно это мешает многим полноценно отдыхать даже на выходных или в отпуске. В этом кроются корни постоянной усталости, стрессов, мигреней, раздражительности.

Если нет времени и желания на глубокую релаксацию, достаточно просто выделять время на приятные вещи, доступные каждый день. Даже они помогут организму сделать передышку и набраться сил. Самое главное – отдаваться процессу целиком.

К примеру, можно сконцентрироваться на дыхании: медленное и глубокое дыхание поможет понизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Неплохо помогает массаж, даже легкий, с определенными ароматическими маслами, например лавандовым.

Рычаг для интуиции

О том, что расслабление помогает развитию интуиции, рассказала энерготерапевт Арина.

– Релаксация полезна только для тела?

– Такое состояние является источником энергии, потому что это такое состояние сознания, при котором ваша энергия никуда не движется, просто присутствует в вас. При этом ощущение отдохновения распространяется не только на телесную оболочку. Именно в такие моменты могут прийти ответы на сложные, казавшиеся неразрешимыми вопросы. В этом состоянии, точнее после него, можно понять, что для вас и впрямь является важным, а что можно отпустить и не прилагать лишних усилий

– Что еще дает это состояние?

– Во-первых, оно помогает развитию интуиции, ведь мозг освобождается от переживаний и способен прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. Кроме того, именно излишнее напряжение мешает людям поступать правильно. Даже когда они приходят за советом, они слишком переживают за будущее и потому находятся в прошлом. Техники расслабления учат нас быть в настоящем и проживать полноценную жизнь каждый миг, а не держать в голове списки грядущих дел, не суетиться, не беспокоиться напрасно.

К делу

Предлагаем вам три простые техники, чтобы вы сами могли понять, нужно ли вам этим заниматься.

Сядьте на стул, желательно, чтобы спина была прямой, можно прижать позвоночник к стене. Также необходимо полностью расслабить ноги и поставить их на ширину плеч, в них должна ощущаться некоторая тяжесть. Руки положите на колени, в них тоже должно быть ощущение тяжести. А голову лучше откинуть назад.

Еще одна из самых известных сидячих поз для релаксации: нужно удобно сесть, нешироко расставив колени, слегка согнуть руки и опереться на бедра, немного наклонить голову вперед и расслабиться. Эта поза позволяет хорошо снять напряжение практически всех мышц тела.

Следующее упражнение заимствовано у йогов:

1. Лягте на спину на ковер или кровать, чтобы было удобно, или сядьте в кресло.

2. Закройте глаза и вообразите себе картину, навевающую на вас покой и умиротворение: берег моря или реки, спокойные волны, набегающие друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или представьте, что плывете на надувном матрасе по спокойному бассейну, тихо покачиваясь на волнах, или что загораете на песчаном пляже.

3. Теперь, начиная с пальцев ног и следуя по направлению к голове, последовательно приказывайте мышцам расслабиться. От кончиков пальцев ног до головы, не забывая расслаблять все мышцы: пальцы ног, голени, колени, бедра, живот, грудь, руки, пальцы рук, шею, лицо, челюсти, рот, язык, глаза, веки, брови, щеки. Пока все тело не нальется приятной тяжестью. Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть неглубоким.

Последовательное мышечное расслабление:

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц, мгновенно расслабьтесь.

3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.

4. Поднимите ноги сантиметров на десять над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц – мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться.

5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы. 10 секунд напрягаем, 10 минут расслабляемся. Повторяем 3–5 раз.

6. Поднимите руки перед собой параллельно полу. Сожмите кулаки и напрягите руки. Через 10 секунд расслабьтесь. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями, растопыренными пальцами.

7. Вытяните губы вперед в виде буквы “О” и раскройте глаза, как в пантомиме изображают удивление. 10 секунд напряжения чередуйте с 10 секундами расслабления.

8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, потом расслабьтесь.

Сауны, бассейн, фитнес, массаж, а также обучение расслабляющим техникам – йоге, дыхательным упражнениям – все это стало почти обязательным дополнением к пакету услуг, предлагаемых различными оздоровительными центрами. Наша вечная напряженность стала выгодным бизнесом – расслабиться нынче недешево!

Расслабление делится на активное и пассивное. К активному относятся все виды физической активности: зарядка, танцы, фитнес, йога. К пассивным – релаксация и специальные упражнения: дыхательные и мышечные.

В тему

Кофе вам в помощь

Помощь мышцам в расслаблении особенно нужна после интенсивных тренировок. Американские ученые провели исследование на 16 студентах, которые активно занимались на тренажерах, – настолько, что у них в мышцах вырабатывались вещества, вызывающие боль. Ученые выяснили, что кофеин предотвращает мышечную боль лучше и результативнее, чем препараты, которые принято принимать для ее снятия. Каким образом действует кофеин, специалистам еще предстоит выяснить. Но чашка кофе перед усиленной тренировкой не будет лишней.