Опубликовано: 2500

Стретчинг, или Гимнастика на растяжение

Стретчинг, или Гимнастика на растяжение

Сил ни на что нет, голова болит, поясница ноет, а на шею будто повесили якорь, который тянет ко дну и не дает вздохнуть полной грудью, – знакомая ситуация? Наверняка! Современный образ жизни и сидячая работа ни для кого не проходят даром.

Но как же бороться со стрессом и последствиями недостатка движения? Просто заняться стретчингом.

Стретчинг в переводе с английского означает «растяжка». Этим модным словом сейчас называется специальный комплекс упражнений, предназначенный для разогрева и растяжки мышц, который проверен и рекомендован тренерами всего мира.

Зачем нужен стретчинг?

Все упражнения на растяжку направлены на то, чтобы расслабить мышцы воротниковой зоны и снять сосудистый спазм, который и виноват во всех неприятных последствиях того, что мы ежедневно по 8 и более часов проводим за монитором и за рулем автомобиля. Именно из-за этого мышцы шеи буквально каменеют, а отток крови от головного мозга нарушается. Стретчинг-упражнения разработаны специально для того, чтобы нейтрализовать эти неприятные последствия, а заодно сделать суставы гибкими и подвижными. Важный момент: в отличие от ударных упражнений (бега, ходьбы, прыжков, степа) и занятий на тренажерах, они не противопоказаны даже людям, страдающим от заболеваний суставов.

Кроме того, стретчинг отлично помогает снять психическое напряжение и является лучшей профилактикой нарушений обмена веществ.

Стретчинг-упражнения выполняются легко и в неторопливом ритме, поэтому особой выносливости, как при марафоне на беговой дорожке или силовых тренировках, не требуется. Зато хорошее настроение, общий тонус и чувство легкости во всех группах мышц после такой гимнастики гарантированы.

Но самое главное: можно, конечно, ходить на групповые занятия, но если вы предпочитаете заниматься дома, достаточно один раз воспользоваться услугами опытного специалиста и подобрать индивидуальный комплекс упражнений, а потом выполнять их самостоятельно, на своем любимом коврике и в удобное время.

Результаты

Уже после пары недель регулярных тренировок хотя бы 2 раза в неделю вы почувствуете, что осанка заметно улучшилась, а из-за восстановления нормального кровообращения болевой синдром в воротниковой зоне и спине уменьшился, а мышцы стали более эластичными и расслабленными.

5 базовых упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: сядьте на пол в позе лотоса. Спина идеально прямая. Наклоните голову в сторону, будто пытаясь положить ее на плечо. Зафиксируйте позу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 4-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Зафиксируйте позу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: поставьте ноги уже плеч и слегка согните в коленях. Руки на поясе. Отведите локти назад, выпрямитесь. Поднимите руку будто за чем-то тянетесь. В верхней точке зафиксируйте положение, затем свободно уроните руку. Повторите 4-8 раз для каждой руки.

Упражнение 4

Исходное положение: выпад вперед, на правую ногу. Левая нога – на одной линии с правой. Левая рука – за головой, правая отведена в сторону. Плавно наклонитесь вправо. Зафиксируйте позу на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз в каждую сторону. (Если вы делаете упражнение дома самостоятельно, на всякий случай, попросите, чтобы вас подстраховал кто-то из близких).

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Подтяните правое колено к грудной клетке. Зафиксируйте положение. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз с каждой ногой.

Полезные советы:

  • Перед стретчинг-упражнениями сделайте разминку (наклоны, приседания, взмахи руками или быстро походите по комнате), так как растягивать неразогретые мышцы бесполезно и небезопасно: из-за того, что они жесткие и неэластичные, можно заработать травму.
  • Начинайте растяжку с больших групп мышц: спины, груди и бедер.
  • Упражнения начинайте выполнять с вдоха, а наклоны – с выдоха.
  • Помните: не пытайтесь тянуться через силу, иначе травма обеспечена. Во время растягивания вы можете испытывать небольшой дискомфорт, но ни в коем случае не сильную боль.
  • Каждую позу держите от 10 секунд до минуты, чтобы исчезло легкое напряжение от растяжения мышц – в этом случае упражнения будут максимально эффективны.
  • Четко концентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
  • Размеренно и ровно дышите, не задерживая дыхание на пике упражнения и не выдыхая резко и быстро.
  • Тянитесь медленно, без резких движений. И старайтесь выполнять стретчинг-комплекс регулярно.

Личное мнение

Екатерина Дроздова, занимается стретчингом 8 лет: «С возрастом, из-за болезней и травм, мышцы становятся более жесткими, поэтому хорошая растяжка им просто необходима, чтобы как можно дольше сохранить молодость. Стретчингом можно заниматься как отдельным видом спорта, а можно включить его в комплексную тренировку: например, между разминкой и силовыми упражнениями или в качестве заключительной части занятия. Лучше всего выполнять упражнения во второй половине дня (утром мышцы хуже поддаются растяжению) в теплом помещении в эластичной и согревающей одежде из натуральных тканей.Кстати, стретчингом можно заниматься и во время беременности – это даже полезно, если врач не запрещает физические нагрузки».

 

[X]