Опубликовано: 2500

Физические упражнения для шейных мышц

Физические упражнения для шейных мышц

Шея является связующим звеном между телом и головой, в ней сосредоточено много жизненно важных органов.

Через шейные мышцы проходят кровеносные сосуды, обеспечивающие поступление крови к коже. А кроме того, от состояния шейных мышц во многом зависит сохранение овала лица и подтянутого подбородка. Упражнения для шеи должны являться обязательной частью утренней зарядки или же других программ физического развития.

Большинство упражнений для шейных мышц и позвонков направлены на растяжение — действие, противоположное натяжению. Такие упражнения помогают снять напряжение в шее и очень полезны, особенно если вы проводите много времени за письменным столом или компьютером.

Возможно, что при выполнении некоторых упражнений у вас может возникнуть легкое головокружение. Этого не следует пугаться, просто все движения нужно делать очень медленно и только 2-3 раза. Упражнения можно делать и стоя, и сидя, нужно выбрать самое удобное положение, в котором можно полностью расслабиться. При первых признаках головокружения нужно сделать на несколько секунд перерыв, а потом можно и повторить упражнение или весь комплекс еще раз. Если есть возможность, то все упражнения лучше делать перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность их выполнения. Все упражнения следует выполнять очень медленно, чтобы не потянуть шейные мышцы. При выполнении наклонов и круговых движений головой сначала следует чередовать «неподвижность» шеи, а затем плеч. Эти упражнения помогут развить гибкость шейных позвонков и эластичность мышц.

1. Исходное положение: сидя, ладонь положить на лоб. На вдохе голову наклонить вперед, оказывая противодействие при помощи ладони. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

2. Исходное положение: стоя или сидя, руки опущены вдоль туловища. На вдохе плечи поднять как можно выше и удерживать их в таком положении в течение десяти секунд. На выдохе, расслабившись, опустить плечи и сделать глубокий вдох. Мышцы плечевого пояса и шеи расслабить, при этом в руках должно быть ощущение тяжести. Сохранять такое положение в течение 10-15 секунд. Упражнение повторить 5-7 раз.

3. Исходное положение — сидя, ладонь положить на височную область. На вдохе наклонить голову в сторону, оказывая противодействие при помощи ладони. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить 5-7 раз.

4. Исходное положение: сидя или лежа на полу. В течение примерно трех-четырех минут массировать область между затылочной костью и мягкой частью, где расположены мышцы.

5. Примите основную стойку, расслабьте все тело. Медленно опустите голову вниз на грудь до максимально возможного положения. Затем медленно поднимите ее и откиньте назад до предела. Начинайте делать упражнение медленно и плавно, главное — не потяните мышцы. После нескольких повторов выполните упражнение более интенсивно, ускоряя темп и прикладывая больше усилий. При временном болезненном ощущении или ощущении «жжения» не волнуйтесь, главное — не делать резких рывков, выполняя упражнение. Во всех упражнениях на область шеи нужно добиться постепенного и безболезненного растяжения мышц. Держите шею все время расслабленной, не напрягаясь ни в коем случае. Упражнение сделайте 12-16 раз.

6. Медленно поверните голову направо и посмотрите в самый дальний угол. Наклоните голову к плечу, затем поверните голову вперед и коснитесь груди подбородком. Зафиксируйте положение в течение нескольких секунд. Повторите все также в левую сторону. Это упражнение можно выполнять и несколько иначе: медленно, держа голову прямо, поверните ее слева направо и справа налево, повторяя, как и прежде, с возрастающим натяжением мышц шеи.

7. Держите голову прямо, лицо — вперед. Медленно наклоните голову набок, прижимая ее к плечу. Затем наклоните голову в другую сторону и прижмите ее к другому плечу. Повторите несколько раз эти движения, придерживаясь рекомендаций, приведенных в предыдущем упражнении.

8. Лицо смотрит вперед. Сделайте движения макушкой головы сначала по часовой, а потом против часовой стрелки, постепенно увеличивая диаметр описываемой окружности. Для наглядности представьте, что к макушке головы прикреплена рукоятка ручки, с помощью которой вы вращаете колодезный барабан, находящийся сбоку от вас. Задача: вращать эту воображаемую ручку. При правильном исполнении упражнения нос должен совершать движения только вверх и вниз, а не из стороны в сторону. Контроль правильности исполнения повысится, если смотреться в зеркало. Движения, как всегда, должны быть медленными.

9. Опустив подбородок на грудь, опишите им полный круг, поворачивая голову сначала к правому плечу, потом к спине, к левому плечу и, наконец, возвращаясь назад в исходное положение. Поменяйте направление. Сделайте всего 12-16 полных кругов. Сохраняйте все время шею в расслабленном состоянии и не забывайте всякий раз менять направление вращения, иначе у вас закружится голова.

10. Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бокам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вы только можете. Держа их в таком положении, отведите их до предела назад, затем опустите вниз и вернитесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольно энергичном темпе 15-20 полных круговых движений без перерыва. Поменяйте направление вращения.

11. Поднимите руки к плечам, согните их в локтях. Ладони направлены к голове. Потянитесь ухом к ладоням. Двигается шея, а плечи постарайтесь держать неподвижными. Повторите 12-16 раз в разные стороны.

12. Держите шею ровно, постарайтесь сохранить ее неподвижность. Сделайте полный круг подбородком в горизонтальной плоскости, затем опишите им «восьмерку». Сделайте полный круг головой по плечам без пауз. 

[X]