Опубликовано: 4060

Энергия на тарелке: витамины, дающие жизнь

Энергия на тарелке: витамины, дающие жизнь

Можно приложить много усилий, чтобы улучшить свою внешность и повысить тонус. Однако не стоит забывать о том, что для этого необходимы незаменимые витамины, минералы и микроэлементы.

Оцените свой рацион и определите, хватает ли вам железа для бодрости, кальция для твердости и магния для уравновешенности.

Если ваш рацион окажется несбалансированным, приступайте к работе над ним прямо сейчас.

Кальций – самый важный минерал

Элемент необходим:

  • При малоподвижном образе жизни. Даже если человек оказывается прикованным к постели всего на несколько суток, уровень кальция в его организме значительно снижается. Людям, которые подолгу сидят, обязательно получать кальций с помощью приема медицинских препаратов.
  • При нервозности и склонности к инфекционным болезням. Инфекции и стрессы уменьшают всасывание кальция из пищи, поэтому его дефицит нужно восполнять приемом таблеток.
  • Любителям бани и тренировок. Жара и активные занятия спортом приводят к выведению кальция из организма вместе с потом. Потерю минерала можно восстановить, употребляя кефир, прохладное молоко или минералку, богатую кальцием.
  • Поклонникам «чисток организма» и диет. Во многих диетах производные молока и бобовые расцениваются как очень калорийные продукты. Кроме того, многие «чистки» и диеты подразумевают употребление отрубей, что мешает нормальному всасыванию кальция. Прислушайтесь себе: ноющие боли в зубах и судороги мышц ног свидетельствуют о том, что пора прекращать употреблять отруби, а надо переходить на кефир и тофу.
  • Фанатам какао и колы. Газировка и какао содержат фосфаты, которые препятствуют нормальному поступлению кальция в организм. Так что какао «завтраком чемпионов» назвать нельзя даже с большой натяжкой.
  • При бессоннице. Таблетированные препараты кальция, кусочек сыра или кружка молока вечером улучшают сон.

Источники кальция

Молоко и его производные. От 4 до 5 стаканов молока содержат суточную норму кальция. Предпочтительнее употреблять парное или свежее молоко, а не магазинное с огромным сроком годности. Кроме молока ежедневно нужно употреблять творог или сыр.

Бобовые. Они богаты не только кальцием, но и фосфором и магнием. Соотношение этих элементов в бобовых оптимальное. С целью пополнить запасы кальция в организме можно также употреблять соевые бобы и продукты, полученные из сои.

Консервы и супы из рыбы (особенно полезны мягкие косточки), бульоны на мясных костях (особенно с добавлением кислоты). Примером служат щи на бульоне из мозговых костей. Кислота способствует лучшему извлечению кальция из костей и его всасыванию. Десерты, богатые кальцием, – инжир и миндаль.

Полезный совет. Кальций лучше усваивается при употреблении продуктов с высоким содержанием витамина D (рыбы, печени трески, рыбьего жира).

Железо борется с усталостью

Элемент необходим:

  • У 25-30 процентов женщин фертильного возраста регистрируется нехватка железа в организме.
  • Если уровень железа, а значит, и гемоглобина, низкий, возникает гиперчувствительность к низкой температуре, зябкость, склонность к простудным заболеваниям. Если вы отмечаете у себя такие симптомы, пройдите исследование крови.

Источники железа

Каждый день нам требуется получать всего 15 мг железа, но добыть его не так-то просто. По мнению диетологов, железо должно поступать именно с пищей. Отношение к препаратам железа неоднозначное. В состав поливитаминов или полиминеральных препаратов часто входят вещества, которые уменьшают или вообще прекращают всасывание железа. Иногда врачи прибегают к использованию препаратов железа, но они могут быть весьма токсичными. Передозировка железа вызывает не меньше негативных последствий, чем его дефицит. Нужно понимать, что получить излишек железа из пищевых продуктов очень непросто, а вот прием препаратов запросто может привести к передозировке.

Принимать лекарства можно с целью получения других минералов. Железо поступает в организм при употреблении следующих блюд: говядина, печень с лучком, чернослив, курица с листьями салата, а также печеный картофель, ботва свеклы, тушеная капуста, орехи, яблоки и изюм. Предпочтительнее сочетать вышеперечисленные продукты. Имейте в виду, что некоторые комбинации продуктов не очень полезны.

Употребление продуктов с высоким содержанием кальция мешает железу правильно усваиваться. Так что страдающим от анемии полезно есть печень, а вот от употребления молока и его производных лучше отказаться, пока картина крови не придет в норму. Можно разделить употребление пищи, богатой железом, и прочих продуктов. Избегайте одновременного приема препаратов кальция и железосодержащих лекарств.

Кофе и чай мешают всасыванию железа, так что воздержитесь от употребления этих напитков после приема пищи.

Злаки, в том числе и пшеница, содержат фитаты. Они блокируют всасывание железа в кишечнике, вступая с ним в химическую реакцию. Употреблять мясо лучше без хлеба, макарон и круп. Оптимальным гарниром к мясу может стать зеленый горошек, картофель, капуста, фасоль и прочие овощи.

Содержание железа в соевых бобах довольно высоко, вот только соевый белок препятствует его хорошему усвоению.

Полезный совет. Витамин С способствует лучшему усвоению железа. Запивайте еду томатным или апельсиновым соком, сдабривайте еду лимонным соком, луком, зеленью, сладким перцем и капустным рассолом.Можно приложить много усилий, чтобы улучшить свою внешность и повысить тонус. Однако не стоит забывать о том, что для этого необходимы незаменимые витамины, минералы и микроэлементы.

Оцените свой рацион и определите, хватает ли вам железа для бодрости, кальция для твердости и магния для уравновешенности.

Если ваш рацион окажется несбалансированным, приступайте к работе над ним прямо сейчас.

Магний необходим сосудам и сердцу

Элемент нужен:

  • Людям, у которых часто бывают перебои в работе сердца. Американскими и ирландскими учеными было проведено исследование. Дефицит магния был обнаружен у 20 из 25 пациентов, страдающих от аритмии, не поддающейся стандартным методам лечения. Уколы с препаратами магния нормализовали состояние здоровья этих людей. Один из наблюдаемых вообще несколько месяцев не получал препаратов, ему хватало употребления четырех бананов в день. Объясняется этот факт высоким содержанием магния в бананах.
  • При высоком холестерине крови. Магний тормозит образование атеросклеротических бляшек, уменьшает тромбообразование.
  • Страдающим от мигрени. Ученые из университета штата Теннеси в Америке назначили магний 200 больным с мигренями в дозировке 200 мг в сутки. В результате 80% испытуемых отметили исчезновение симптомов. Магний снимал приступ меньше чем за час.

Источники магния

Многие современные люди редко видят на своем столе продукты, богатые магнием. Употребление черного хлеба, бананов, гречи с молоком или овсяной каши не обеспечивает наш организм даже половиной необходимого количества магния.

Некоторые факторы способствуют потере магния организмом.

Спиртное и мочегонные лекарства. Любители пива и других алкогольных напитков часто страдают от недостатка магния. Между прочим, кофе относится к разряду мочегонных средств. Рассчитывайте не только количество полученного с пищей магния, но и употребление кофе. Каждую чашку кофе компенсируйте порцией тофу или миндального ореха.

Недостаток кальция. Оптимальным соотношением будет 1,5 г кальция на 1 г магния. Получить оба элемента можно, употребляя сою, миндаль и бобовые. Удачным сочетанием является греча с молоком.

Слишком много жиров. Масло вступает с магнием в химическую реакцию с образованием солей, в короткие сроки покидающих наш организм. Лучше использовать при приготовлении каш молоко и овощи. Полезной будет комбинация круп, зелени и овощей при приготовлении супов (можно даже вегетарианских).

Медь – лекарство от морщин

Элемент необходим:

  • При повышенной ломкости капилляров. Признаком недостатка меди является появление синяков от малейших травм. Медь нужна для формирования эластического и коллагенового каркаса стенок сосудов и других тканей организма. От его состоятельности зависит ломкость кровеносных сосудов.
  • Тем, кто любит загорать. Загар здорово уменьшает количество меди в организме человека.
  • Профилактика морщин. В летнее время многие из нас не любят есть мясо. Это приводит к недостатку белка и меди. В результате загар получается не таким, как хотелось бы; кожа стареет, теряет упругость и становится обвислой, становится больше морщин.
  • Во время месячных. Медь, как и железо, нужна для образования новых красных кровяных телец – эритроцитов.
  • В экстренных ситуациях. Беременность и серьезные физические нагрузки приводят к увеличению расходования меди, которая является важной составляющей костной ткани.

Источники меди

Организм человека самостоятельно начинает повышать поступление меди, когда это необходимо. Нам лишь необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие медь в достаточном количестве. Одним из них является печень, но вполне возможно заменить ее морепродуктами (креветки, крабы). Меньшее количество меди содержат семечки и орехи. Всего 100 г мяса краба содержат две дневные нормы меди, то же количество печени – 1,5 нормы, а вот орехов кешью придется съесть целый стакан.

Чтобы не возникло дефицита меди, рацион должен быть разнообразным. Нужно есть и мясо, и грибы, и курагу с черносливом, и фасоль, и бананы. Такое разнообразие будет способствовать укреплению костей, сохранению упругости кожи, красоте волос и эластичности сосудов.

Однако некоторые факторы способствуют потере меди.

Спиртные напитки вызывают выведение меди из организма. Поэтому к пиву хорошо подавать креветок и крабов, а к вину – мидий и устриц.

Употребление фруктозы или фруктового сахара способно вызвать недостаток меди в организме. На этом факте основана рекомендация диетологов пить соки и есть фрукты отдельно от других пищевых продуктов.

В злаках и овощах содержатся фитаты, которые способны соединяться с медью, поэтому она покидает наш организм. Продукты, богатые медью, не рекомендуется есть с хлебом, да и вообще лучше не комбинировать их с другими продуктами.

Желток яйца и витамин С замедляют всасывание меди.

Полезный совет. Включите любимую передачу по телевизору и с удовольствием съешьте большую тарелку креветок. Можете почитать любимый журнал о здоровье, сидя в удобном кресле, и сдобрить чтение порцией меди, полученной вместе с обжаренным ореховым ассорти.

Кремний – элемент красоты и крепости

Элемент необходим:

По мнению недавних исследований, проведенных специалистами, кремний является основным элементом, обеспечивающим здоровье кожи, ногтевых пластин, зубов и волос. Именно кремний придает глазам блеск, костям – твердость, суставам – хорошую подвижность, сосудам – эластичность, а дыханию – большую эффективность.

Источники кремния

Удивительно, но не существует конкретных продуктов, вместе с которыми мы можем гарантированно получить необходимое количество кремния. Раньше люди довольно часто употребляли в пищу хвощ, однако в наши дни его можно встретить разве что в высушенном виде на витринах аптек. Кроме того, вам понадобится консультация врача, чтобы начать применять настой из хвоща.

Довольно много кремния содержится в цельных злаках, разнообразных видах лука, салате-латуке, пиве, грибах, крапиве, корнеплодах и водяном крессе. Согласитесь, эти продукты мы употребляем далеко не каждый день, поэтому мы чаще всего не получаем суточную норму кремния с пищей. Однако мы можем улучшить его усвоение.

Помощники кремния

Алкоголь и незаменимые жирные кислоты (подсолнечное и оливковое масло холодного отжима, к примеру, содержат омега-6 жирные кислоты). Спиртовая настойка хвоща эффективнее его водного настоя.

Антагонисты кремния

Любой насыщенный жир (чаще – животный), маргарины или транс-жиры, сладкое, пантотеновая кислота, калий и магний.

Полезный совет. Постарайтесь иногда поститься. Среди соблюдающих посты и вегетарианцев гораздо реже встречаются случаи недостатка кремния в организме.

В заключение необходимо напомнить о том, что любые полезные действия, в том числе и прием витаминов, нужно совершать с чувством меры. Для того чтобы польза была большей, лучше для начала обратиться к врачу, пройти исследование крови, а затем уже решать, что именно необходимо откорректировать в своем рационе.

Загрузка...

[X]