Разумная гигиена сна позволяет даже убежденным «совам» легко засыпать до полуночи и высыпаться. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала сомнолог Камилла Рашидова, предложив мягкий пошаговый план перехода на новый режим.
- Почему жесткие попытки лечь спать на несколько часов раньше не работают и только вредят?
- Многие пытаются резко изменить режим и ложатся в кровать в десять вечера. Однако привыкший к позднему сну мозг совершенно не готов к отдыху. Человек долго ворочается, раздражается, чувствует тревогу и сталкивается с мучительной бессонницей. В итоге в постели формируется стойкая негативная ассоциация между кроватью и стрессом.
Резкий сдвиг графика воспринимается организмом как сильный физиологический сбой и джетлаг. Внутренние биоритмы не способны мгновенно перестроиться по первому приказу человека. Насильственное укладывание лишь усиливает вечернее перевозбуждение нервной системы и мешает засыпанию. Для успешной смены режима необходим только плавный и постепенный подход.
- С чего правильно начать мягкий перенос циркадных ритмов, и каков оптимальный шаг сдвига времени?
- Начинать перестройку режима нужно не с вечернего укладывания, а с утреннего подъема. Поставьте будильник на пятнадцать или тридцать минут раньше привычного времени. Соблюдайте этот новый график подъема даже в выходные дни без исключений. Постепенно организм накопит естественную усталость и захочет спать немного раньше.
Сдвигайте время отхода ко сну очень плавно и постепенно. Смещайте график засыпания всего на пятнадцать минут каждые три или четыре дня. Такой минимальный шаг не вызывает сопротивления у центральной нервной системы. Организм легко адаптивно привыкнет к новому распорядку без лишнего стресса.
- Какие вечерние привычки мешают вырабатываться мелатонину и заставляют нас сидеть до двух ночи?
- Главным врагом вечернего засыпания выступает синий свет экранов гаджетов и телевизоров. Яркое излучение смартфона блокирует естественный синтез важного гормона сна - мелатонина. Мозг ошибочно воспринимает этот свет как продолжение яркого солнечного дня. В результате органический сигнал о необходимости ухода на покой полностью откладывается.
Также засыпанию мешают поздно выпитый кофе, плотный ужин и эмоциональные перегрузки. Работа, просмотр новостей и динамичные игры держат нервную систему в напряжении. Организму требуется время для перехода из состояния активности в покой. Замените гаджеты спокойным чтением книги при мягком приглушенном теплом свете.
- Как сформировать расслабляющий ритуал и наладить комфортные условия для быстрого засыпания?
- За час до сна создайте в спальне приятную расслабляющую атмосферу. Примите теплый душ или ванну для мягкого расслабления напряженных мышц. Тщательно проветрите комнату, так как свежий прохладный воздух стимулирует качественный сон. Используйте плотные шторы, чтобы полностью изолировать спальню от уличного света.
Придумайте повторяющийся вечерний ритуал, который станет сигналом к отдыху для мозга. Это может быть чашка теплого травяного чая или легкая растяжка. Кровать должна ассоциироваться исключительно с приятным расслаблением и полным покровом ночи. Ложитесь в постель только при появлении явных первых признаков сонливости.