Высокое содержание антиоксидантов, хлорофилла и витамина делает листовую зелень незаменимой для детоксикации и здоровья костей. Об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.
Листовая зелень и листовые овощи (такие как шпинат, латук, кейл, руккола, мангольд, различные виды капусты и салата) — это не просто гарнир, а фундаментальная основа здорового питания, признанная нутрициологами по всему миру. Они являются одними из самых плотных по содержанию питательных веществ продуктов на плато, предлагая максимальную пользу при минимальной калорийности.
- В чем особенность и польза листовых овощей и зелени?
- Особенность листовой зелени кроется в ее уникальном нутриентном профиле при исключительно низкой энергетической ценности. Это позволяет потреблять ее в больших объемах без риска набора веса, насыщая организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
Основная польза листовой зелени и овощей заключается в следующем:
При их употреблении происходит детоксикация и защита печени. Содержание хлорофилла (природного зеленого пигмента) помогает связывать и выводить тяжелые металлы и токсины из организма.
Также улучшается пищеварение. Высокое содержание пищевых волокон (клетчатки) нормализует моторику кишечника, предотвращает запоры и служит пребиотиком для полезной микрофлоры.
Эти продукты способствуют поддержанию сердечно-сосудистой системы. Калий, магний и фолаты способствуют регуляции артериального давления, а антиоксиданты защищают стенки сосудов от повреждений.
Флавоноиды и другие фитохимические соединения обладают мощным противовоспалительным эффектом, снижая риск хронических заболеваний.
Благодаря витаминам K и А укрепляются кости и улучшается зрение.
Исторические упоминания о пользе зелени уходят в глубокую древность. Древние египтяне и римляне ценили латук (салат-латук) за его пищевые и, как считалось, успокаивающие свойства. В традиционной китайской медицине листовые овощи всегда занимали центральное место как средства для "охлаждения" организма и улучшения работы пищеварения. Шпинат, например, получил широкое распространение в Европе благодаря его полезным свойствам еще в средние века.
- Какие полезные вещества содержат листовая зелень и листовые овощи?
- Листовая зелень - это настоящий кладезь жизненно важных компонентов, которые часто недополучает современный человек.
Витамины:
Витамин K (филлохинон) жизненно важен для свертывания крови и здоровья костей, поскольку участвует в метаболизме кальция и активации остеокальцина. Листовая зелень является его лучшим пищевым источником.
Провитамин A (бета-каротин) - это мощный антиоксидант, который в организме преобразуется в витамин А. Необходим для отличного зрения (особенно сумеречного), здоровья кожи и иммунной функции.
Фолаты - витамин В. Критически важен для синтеза ДНК и РНК, а также формирования красных кровяных телец (профилактика анемии) и здоровья нервной системы. Особенно важен в период беременности.
Витамин C (аскорбиновая кислота) - антиоксидант, поддерживающий иммунитет, участвующий в синтезе коллагена и улучшающий усвоение железа.
Витамин E - жирорастворимый антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от окислительного стресса.
Минералы:
Кальций - необходим для костной ткани, мышечных сокращений и передачи нервных импульсов. В зелени он часто лучше усваивается, чем из других растительных источников, особенно в кейле и брокколи.
Железо - важнейший компонент гемоглобина, отвечающий за транспорт кислорода. Для максимального усвоения его нужно сочетать с витамином C (например, с лимонным соком).
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, необходим для нормальной работы мышц (включая сердечную), нервной системы и регуляции уровня сахара в крови.
Калий - основной электролит, который в паре с натрием регулирует водный баланс и артериальное давление.
Фитохимические соединения:
Лютеин и зеаксантин - каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза, обеспечивая защиту от повреждения синим светом и предотвращая развитие возрастной макулярной дегенерации.
Глюкозинолаты: особенно много в крестоцветной зелени (кейл, капуста, руккола). При измельчении преобразуются в изотиоцианаты, которые изучаются за их потенциальные противораковые свойства и способность поддерживать детоксикационную функцию печени.
Антиоксиданты (кверцетин, кемпферол) - это мощные борцы со свободными радикалами, которые защищают клетки от повреждения и замедляют процессы старения.
- Есть ли противопоказания?
- Несмотря на очевидную пользу, существуют определенные группы людей и состояния, при которых потребление листовой зелени требует осторожности или ограничения.
Главное ограничение связано с витамином K. Пациенты, принимающие варфарин (антикоагулянт, разжижающий кровь), должны поддерживать относительно постоянное потребление продуктов с высоким содержанием витамина K. Резкое увеличение или уменьшение зелени в рационе может изменить эффективность препарата, что опасно. Таким пациентам лучше не исключать зелень, а нормировать ее потребление и регулярно контролировать показатели свертываемости крови.
Некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, содержат высокие концентрации оксалатов (щавелевой кислоты). У людей с предрасположенностью к мочекаменной болезни (оксалатные камни) высокое потребление оксалатов может способствовать образованию камней. Термическая обработка (варка, бланширование) помогает снизить концентрацию оксалатов, а сочетание зелени с продуктами, содержащими кальций (например, с сыром), может помочь связать оксалаты в кишечнике.
Людям с синдромом раздраженного кишечника или острыми воспалительными процессами в ЖКТ (например, обострение гастрита или колита) высокое содержание грубой клетчатки может вызывать вздутие, газообразование и дискомфорт. В этом случае рекомендуется начинать с небольших порций, отдавать предпочтение приготовленной (тушеной, бланшированной) зелени и мягким сортам (как, например, латук).
Крестоцветные овощи (кейл, капуста, брокколи) содержат зобогенные вещества (гойтрогены), которые в очень больших количествах теоретически могут нарушать усвоение йода щитовидной железой. Однако этот эффект возникает только при чрезмерном потреблении и, как правило, нивелируется термической обработкой и достаточным уровнем йода в рационе. Для большинства людей это не является противопоказанием, только для тех, кто страдает гипотиреозом при дефиците йода.
Таким образом, листовая зелень является бесценным компонентом питания, но, как и любой другой продукт, требует индивидуального подхода с учетом состояния здоровья.