Что относительно макаронной диеты правда, а что заблуждение, корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.
- Можно ли похудеть на макаронах?
- Да, похудеть на макаронах можно, но это не так просто, как кажется. Суть не в волшебных свойствах самих макарон, а в контроле калорий и правильном подборе продукта. Истоки макаронной диеты уходят корнями в средиземноморскую кухню, где паста является неотъемлемой частью рациона. Жители Италии, Греции и Испании, которые традиционно употребляют много макаронных изделий, известны своим долголетием и стройностью. Этот феномен привлёк внимание диетологов, которые пришли к выводу, что дело не в отсутствии макарон, а в общем подходе к питанию. Средиземноморская диета, как одна из самых здоровых в мире, включает в себя не только пасту, но и обилие свежих овощей, зелени, полезных жиров (оливковое масло) и белка (рыба, морепродукты, птица).
Основное заблуждение заключается в том, что макароны — это просто углеводы. На самом деле многое зависит от типа макарон.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы - это ключ к успеху. Они содержат медленные углеводы, которые медленно расщепляются в организме, обеспечивая длительное чувство насыщения и стабильный уровень сахара в крови. Это помогает избежать резких скачков инсулина и приступов голода, что, в свою очередь, снижает вероятность переедания.
Макарон из мягких сортов пшеницы, наоборот, следует избегать. Они содержат быстрые углеводы, которые мгновенно повышают уровень глюкозы, а затем вызывают её резкое падение, что приводит к чувству голода и желанию съесть что-то ещё.
Для похудения важно умеренное количество порции. Речь идёт не о гигантских тарелках, а о небольшой порции (примерно 80-100 граммов сухих макарон), дополненной полезными продуктами.
- Кому полезна такая диета, и с чем сочетать?
- Макаронная диета (в её правильном понимании) может быть полезна для многих категорий людей.
Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Ведь макароны из твёрдых сортов пшеницы являются отличным источником энергии. Медленные углеводы обеспечивают необходимый запас гликогена в мышцах, что повышает выносливость и помогает быстрее восстановиться после тренировок.
Такая диета полезна людям, которым сложно контролировать чувство голода. Благодаря высокому содержанию клетчатки и медленных углеводов макароны дают долгое чувство сытости. Это особенно важно для тех, кто пытается сократить количество перекусов.
Для вегетарианцев и веганов макароны - это хорошая основа для рациона. Например, если сочетать их с бобовыми и овощами для получения нужного количества белков и витаминов.
- С чем сочетать макароны для максимальной пользы?
- Ключ к успеху — дополнить макароны продуктами, богатыми белком, клетчаткой и полезными жирами.
1. Белок содержится в курице, индейке, нежирной говядине, рыбе, морепродуктах, чечевице, фасоли, нуте. Белок замедляет усвоение углеводов и обеспечивает дополнительное чувство сытости. Пример: паста с тунцом и томатным соусом, паста с куриной грудкой и овощами.
2. Клетчаткой богаты овощи (брокколи, шпинат, помидоры, кабачки, перец), а также грибы и зелень. Овощи не только добавляют витамины и минералы, но и увеличивают объем порции без значительного повышения калорийности. Пример - паста с овощным рагу.
3. Полезные жиры - это прежде всего оливковое масло, авокадо, орехи (в умеренных количествах). Оливковое масло является основой средиземноморской диеты и содержит мононенасыщенные жиры, полезные для сердца.
4. Подбор правильного соуса тоже важен. Отказ от жирных сливочных соусов и выбор в пользу соусов на основе томатов или овощей — ещё один важный шаг. Такие соусы содержат меньше калорий и больше витаминов.
- Кому противопоказаны макаронные изделия?
- Да, несмотря на все свои достоинства, макаронные изделия подходят не всем. Существуют определённые категории людей, которым следует ограничить или полностью исключить их из своего рациона.
Людям, страдающим целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена (белка, содержащегося в пшенице, ржи, ячмене) вызывает повреждение слизистой оболочки тонкого кишечника. Таким людям макароны на основе пшеницы категорически противопоказаны. Однако им доступны безглютеновые аналоги, например, из рисовой, кукурузной или гречневой муки.
Больным диабетом следует осторожно относиться к макаронным изделиям. Макароны из твёрдых сортов пшеницы имеют относительно низкий гликемический индекс, но все же содержат углеводы, которые могут влиять на уровень сахара в крови.
Людям с диабетом необходимо строго контролировать порции. Следует сочетать макароны с большим количеством белка и клетчатки, чтобы замедлить усвоение глюкозы. Прежде чем включать макароны в рацион, обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Не рекомендуется такая диета и людям с индивидуальной непереносимостью пшеницы. Хотя это и не целиакия, но некоторые люди могут испытывать вздутие, дискомфорт и другие симптомы после употребления пшеничных продуктов. В таких случаях также стоит обратить внимание на безглютеновые или альтернативные варианты.
Также макаронные изделия не рекомендуются больным синдромом раздражённого кишечника (СРК). Пшеничные продукты могут содержать FODMAP-углеводы (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые могут вызывать симптомы у людей с СРК.
Важно помнить, что макаронная диета — это не волшебная палочка для похудения, это больше философия питания, которая основана на принципах средиземноморской кухни. Похудеть на макаронах можно, если:
а) Выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы.
б) Контролировать размер порции.
в) Сочетать их с белком, овощами и полезными жирами.
г) Избегать жирных соусов и добавок.
В целом макароны, будучи частью сбалансированного рациона, могут стать полезным и сытным продуктом, который не только не помешает похудению, но сделает его более комфортным. Главное — это осознанный подход и понимание того, что ключ к здоровью и стройности лежит в разнообразии и умеренности.