Здоровое питание: формируем правильный рацион

Диетологи советуют есть часто (пять-шесть раз в день), но понемногу. Так пища лучше усваивается. А для тех, у кого есть заболевания пищеварительной системы, этот совет превращается в строгую рекомендацию.

Но учитывая ритм современной жизни, максимум работающей женщины – это завтрак, обед и ужин. Между ними можно и нужно устраивать небольшие перекусы – перед обедом и перед ужином. В идеале, нужно есть примерно в одно и тоже время — это правильно настраивает работу желудочно-кишечного тракта. 

Большинство из нас не завтракают по утрам. Как вы думаете, почему? Потому что не хватает времени? Ерунда. На завтрак нужно всего-то минут 10-15. Потому что не хотят. А не хотят, потому что плотно поужинали ближе к ночи. В результате утром в желудке все еще ощущается тяжесть и, конечно, никакого голода вы не испытываете. Кроме того, на ужин мы часто съедаем все то, что нам не удалось съесть за день: мясо и копчености, соленое и острое, шоколад и выпечку. В общем, все то, что на ужин есть не желательно. Ведь идеальный ужин – это овощи, фрукты и кисломолочные продукты. А если вам необходимо что-то более существенное, то пусть это будет нежирная рыба, индейка или куриная грудка.

Если вы хотите пожертвовать каким-то приемом пищи, то лучше пусть это будет ужин, нежели завтрак, но при условии, что в течение дня вы нормально питались, иначе вас ждет беспокойный сон с ночным походом к холодильнику. Помните народную мудрость: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Между прочим, основная идея, которая в ней заложена, максимально близка к принципам правильного питания.

И завтрак в вашем рационе не просто должен обязательно присутствовать, но и составлять 1/3 суточной нормы. Грамотно составленное меню завтрака должно включать в себя молочные продукты (молоко или творог, йогурт или сыр, благодаря которым ваш организм получит витамины A,B,D, протеины и кальций), злаковые (хлеб с отрубями или каша, мюсли или тосты – источники углеводов, клетчатки, витамина В и минералов), фрукты (богаты водой, витаминами, минералами и клетчаткой) и растительные жиры (орехи и масло: оливковое, растительное).

Правильное питание – это еще и баланс между полученной и затраченной энергией. А также оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в вашем ежедневном рационе, не говоря уже о химическом составе пищи (наличие витаминов и минералов).

В рационе должны присутствовать:

• хлеб, зерновые, картофель;
• овощи и фрукты;
• мясо, птица, бобовые, яйца;
• молочные продукты;
• жиры (желательно растительные).

Ориентируясь на эти показатели, нужно составлять меню на неделю.

Но необходимо ориентироваться и на показатели физической активности в течение дня. Если вы весь день просидите за рабочим столом, уменьшайте в рационе количество углеводов за счет овощей и фруктов; если вы планируете заниматься физическим трудом или спортом — увеличивайте количество белка, а в меню завтрака включайте сэндвичи с мясом курицы или индейки.

Самым здоровым всегда было меню советской кухни, конечно, при условии соблюдения стандартов качества. Если вы отправляетесь на обед в кафе или ресторан – ориентируйтесь на него. В идеале, вам нужно съесть салат, суп, второе и компот (или чай). А вот количественный состав этих четырех блюд и их наполнение вы можете регулировать в зависимости от потребностей организма, особенностей дня и диеты. Если вы знаете, что поужинать удастся только поздно вечером, а перекусов тоже не предвидится, вы спокойно можете добавить к компоту небольшую булочку. Лучше съесть ее в обед, чем на ночь.

Правильное питание – это еще и отсутствие тяжести после каждого приема пищи. Ощущение тяжести в желудке – это сигнал организма о том, что вы переели, или о том, что пища была слишком жирной. В сумке работающей женщины обязательно должен быть набор для правильного перекуса, в который входит: батончик «мюсли», орехи, яблоко (банан), темный шоколад, питьевой йогурт, бутылочка минеральной воды без газа. Все эти продукты в небольшом количестве не сильно перегрузят вашу сумку, зато спасут от пончиков и сладкого кофе.