Питание до и после тренировки

Существуют основные принципы фитнес-питания, которых рекомендуют придерживаться тренеры, ведь несоблюдение этих принципов может свести на нет все ваши старания в спортзале.

Принцип баланса

Шейпинг (от англ. shaping — придание формы) – пожалуй, самый востребованный вид занятий в современных спортивных клубах. Секрет успеха в "формировании тела" состоит не только в регулярном выполнении специальных упражнений, но и в особом рационе питания.

При этом нет необходимости в подсчете калорий, главное – соблюдать баланс между потреблением жиров, белков и углеводов. Возьмем стандартную ситуацию: женщина весом 76 кг, ростом 166 см должна съедать в день 42 г белков, 37 г жиров, 84 г углеводов, 125 г крахмала. Исходя из этих данных, рассчитывается примерное меню. Такой расчет делается для каждого, кто занимается фитнесом, в зависимости от его антропометрических характеристик (соотношение роста, веса, количества мышц, жира и т. д.).

Если говорить об общем принципе шейпинг-питания, то вне зависимости от вида тренировки, пола и возраста нужно ежедневно съедать до 400 г овощей, зелени, кореньев и трав, 300 г фруктов и ягод, 200-300 мл различных молочных и кисломолочных продуктов, 60-100 г черного хлеба, 15-20 г растительного масла, 50-60 г отварного мяса, рыбы или птицы, 200-300 г картофеля, 40-60 г крупы (греча, овсянка, пшено).

Все продукты в философии шейпинга условно делятся на три группы предпочтений. Первая группа — самая подходящая для шейпинг-питания. Продукты второй группы можно позволить себе лишь изредка, третьей — нужно полностью исключить из рациона.

Например, среди белковых продуктов к первой группе предпочтений относятся постная отварная говядина, нежирный кефир, домашний сыр, нежирная рыба со светлой кожей (хек, минтай), бобовые; ко второй — икра, твердые сыры, баранина, молочное мороженое; к третьей — свинина, колбасы, жирная рыба горячего и холодного копчения.

Специалисты различают питание при разных видах тренировок: катаболическом и анаболическом. Первый направлен на сжигание жира, второй — на изменение форм тела за счет работы над мышцами.

В период катаболических тренировок рекомендуется есть 4-5 раз в день с перерывами в 2-3 часа, а также делать перерыв в еде — два часа до тренировки и три часа после (по прошествии этого времени разрешается поесть сырых овощей или кисло-сладких фруктов (яблоки, киви, мандарины). Полноценный прием пищи — еще через два часа.

При анаболической тренировке питание 5-6-разовое с интервалами в 2-3 часа. За 1-1,5 часа до занятий нужно легко поесть. Обязательно включайте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы.

Похудение на водах

У питания при занятиях акваформингом другие принципы. Что особенно радует — не нужно придерживаться каких-либо специальных диет или голодать. Здесь главное — не употреблять за один прием пищи больше 400 калорий.

Акваформинг — это сочетание тренировок в зале и бассейне, при котором энергозатраты очень высоки, поэтому важно правильно распределить силы и запастись энергией. Никогда не приходите на тренировку голодной. Если вы занимаетесь с утра, то съешьте перед выходом из дома горсть орехов, кусочек сыра или порцию каши. Это даст вам силу для занятий.

Если вы занимаетесь вечером после работы, то на полдник лучше всего съесть фруктовый салат, йогурт или бутерброд с зерновым хлебом, авокадо, джемом, орехи. Главное — не переедать, иначе в бассейне вы будете чувствовать дискомфорт.

После занятий акваформингом обычно появляется очень сильное чувство голода, поэтому выдержать 2-3 часа без еды, как после шейпинга, практически невозможно. Лучше всего воздерживаться от еды около часа, а после этого съесть что-нибудь легкое. Важно начинать есть до появления сильного чувства голода и прислушиваться к своему организму.

И помните – красота не обязательно должна требовать жертв, главным принципом здоровья и хорошей фигуры остается старый добрый девиз — "Умеренность и постепенность". Будьте умеренны и последовательны в своих начинаниях, и успех обязательно придет к вам!