Фитнес для ленивых

1. Проснувшись, неспешно потянитесь, вытянув руки назад и стараясь растянуть все тело от кончиков пальцев до пяток. Потом усильте натяжение с правой стороны, вытягивая правую руку дальше назад, а правую ногу соответственно дальше вперед. Затем выполните такую «перетяжку» влево.

2. Поднимите руки над собой, 10 раз сожмите и разожмите кулаки. Повращайте запястьями — по 5 раз в каждую сторону. Точно так же вращайте стопами — по 5 раз в разные стороны и выполните столько же сгибаний и разгибаний пальцев ног.

3. Теперь помассируйте мочки ушей. Там находится множество активных точек, воздействие на которые поможет вам «разбудить» важные органы и системы.

4. Вытяните руки и ноги вверх — на кровати остаются только голова и спина. Мелко-мелко трясите конечностями в течение 20—40 секунд, как будто стряхиваете воду. Это движение помогает раскрыться самым маленьким сосудикам. Оно нормализует давление и улучшает кровообращение. Особенно оно полезно людям, которые трудно просыпаются или страдают от пониженного давления.

5. Лежа на спине, хорошенько прижмите поясницу к постели. Не отрывая ее, с выдохом приподнимите голову, оторвите лопатки, вытягивая руки вперед, и одновременно приподнимите ноги примерно на 45 градусов. Выдыхая, подтяните колени к животу и обхватите их руками, скругляя позвоночник. Повторите упражнение 3—5 раз.

6. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам. Упритесь пятками в кровать. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе оторвите таз так, чтобы от плеч до коленей получилась прямая линия. Голову от кровати не отрывайте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем опять вытолкните таз вверх. Задержитесь в этом положении и медленно выпрямите правую ногу вверх. Затем согните ее, поставьте правую стопу и выпрямите левую ногу. Потом опять согните, поставьте стопу и опустите таз. Повторите упражнение 5 раз.

7. Перевернитесь на живот и осторожно подтяните ягодицы к пяткам, как бы «отползая» назад. Голову не поднимайте, руки остаются вытянутыми вперед. Почувствуйте растяжение в пояснице.

8. Встаньте на колени и ладони. Проверьте, чтобы колени находились точно под тазовым суставом, а локти — под плечами. С вдохом прогните спину вниз, потянув макушку вверх, а пупок — вниз. С выдохом выгнитесь, потянувшись позвоночником к потолку, а головой и бедрами — вниз. Повторите эту комбинацию 3 раза.

9. Оставаясь в том же исходном положении — с опорой на колени и ладони, но, выпрямив спину, оторвите колени, выпрямите ноги и перенесите вес тела на носки. Должна получиться планка с опорой на ладони и стопы. Старайтесь не поднимать голову вверх. Пусть шея будет продолжением прямой линии позвоночника. Задержитесь на 10 секунд и опять опустите колени. Отдохните 5 секунд. Повторите этот комплекс 3 раза. Планка отлично укрепляет мышцы корпуса и ног. Закончив, опять подтяните ягодицы к пяткам и расслабьте спину.

10. Сядьте на постели, скрестив лодыжки перед собой и выпрямив спину. Осторожно потянитесь правым ухом к правому плечу, затем поменяйте сторону. Повторите по 3 раза. Затем выполните по 3 полукруговых движения головой от одного плеча к другому. Опять выпрямите шею и 3 раза медленно наклоните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.

11. Продолжая держать спину прямо, сложите ладони в замок за спиной. Поднимите и опустите ладони 3 раза, соединяя лопатки на подъеме. Затем выполните вращательные движения плечами — по 3 раза вперед и назад.

12. Максимально выпрямив спину, обернитесь назад, потянувшись правой рукой по диагонали влево-назад, а левой как бы подталкивая себя, опираясь на правое бедро. Задержитесь в скрученном положении на 10 секунд и повторите в другую сторону.

13. Продолжая сидеть «по-турецки», опустите правое предплечье на кровать рядом с правым бедром. Левой рукой потянитесь над головой вправо. Задержитесь на 10 секунд и повторите все в другую сторону.

14. Еще раз хорошенько выпрямите спину и опускайтесь вниз, поставив локти на кровать перед голенями. Мягко потянитесь макушкой вниз. Задержитесь на 10 секунд и выпрямляйтесь, мягко скругляя спину.

15. Теперь сядьте на краешек кровати, широко расставив ноги. Медленно опустите туловище вниз между ногами, расслабляя спину и шею. Почувствуйте растяжение в спине и бедрах. Останьтесь «висеть» на 10 секунд. Затем медленно, позвонок за позвонком, поднимайтесь, выпрямляя спину.

16. Перенесите вес тела на стопу и встаньте в полный рост. От души потянитесь вверх, стараясь «вырасти» на пару сантиметров.