Гимнастика для усталой спины

Ну не рассчитан наш организм на долгое пребывание в этой, на первый взгляд, комфортной позе: в положении сидя наш позвоночник испытывает повышенную нагрузку. В результате ухудшается питание межпозвонковых дисков, затекшие мышцы шеи пережимают сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Со временем все это приводит к головокружениям, головным болям и ноющим болям в спине, невнимательности и повышенной утомляемости.

Чтобы уменьшить тот вред, который сидячая работа наносит вашему организму, старайтесь не сидеть на своем рабочем месте все восемь часов. Два-три раза в неделю посещайте бассейн, тренажерный зал или просто занимайтесь гимнастикой дома. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность — делайте массаж, а еще желательно каждый час, не отходя от рабочего места, выполнять небольшую разминку.

Все упражнения делайте плавно, не торопясь, повторяйте каждое движение от 3 до 6 раз. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, а выдох — ртом.

1. Дыхательные упражнения

Встаньте, расслабьтесь, руки опустите вдоль туловища. На вдохе разводите руки в стороны и затем поднимайте вверх, слегка потягиваясь, на выдохе — медленно опускайте руки, постепенно расслабляясь.

Исходное положение — стоя, руки по швам. На вдохе поднимайте плечи, на выдохе — медленно опускайте их.

2. Упражнения для укрепления мышц шеи

Сядьте, положите руки на подлокотники, затем правой рукой начинайте надавливать на правую щеку. При этом мышцы вашей шеи должны сопротивляться давлению и не давать руке наклонить голову. Оставайтесь в напряжении в течение 5 — 6 секунд, затем расслабьтесь и повторите то же самое другой рукой (то есть теперь левая рука будет давить на левую щеку).

Оставаясь в сидячем положении, поставьте локти на стол, упритесь подбородком в сложенные вместе ладони и давите на них головой в течение 5 — 6 секунд (руки должны сопротивляться давлению головы). Расслабьтесь и повторите упражнение еще 3-4 раза.

Положите руки на затылок и давите на них головой в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Описывайте головой плавный полукруг — от правого плеча к левому, затем — обратно.

3. Разминаем мышцы верхнего плечевого пояса

Исходное положение — стоя. Выполняем энергичные рывки руками: в то время как правая рука делает движение вверх и назад, левая — двигается вниз и назад, затем вниз и назад идет правая, в то время как левая движется вверх и назад.

Исходное положение — стоя. Заведите правую руку за голову так, чтобы локоть правой руки «смотрел» вверх. Левой рукой надавливайте на правый локоть, пытаясь сместить его назад. Давите одной рукой на другую в течение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите то же движение, поменяв руки.

Стоя, разведите руки в стороны и согните их под углом 90 градусов — так, чтобы ладони смотрели вверх. Отводите руки назад максимально далеко и сводите лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение на разминку всех мышц

Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте, стараясь на отрывать пятки и держать спину прямо. Если нет свободной стены, можно делать упражнение, опираясь на спинку кресла или дверную ручку.

5. И снова — дыхательные упражнения

Исходное положение — стоя, руки лежат на плечах. На вдохе сводим лопатки вместе, на выдохе расслабляем мышцы и слегка наклоняемся вперед.