Следи за собой, будь осторожна

Неправильная техника или рискованное упражнение могут травмировать и надолго отбить желание заниматься. Как уберечь себя от этого риска?

Наиболее продвинутые тренеры сейчас исключают из своего арсенала некогда очень популярный жим штанги из-за головы. Слишком велики нагрузки на плечевые суставы и огромна вероятность не удержать вес и уронить его себе на шею.

С тяжелой травмой, полученной в этом упражнении, оказалась в больнице даже одна моя знакомая тренер. Она не рассчитала силы и просто уронила снаряд себе на шею. Все обошлось — нейрохирурги восстановили поврежденный участок, но хэппи-энда могло и не быть. 

Жим штанги из-за головы лучше замените жимом штанги с груди. Упражнение дает ту же самую нагрузку на плечи, но гораздо менее травмоопасно.

Еще одним нежелательным упражнением (даже целым комплексом) можно считать различные повороты-скручивания в тренажерах. Ни в коем случае нельзя подвергать позвоночник той нагрузке, которую они дают – вы то с силой сначала скручиваете позвоночный столб, то сгибаете его. А если прибавить вес – хотя бы пару блинчиков, это резко увеличивает риск травмы, чаще всего поясничного отдела.

Лучше делать пресс без веса, точнее, с весом собственного тела – обычные скручивания лежа на полу, с согнутыми ногами, не отрывая от пола поясницу. Главное в этом упражнении – не сверхусилие или сверхнагрузка, а постоянное напряжение пресса, утомление его до жжения.

Замечу также, что далеко не все тренажеры в залах соответствуют требованиям безопасности. В залах более низкой ценовой категории можно встретить и самодельные приспособления, изготовленные с грубыми нарушениями техники безопасности.

И в тренажере Смитта (он есть в каждом зале – это тренажер, в котором гриф штанги двигается только вдоль прямой линии и имеет специальные стопоры), и в гакк-машине (тренажер для приседа с перемещающуюся вверх-вниз кареткой, которую вы держите на плечах, и которая фиксируется на необходимой высоте при помощи рукоятки) ваши колени могут перегружаться, обратите на это внимание.

В Смитте крайне нежелательно выносить ноги слишком вперед, когда вы приседаете – берцовая кость давит на мениск с огромной силой и может его просто раздавить. Для гакк-машины – то же самое предупреждение. Лучше делайте приседы со штангой, тогда нагрузка на колени более равномерна.

Все чаще эксперты предупреждают, что выпрямление ног в тренажере сидя и сгибание их лежа (или есть вариации тренажеров – стоя) – нефункциональные упражнения. Мышцы бедра в них на самом деле задействованы мало, зато риск травмы колена велик. Опять-таки, лучше заменить приседом со свободным весом.

Травмировать плечо и грудную мышцу могут разведение рук лежа или на наклонной скамье (это упражнение на грудь, выполняется на горизонтальной скамье или под углом). Делать это нужно осторожно и не с критичными для вас весами.

Жим лежа на наклоненной вниз скамье тоже нежелателен. Эффекта от него особого нет (это упражнение используют разве что профессиональные бодибилдеры – чтобы визуально «подрезать», то есть подчеркнуть нижнюю часть груди), а прилив крови к голове резко повышает внутричерепное давление. Кроме того, велик риск уронить на шею и голову штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах уже вне закона для хорошего тренера. Они очень опасны для позвоночника. Забудьте и про наклоны вперед с прямыми ногами при попытках дотянуться до носков или растягивание задней поверхности бицепса с закидыванием ноги на стул или высокую опору. Упражнения могут привести к травме спины.