Железные аргументы для вашей фигуры

Острой проблемой является сейчас малоподвижный образ жизни: куда ни кинь взгляд – в офисах или на улице – повсюду молодые парни с отвисшими ниже мужского достоинства животами. О том, как человеку, который тяжелее “мышки” ничего не поднимает, превратиться в прекрасного Аполлона, рассказывает и показывает инструктор, чемпион Республики Казахстан по бодибилдингу Александр ЛЕГЕНЬЧУК.

Главное – принять решение…

– С чего советуете начать тренировки?

– Первым делом – с желания изменить себя. Необходимо поставить четкую цель, идти к ней через лень, усталость и даже боль. Ведь придется многое изменить в жизни, отказаться от давних привычек, от вкусной еды и отправить в отставку любимый диван.

– Можно ли человеку заниматься самому, без тренера?

– Да, в Интернете полно всяких упражнений. Но тогда есть риск, во-первых, не достичь желаемого результата, а во-вторых, даже получить травму. Потому что инструктор одновременно является и психологом, и диетологом, и тренером. Допустим, приходит в зал молодой человек с явно избыточным весом, никогда в жизни не занимавшийся спортом. Тренер сразу видит: тут надо лишнее убрать, а там, наоборот, нарастить. Но беда в том, что мышцы клиента не готовы даже к средним нагрузкам, а его организм не выдерживает длительных кардиоупражнений (кардиоупражнения – это быстрая ходьба, легкий бег, работа на вело- и других подобных тренажерах). Поэтому и нужен инструктор, он сможет правильно составить план тренировок и порекомендовать диету.

…И не обжираться

– Сколько времени потребуется, чтобы клиент “дозрел”?

– Если неукоснительно соблюдать рекомендации инструктора, первый видимый результат появится не ранее чем через два месяца. Это самый тяжелый период. Человек через силу заставляет себя ходить на тренировки, с огромным трудом придерживается диеты.

– Чего не надо есть, чтобы похудеть?

– Нужно отказаться от жирной, сладкой, соленой, жареной пищи, от мучных изделий. Хлеб можно есть только из отрубей. Понимаю, звучит страшно, но это не так уж трудно.

– Когда наступает переломный момент?

– Правильный вопрос! Допустим, человеку через три месяца при помощи диеты и физических упражнений удалось согнать 15 кг. Он видит результат на весах и в зеркале, но держать себя в рамках ограничений ему еще трудно. Так уж мы устроены, что, когда сбрасываем килограммы, организм воспринимает потерю жиров и углеводов как угрозу для жизни. Он, образно говоря, орет: “Караул!”. Далеко не каждый может удержаться и не начать употреблять в пищу “запретный плод” – жирное, жареное и т. п. В итоге человек может быстренько набрать 25!

– Во время тренировок можно пить воду?

– Не можно, а обязательно нужно! Иначе возникает угроза здоровью.

Что делать толстякам

Допустим, в зал пришел 27-летний человек, рост средний, вес около 100 килограммов, он хочет сбросить лишнее и получить красивую фигуру. Что ему делать?

– Если человек не страдает врожденными и хроническими болезнями, его сердце и внутренние органы в порядке, тренер дает определенные задания, смотрит, какой вес дать, и составляет план тренировок, – поясняет чемпион Казахстана по бодибилдингу Александр Легеньчук. – Сначала главное – сбросить вес, для этого надо дать задание на скорость. Перерыв между подходами – не более 1–1,5 минуты. Необходимо поставить человеку технику выполнения упражнений. Без этого мышцы попросту встанут в ступор: не будет роста мышечных волокон. Оптимальная тренировка – 3 раза в неделю.

День первый: упражнения на грудные мышцы и бицепсы рук

Чтобы не растянуть связки и мышцы, нужно провести легкую разминку и разогреть себя на кардиотренажерах: беговой дорожке, велотренажере и т. д. Всего –

15 минут.

Грудь. 1. Жим штанги с прямым грифом, лежа на скамье: 4 подхода по 20 повторений.

2. Отдых – 1,5 минуты и жим двух гантелей лежа: 4 подхода по 20 повторений.

3. Отдых – 1,5 минуты и разводка двух гантелей в стороны на наклонной скамье в положении “голова наверху”: 4 подхода по 20 повторений.

4. Без отдыха сведение рук перед грудью на тренажере “бабочка”: 4 подхода по 20 повторений.

Бицепс. 1. Подъем штанги с прямым грифом в положении стоя – штангу в опущенных перед собой руках согнуть в локтевых суставах, поднести к груди: 4 подхода по 20 повторений.

2. Сразу же, без отдыха, подъем гантелей, сидя на горизонтальной скамье, по очереди  правой и левой рукой с проворотом кулака в заключительной фазе на 90 градусов: 4 подхода по 20 повторений.

3. Затем, без отдыха, делаем подъем штанги с S-образным грифом сидя на скамье: 4 подхода по 20 повторений.

4. Сидя на скамье, выполняем гантелями упражнение “молот” – сгибаем руки в локтевом суставе, не поворачивая кулак в заключительной фазе: 4 подхода по 20 повторений.

День второй: упражнения на мышцы спины и трицепсы рук

Разминка и разогрев на кардиотренажерах – 15–20 минут.

Спина. 1. Тяга, сидя на тренажере “верхний блок”, руками за голову: 4 подхода по

20 повторений.

2. Отдых – 1,5 минуты, затем тянем блок к груди в наклоне: 4 подхода по 20 повторений.

3. Отдых – 1,5 минуты. Тяга на тренажере нижнего блока к поясу средним хватом.

4. Сразу же тяга к себе, опершись грудью на подушку тренажера в положении полулежа, ноги закреплены на специальных упорах: 4 подхода по 20 повторений.

Трицепс. Отдых – 1,5 минуты, затем жим штанги с прямым грифом на горизонтальной скамье узким хватом (расстояние между руками 20–30 см): 4 подхода по 20 повторений.

1. Сразу же разгибание рук на тренажере “косички” – через блок рамы к блинам прикреплены стальными тросиками специальные рукояти: 4 подхода по 20 повторений.

2. Отдых – 1,5 минуты и “французский” жим штанги с S-образным грифом, лежа на скамье, – подносим гриф ко лбу и разгибаем руки: 4 подхода по 20 повторений.

3. Без отдыха, опираемся левой ладонью и коленом левой ноги на скамью, корпус наклонен вперед. Правая рука согнута в локтевом суставе, возле правого плеча держим гантель. Разгибаем руку с гантелью: 4 подхода по 20 повторений.

4. То же самое на левую руку.

День третий: упражнения на плечевые мышцы и ноги

Разминка и разогрев на кардиотренажерах – 15–20 минут.

Плечи. 1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье: 4 подхода по 20 повторений.

2. Сразу же разведение рук с гантелями в стороны, сидя на горизонтальной скамье.

3. Жим гантелей над головой, сидя на скамье.

4. Подъем гантелей на почти прямых руках перед собой до уровня плеч.

Ноги. 1. Отдых – 1,5 минуты, затем сгибание и разгибание ног на специальном тренажере в положении лежа на животе и лежа на спине: 4 подхода по 20 повторений.

2. Тренажер – жим ногами, корпус согнут на 30 градусов, спина упирается в специальную подушку: 4 подхода по 20 повторений.

3. Выпады поочередно правой и левой ногой, в руках гантели: 4 подхода по 20 повторений.

В конце каждой тренировки – упражнения на поясницу и пресс!

1. Гиперэкстензия – на тренажере, положение горизонтальное, лежа на животе. Ноги закреплены на упорах, область таза упирается в подушку тренажера, руки прижаты к груди, сгибание и разгибание корпуса: 4 подхода по 10 повторений.

2. Лежа на наклонной доске головой вниз на спине, ноги закреплены в упорах – сгибание и разгибание корпуса: 4 подхода по 10 повторений. Отдых – 1,5 минуты.

3. То же положение, скручивание корпуса вправо и влево: 4 подхода по 10 повторений.

Без диеты – все напрасно

По утверждению диетолога Эдуарда ВИХНОВСКОГО, прекрасный инструктор и продолжительные тренировки – еще полдела: без диеты результата не добиться!

– Сколько раз в день можно есть?

– На первом этапе подойдет трехразовая схема. Организм успеет проголодаться, начнет вырабатываться гормон кортизол, “сжигающий” жировые прослойки.

– Инструкторы советуют исключить из рациона жирное, сладкое, жареное…

– Правильно, но не рекомендуется делать это резко. За полтора месяца до того, как человек приступит к тренировкам, он должен постепенно заменить бесполезные блюда на морепродукты, яйца, мясо птицы, молоко пониженной жирности, бобовые – сою и горох. Не следует пить много соков, в них содержатся фруктоза и глюкоза, а это  углеводы. В первые три месяца усиленных нагрузок надо принимать пищу с белком в пропорции: полтора грамма белка на килограмм своего веса.

– Как следует питаться, когда достигнута первоначальная цель – снижение веса?

– Согнав вес, следует перейти на дробное питание и подсчитывать количество калорий.

Если калорий недостаточно, надо добавить в сутки еще один прием пищи. Кстати, если человек перестанет есть после 6 часов вечера, он причинит себе большой вред. Например, стойкое расстройство желудочно-кишечного тракта. Оно может возникнуть и при резком переходе с одного рациона на другой. Возможность употреблять белковую пищу в нужном количестве есть не всегда и не у всех, но проблема решается при помощи различных пищевых добавок для физических нагрузок. Надо проявлять терпение, умеренно и разумно потреб­ляя эти заменители натурального белка. Хотя спортивные пищевые добавки сделаны из натуральных продуктов, содержащих природный белок, не принимайте дозы, пригодные для бодибилдеров с приличным стажем. Это принесет только вред. Если человек борется с лишним весом, то он может нарушить диету лишь ОДИН раз за 3 недели! Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания.

Алматы