Цифровая гигиена: как вернуть контроль над своим временем

Почему современные гаджеты могут вызвать зависимость, и о том, как настроить систему защиты своего внимания и соблюдать цифровую гигиену, корреспонденту Caravan.kz рассказала психолог перинатального центра города Алматы Гульнара Дощанова.

— Что такое цифровая гигиена?

— Сейчас телефон перестал быть просто трубкой для связи. Это наше продолжение, внешняя память и, к сожалению, самый эффективный в мире манипулятор нашим вниманием. Часто многие чувствуют вину за то, что «опять просидели в соцсетях два часа». Но важно понимать, что против твоего маленького волевого «хочу отложить телефон» идет мощное влияние соцсетей, приложений и других факторов. Борьба за цифровую осознанность — это не про запреты, а про возвращение контроля над собственной жизнью. Цифровая гигиена — это не диета, от которой нужно страдать. Это способ очистить «операционную систему» своего мозга от лишнего шума и других раздражителей. Это нужно для того, чтобы снова начать замечать вкус еды, глубину разговоров и тишину внутри себя. Существует предположение, что интерфейсы некоторых приложений могут вызывать у нас дофаминовые петли.

Не привязываться к гаджету сегодня — это не вопрос слабой воли. Это вопрос настройки системы защиты своего внимания. Цифровая гигиена — это не про «нельзя», это про «чисто». Мы привыкли мыть руки перед едой, потому что не хотим подцепить вирус. С гаджетами все ровно так же. Информационный шум — это те же бактерии, только они атакуют не желудок, а нашу психику. Если не следить за чистотой своих подписок, уведомлений и экранного времени, мозг быстро превращается в свалку, где тревога и суета становятся нормой. Цифровая гигиена — это набор фильтров, которые ты выставляешь между собой и бесконечным потоком данных. Это способ оставить в своей голове место для собственных мыслей, а не для рекламных слоганов, чужих скандалов и бесконечного сравнения своей жизни с картинками в соцсетях.

— Каковы основные правила цифровой гигиены?

— Правило «серых оттенков». Переведите экран телефона в черно-белый режим. Мозг обожает яркие цвета. В ч/б режиме все превращается в скучную газету, и «залипать» хочется в разы меньше.

Уведомления — только от реальных людей. Выключите все пуш-уведомления от приложений, игр и магазинов. Оставьте только личные сообщения (и то лучше без звука). Вы должны заходить в телефон, когда это нужно вам, а не когда он сам вас беспокоит.

Правило 20/20/20. Чтобы глаза и мозг «не закипали», каждые двадцать минут смотри вдаль на 20 метров в течение 20 секунд.

— Почему мы постоянно торчим в сетях?

— Гаджет — это часто «соска» для взрослых. Мы тянемся к нему, когда нам скучно, тревожно или одиноко.

 Нужна замена, а не запрет. Если вы просто запретите себе телефон, мозг начнет бунтовать. Найдите для себя «аналоговый» дофамин: например, поиграть с собакой, потискать кота, почитать книгу, порисовать пейзажи.

 Дофаминовое голодание — тоже отличный способ. Попробуйте один вечер в неделю проводить вообще без экранов. Это эффективно возвращает чувствительность к реальной жизни.

 Прежде чем разблокировать экран, задайте себе вопрос: «Зачем я сейчас это делаю?» Если ответ «просто так», попробуйте подождать две минуты. Часто импульс проходит.

 Если вы чувствуете, что телефон стал продолжением вашей руки, начните с «цифрового детокса» в спальне. Купите обычный будильник, а телефон оставляйте заряжаться в другой комнате. Первые 30 минут дня и последние 30 минут перед сном должны принадлежать только вам, а не алгоритмам соцсетей и бесконечным лентам с «шортсами».

— Что такое цифровой этикет, и зачем его соблюдать?

— Если цифровая гигиена — это ваше здоровье, то цифровой этикет — это ваше лицо и качество отношений с окружающими. Простыми словами: это негласный кодекс вежливости в мире, где мы общаемся через экраны. Он нужен, чтобы не бесить людей, не превращаться в «токсичного пользователя» и, что самое главное — сберечь время, и свое, и чужое. Вот основные столпы цифрового этикета, которые сделают тебя приятным собеседником.

 Главное правило — уважение к чужому вниманию. Внимание сегодня — самый дорогой ресурс. Цифровой этикет учит его не воровать. Например, отсылать голосовые сообщения — это риск. Согласно этикету записывать их можно только близким друзьям или если ты заранее спросил: «Тебе\Вам удобно послушать?». Ведь человек может быть на встрече, в транспорте без наушников или просто он не любит аудиосообщения.

Текст одним сообщением. Не стоит рубить сообщения и писать по одному слову. Например:

— Привет(отправил)

— Как дела? ( отправил)

— Слушай ( отправил)

 Это заставляет телефон вибрировать множество раз. Пишите сразу всю мысль одним блоком. Этим вы сбережете нервы своему собеседнику и скорее донесете свою мысль.

Еще одно правилор цифрового этикета  — границы времени (право на отдых).

 Раньше считалось неприличным звонить после 21:00. В цифровую эпоху правила те же, но границы размылись. Рабочие вопросы — в личку. Писать по работе в популярные мессенджеры позже 23:00 — дурной тон.  Даже если вы не ждете  ответа прямо сейчас, вы все равно вторгаетесь в личное пространство человека.

Также существует такой термин, как «фаббинг». Это когда вы игнорируете живого собеседника, уставившись в телефон.

Телефон на столе. Если вы кладете смартфон на стол экраном вверх во время обеда с кем-то, этим вы как бы сообщаете: «В любой момент мне может прийти что-то важнее, чем ты».

Если все же надо отвлечься — извинитесь. Если пришел срочный звонок, можно сказать: «Прости, мне нужно ответить, это по работе, я закончу через минуту». Это база уважения.

Информационная экология. Не нужно спамить. Пересылать «письма счастья», несмешные мемы всем подряд или сомнительные новости без проверки – все это засорение чужого пространства.

Не выкладывайте фото с друзьями без их согласия. Не все хотят быть запечатлёнными в соцсетях в определенный момент.

 Соблюдая цифровой этикет, вы не просто проявите вежливость и уважение, вы снизите общий уровень стресса. Когда вы не ждете мгновенного ответа и сами не дергаете других, то и ваша тревожность падает.

 Цифровой этикет в семье также важен. Никаких гаджетов во время еды. Смартфоны остаются в другой комнате. Еда — это время для личного общения. Приоритет живого голоса. Если к тебе подошли и заговорили – отложи телефон и посмотри в глаза.    

Право на приватность. Никогда не бери чужой телефон без спроса и не выкладывай фото близких в соцсети, если они этого не разрешали.

 Срочность VS Важность. Если вы заняты в телефоне, когда вас зовут, скажите: «Дай мне две минуты закончить» вместо того, чтобы молча игнорировать.

Золотое правило вашего дома

 Помните: за каждым экраном скрывается алгоритм, а перед тобой — живой человек, который тебя любит. Пусть ваши телефоны будут лишь инструментами, а не стенами. Пусть уведомления подождут, пока мы смеемся за ужином, делимся планами на день или просто молчим вместе. Выбирайте друг друга. Каждый день. Вне сети. Ваши самые ценные воспоминания не хранятся в облаке. Они хранятся в тепле рук, в искреннем смехе и в моментах, когда мы смотрим друг другу в глаза, а не в экраны. Пусть наш дом будет местом, где тишина — это не отсутствие связи, а присутствие друг друга.