Как бороться с бессонницей - от гигиены сна до медикаментозной терапии

Для борьбы с бессонницей недостаточно выпить таблетку или травяной чай, необходимо изменить образ жизни; об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала сомнолог Камилла Рашидова.

— Что нужно знать о бессоннице?

 — Синдром бессонницы (инсомния) — это распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, поддержанием сна или неудовлетворительным качеством сна, что приводит к дневной усталости и снижению работоспособности. Чаще всего причинами этого недуга являются хронический стресс и психоэмоциональное перенапряжение, когда мозг не может «отключиться» от дневных переживаний и обязанностей. Другой весомой причиной является нарушение гигиены сна, включая нерегулярный график, использование гаджетов перед сном или избыток кофеина во второй половине дня, что сбивает естественные циркадные ритмы организма.

— Кто в зоне риска?

— Статистика и последние исследования отчетливо демонстрируют, что женщины более подвержены риску развития бессонницы, нежели мужчины. Согласно актуальным данным, в возрастной категории от 40 до 60 лет представительницы прекрасного пола сталкиваются с инсомнией примерно в два раза чаще, что часто связывают с гормональными колебаниями, особенно в период пременопаузы и менопаузы. Эмоциональная лабильность и склонность к тревожным состояниям также играют свою роль, делая женский сон более уязвимым к внешним и внутренним раздражителям.

— Какие средства безопасны и помогут при бессоннице?

— Многие века люди находили утешение в дарах природы, и некоторые народные средства действительно могут быть эффективными и безопасными помощниками в борьбе с легкой или эпизодической бессонницей.

1. Настой ромашки. Цветки ромашки содержат апигенин — антиоксидант, который связывается со специфическими рецепторами в мозге, оказывая легкий седативный и противотревожный эффект, что способствует расслаблению.

 2. Теплое молоко с медом. Этот классический «бабушкин» рецепт работает на двух уровнях: во-первых, теплое питье само по себе расслабляет; во-вторых, молоко содержит аминокислоту триптофан, являющуюся предшественником серотонина и мелатонина (гормона сна). Небольшое количество меда способствует более быстрому проникновению триптофана в мозг.

 3. Ароматические ванны и саше. Ванна с эфирным маслом лаванды за час до сна не только расслабляет мышцы, но и за счет вдыхания аромата снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Саше с сушеными шишками хмеля или корнем валерианы под подушкой также могут оказывать мягкое успокаивающее действие.

 4. Магниевая добавка. Хотя это и не строго «народное» средство, но магний, часто получаемый из природных источников, критически важен для регуляции нейротрансмиттеров, отвечающих за сон. Его дефицит может провоцировать ночные пробуждения и тревогу.

Важно помнить, что эти средства работают как дополнительная терапия и часть ритуала сна, а не как прямое лекарство от тяжелой хронической бессонницы.

— Медицинские средства от бессонницы эффективнее?

— Сравнивая медицинские (фармакологические) средства и народные рецепты, следует признать, что снотворные препараты, выписанные врачом, безусловно, обладают более сильным и предсказуемым эффектом в купировании острых и хронических форм инсомнии. Они целенаправленно воздействуют на нейрохимические процессы в мозге (например, усиливая действие ГАМК-рецепторов), обеспечивая наступление сна. Однако здесь кроется и самая большая опасность. Как народные, так и фармакологические средства несут в себе риск злоупотребления.

Фармакологические снотворные могут вызывать быстрое привыкание и физическую зависимость, что приводит к необходимости увеличения дозы и синдрому отмены при попытке прекратить прием. Они также имеют ряд побочных эффектов, включая дневную сонливость, нарушение когнитивных функций и риск падений у пожилых людей.

Народные средства, хотя и кажутся безобидными, при чрезмерном и бесконтрольном использовании (например, злоупотребление настойками валерианы или пустырника) могут давать нежелательные побочные эффекты, включая угнетение центральной нервной системы, аллергические реакции или непредсказуемое взаимодействие с другими лекарствами.

 Ключевой принцип борьбы с инсомнией заключается в том, что ни одно средство не должно заменять работу по устранению первопричины расстройства. И народные, и медицинские средства — это лишь инструменты, которые должны использоваться кратковременно и под контролем специалиста, чтобы избежать формирования психологической и физической зависимости и обеспечить долгосрочное здоровье сна.