Почему запекание - секрет здорового вкуса

В чем заключается польза печеных продуктов, и чем этот метод отличается от других — об этом корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.

— В чем польза печеных продуктов с точки зрения диетологии?

— Запекание – это не просто один из множества способов термической обработки продуктов, а настоящий ключ к приготовлению здоровой, вкусной и максимально полезной пищи. В современном мире, где забота о здоровье и правильное питание выходят на первый план, метод запекания, который, по сути, является обработкой сухим жаром в закрытом пространстве, таком как духовой шкаф или печь, заслуженно занимает одно из лидирующих мест в рекомендациях диетологов.

— В чем отличие запекания от других видов приготовления пищи?

— Главное и фундаментальное отличие запекания от, например, жарки и даже варки кроется в минимальном использовании (а зачастую и полном отказе от) дополнительных жиров и жидкости. Жарка требует большого количества масла, которое при нагревании до высоких температур может образовывать вредные соединения, включая канцерогены, а также значительно повышает калорийность блюда. При варке (в воде) полезные водорастворимые витамины (например, витамины группы В и особенно нежный витамин С) и минералы активно переходят в отвар, и, если бульон не употребляется в пищу, значительная часть пользы теряется. При тушении (приготовление в малом количестве жидкости под крышкой) продукты обрабатываются длительно, что также может привести к частичной потере термолабильных соединений.

 Запекание же, особенно в закрытом виде (в фольге, рукаве или пергаменте), по своему механизму наиболее близко к приготовлению на пару, но при этом дарит продуктам совершенно иные, более насыщенные и аппетитные вкусовые качества и текстуру.

 1. Минимальное количество жира и низкая калорийность. Запекание позволяет готовить мясо, рыбу и овощи практически в собственном соку, исключая необходимость добавления масла, что делает блюда диетическими, легкоусвояемыми и низкокалорийными.

 2. Сохранность полезных веществ. При закрытом запекании, когда продукт готовится в герметичной среде, образуется пар, который способствует более бережной тепловой обработке. Это минимизирует разрушение витаминов (включая до 80 % витамина С, который может теряться при варке) и помогает сохранить максимальное количество макро- и микроэлементов. Продукт «запечатывается» в собственной оболочке (фольга, рукав, кожура), сохраняя влагу и питательные вещества внутри.

 3. Улучшенная усвояемость. Термическая обработка, которую обеспечивает запекание, размягчает грубые волокна мяса и соединительные ткани, а также делает клеточные стенки овощей более рыхлыми. В результате готовое блюдо не только легче переваривается, но и его пищевые вещества быстрее и полнее усваиваются организмом.

 4. Отсутствие вредных соединений. При запекании (если соблюдать умеренный температурный режим и не допускать подгорания) исключается образование токсичных продуктов окисления жиров и канцерогенных веществ, характерных для жарки.

 Таким образом, запекание — это здоровый компромисс между максимальной сохранностью пользы (как при варке на пару) и великолепными вкусовыми качествами, а также диетичностью.

 — Какие продукты лучше всего запекать?

 — Теоретически, в духовке можно приготовить практически любой продукт, от мяса до десертов. Однако некоторые категории продуктов раскрывают свой потенциальный вкус и пользу при запекании особенно ярко.

 Запекание — идеальный способ для приготовления крупных кусков нежирного мяса (говядина, индейка, куриная грудка). В отличие от варки, где мясо часто становится сухим и жестким, запекание позволяет ему оставаться сочным благодаря собственному жиру и сокам, особенно при использовании закрытого метода. Могу порекомендовать выбирать качественные куски, избегать слишком маленьких (быстро пересыхают) и слишком больших (риск неравномерного пропекания), а также поливать крупную птицу выделяющимся соком для сохранения влаги.

 Рыба и морепродукты также отлично подходят. Нежное филе рыбы (лосось, треска, скумбрия) идеально для запекания, так как оно легко пересушивается при других видах обработки. Завернутая в фольгу или пергамент рыба сохраняет свою природную влагу, жирные кислоты Омега-3 и тонкий вкус. Рекомендуется запекать рыбу плотно завернутой в фольгу, так же можно готовить и рыбное филе. Готовка осуществляется при более низкой температуре и дольше.

 Овощи, такие как картофель, тыква, морковь, свекла, кабачки, перец и томаты, при запекании становятся мягкими, приобретают сладковатый карамельный привкус за счет натуральных сахаров и сохраняют большое количество клетчатки. Особенно полезно запекать картофель в кожуре, которая богата клетчаткой и помогает максимально сохранить витамин С. Корнеплоды, такие как свекла и морковь, при запекании лучше сохраняют бета-каротин и минералы, чем при варке.

Печеные фрукты, в особенности яблоки и груши, являются настоящим диетическим деликатесом. Диетологи особенно выделяют печеные яблоки. При запекании нейтрализуются вещества, вызывающие газообразование (что часто бывает при употреблении свежих яблок), и при этом сохраняются мощные геропротекторы (компоненты, замедляющие старение). Печеные яблоки с орехами или корицей — это полезный, сытный десерт без лишнего сахара.

— Какова польза печеных блюд для здоровья?

— Печеные блюда, благодаря своему методу приготовления, обладают рядом ключевых преимуществ: диетичность (низкая калорийность, минимальный или нулевой жир), максимальная сохранность питательных веществ (особенно водорастворимых витаминов и минералов), легкая усвояемость (идеально для диетического и лечебного питания) и отсутствие вредных соединений (канцерогенов, образующихся при жарке). Они прекрасно насыщают организм, надолго избавляют от чувства голода, а также обладают высокими вкусовыми качествами за счет концентрации естественных ароматов и сахаров продукта.