Как овощи побеждают авитаминоз и хандру

О неоценимой пользе овощей осенью и правильном их употреблении корреспонденту Caravan.kz рассказала диетолог Сауле Султанова.

— Как решить проблему осеннего авитаминоза?

— Осень — пора сбора основного урожая, но одновременно это и время, когда организм, измотанный перепадами температур и сменой ритмов, начинает ощущать дефицит питательных веществ. Осенний авитаминоз часто проявляется в виде снижения иммунитета, усталости и сезонной хандры. Однако в условиях Алматы и богатых почв региона Центральной Азии эта проблема легко решается благодаря изобилию свежих, только что собранных овощей. Именно они содержат максимальное количество витаминов и минералов, накопленных за лето, что делает их идеальными союзниками в укреплении здоровья перед зимой.

— Какие овощи наиболее полезны осенью?

— Осенний сезон в Алматы, на рынках которого (например, Зеленый базар) представлены как местные, так и привозные из соседних регионов продукты, предлагает самые мощные витаминные «бомбы» — корнеплоды и плоды позднего созревания, которые прекрасно хранятся и сохраняют свою пользу.

Ключевыми осенними овощами можно назвать следующие:

1. Тыква — настоящий осенний фаворит. Она богата бета-каротином (провитамин А), который в осенне-зимний период особенно важен для защиты слизистых оболочек и глаз. Тыква содержит витамины С, Е и К, а также калий и железо. Ее мякоть легко усваивается и идеально подходит для диетического питания.

2. Морковь — сентябрьская и октябрьская морковь обладает максимальной сладостью и концентрацией полезных веществ. В ней рекордное количество бета-каротина и много витаминов группы В, необходимых для стабильной работы нервной системы и преодоления осенней хандры.

3. Свекла — это мощный природный очиститель. Свекла — незаменимый источник фолиевой кислоты (B9), крайне важной для синтеза клеток крови, и йода, поддерживающего функцию щитовидной железы. Бетаин в ее составе оптимизирует работу печени, которая выполняет главную детоксикационную функцию.

4. Капуста (в том числе белокочанная, цветная, брокколи) является основой осеннего рациона. Витамин C в ней относительно устойчив к хранению. В капусте много витамина K, регулирующего свертываемость крови, и сульфорафана (особенно в брокколи), обладающего сильными противораковыми свойствами. Клетчатка капусты нормализует кишечную микрофлору.

5. Репа (турнепс) является источником большого количества витамина С и кальция. Это особенно важно для укрепления костей и иммунитета. Ее легкая горчинка обусловлена наличием веществ, стимулирующих пищеварение и оказывающих противомикробное действие.

6 Болгарский перец — это концентрат витамина С (его часто больше, чем в цитрусовых) и рутина (витамин P), который укрепляет стенки сосудов.

 — Как готовить овощи правильно, чтобы они сохранили свою пользу?

 — Для максимальной пользы осенних овощей необходимо минимизировать потерю термолабильных (нестойких) витаминов (С, В1, В5, В9) и обеспечить усвоение жирорастворимых (А, Е, К).

1. Квашение капусты, свеклы, моркови — это один из лучших способов сохранить и даже увеличить содержание витамина C, а также обогатить продукт пробиотиками, которые критически важны для 70 % иммунной системы, находящейся в кишечнике.

2. Запекание цельных корнеплодов в кожуре или в минимальном количестве воды (тушение) предотвращает вымывание водорастворимых витаминов. Этот метод идеален для тыквы, моркови и свеклы. Преимущество этого метода заключается в том, что жирорастворимый бета-каротин из моркови и тыквы лучше усваивается после небольшой тепловой обработки.

3. Быстрое приготовление на пару (брокколи, цветная капуста) или бланширование позволяет сохранить хрустящую текстуру и большинство водорастворимых витаминов, так как контакт с водой минимален. Следует учесть, что варить овощи следует, погружая их в уже кипящую воду.

4. Сырые салаты из моркови, репы и свеклы невероятно полезны. Ключевой момент заключается в том, что для наилучшего усвоения бета-каротина из моркови, тыквы и перца необходимо добавлять в салат жиры (растительное масло, сметану, авокадо). В ином случае большая часть провитамина пройдет «транзитом».

 Следует помнить об основных принципах хранения овощей.

 Многие витамины разрушаются при контакте с воздухом и светом. Овощи для салата следует нарезать непосредственно перед подачей. Не храните нарезанные овощи в воде. Используя осенние дары природы, можно не только избежать сезонного авитаминоза, но и насладиться богатым вкусом и ароматом продуктов, которые являются лучшим лекарством и профилактикой перед долгой зимой.