Сколько стоит здоровое питание в Казахстане: реальная картина

Любой ли человек может позволить себе правильную и сбалансированную диету, рассказал нутрициолог.

Дорого ли на сегодняшний день правильно питаться алматинцам и всем ли это по карману, корреспонденту Caravan.kz рассказала нутрициолог Лилия Галиева.

— Дорого ли правильно питаться?

— Для начала могу сказать, что многие люди не всегда верно понимают концепцию диетического питания. Сразу возникают ассоциации с экзотическими фруктами, дорогими блюдами или, наоборот, с максимально невкусной, по их мнению, едой — всякими там листьями салата или капустой брокколи. На самом деле правильной диетической едой можно назвать ту пищу, которая дает нашему организму достаточное количество необходимых веществ — белков, углеводов и жиров. Диетическое питании может быть условно дорогим или условно дешевым. Давайте рассмотрим варианты такого питания.

Например, для человека весом 70 кг, ведущего умеренно активный образ жизни, суточная норма калорий составляет примерно 2000-2500 ккал для поддержания веса.

Вот три варианта сбалансированного питания на месяц в Алматы, учитывая ваши предпочтения.

1. Дорогая схема питания (премиум-сегмент)

Эта схема предполагает использование продуктов высокого качества, включая свежие морепродукты (лосось, креветки, тунец), органические овощи и фрукты, качественное мясо (говядина, индейка), а также экзотические фрукты и суперфуды.

Примерное меню на день:

Завтрак: омлет из трех яиц с авокадо, шпинатом и слабосоленым лососем. Цельнозерновой хлеб. Свежевыжатый сок.

Обед: стейк из тунца, запеченный с овощами (спаржа, брокколи, помидоры черри). Салат из рукколы с кедровыми орешками и оливковым маслом.

 Ужин: суп-пюре из брокколи со сливками и креветками. Инжир и грецкие орехи на десерт.

Примерный расчет стоимости (на месяц):

Морепродукты: лосось, тунец, креветки (примерно 1 кг в неделю, 4 кг в месяц) — от 9 500 тенге/кг. Общая стоимость: 9 500 х 4 = 38 000 тенге.

Мясо: Говядина (вырезка, антрекот), индейка (филе) — около 2-3 кг в неделю. Общая стоимость: 4 500 х 3 х 4 = 54 000 тенге.

Овощи и фрукты: авокадо, спаржа, руккола, ягоды, экзотические фрукты (в том числе инжир) — около 10 000 тенге в неделю. Общая стоимость: 10 000 х 4 = 40 000 тенге.

Молочные продукты, крупы, хлеб, масла: дорогие сыры, органическое молоко, цельнозерновые продукты, оливковое масло первого отжима. Общая стоимость: около 20 000 тенге в месяц.

Итого: Примерно 152 000 тенге в месяц.

2. Среднеценовая схема питания

Этот вариант предполагает баланс между качеством и стоимостью. В рационе будут присутствовать как более доступные виды мяса и рыбы, так и качественные овощи и фрукты.

Примерное меню на день:

Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом и ягодами. Куриное филе, приготовленное на пару.

Обед: куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, морковь, перец). Гречка. Овощной салат.

Ужин: запеченная рыба (например, минтай или хек) с овощами. Салат из свежих огурцов и помидоров.

Примерный расчет стоимости (на месяц):

Морепродукты: более доступные виды (минтай, хек, кальмары) — около 1 кг в неделю. Общая стоимость: 2 500 х 4 = 10 000 тенге.

Мясо: курица (филе, бедро), говядина (фарш, гуляш) — около 2 кг в неделю. Общая стоимость: 2 500 х 2 х 4 = 20 000 тенге.

Овощи и фрукты: сезонные овощи (огурцы, помидоры, перец), фрукты (яблоки, бананы, груши). Общая стоимость: 6 000 тенге в неделю. Общая стоимость: 6 000 х 4 = 24 000 тенге.

Молочные продукты, крупы, хлеб, масла: стандартные продукты из супермаркета. Общая стоимость: около 15 000 тенге в месяц.

Итого: Примерно 69 000 тенге в месяц.

3. Доступная схема питания (бюджетный вариант)

Этот вариант строится на основе самых доступных, но при этом полезных продуктов, обеспечивающих организм всеми необходимыми элементами. Основной упор делается на крупы, сезонные овощи и более экономичные источники белка.

Вот примерное меню на день:

Завтрак: гречневая каша на воде с небольшим кусочком сливочного масла. Яйцо вкрутую.

Обед: суп на курином бульоне с овощами (картофель, морковь, лук). Вареная куриная грудка.

Ужин: отварная курица с тушеными овощами (капуста, морковь).

Примерный расчет стоимости (на месяц):

Мясо: курица (целая тушка, филе) — около 1,5 кг в неделю. Общая стоимость: 1 500 х 1,5 х 4 = 9 000 тенге.

Овощи и фрукты: картофель, капуста, морковь, лук, яблоки — около 3 000 тенге в неделю. Общая стоимость: 3 000 х 4 = 12 000 тенге.

Крупы, молочные продукты, хлеб: гречка, рис, овсянка, молоко, кефир, хлеб. Общая стоимость: около 10 000 тенге в месяц.

Итого: Примерно 31 000 тенге в месяц.

Следует отметить, что все эти расчеты являются примерными и основаны на текущих ценах в Алматы на сегодняшний день. Также стоит учесть, что цены сейчас растут и нередко варьируются в зависимости от точки продажи.

В расчетах не учтены расходы на специи, соусы, напитки, которые также могут влиять на итоговую сумму.

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, важно разнообразить рацион внутри каждой схемы. Например, в доступный вариант можно добавлять сезонные ягоды, зелень, недорогие бобовые (чечевица, фасоль).

Так что, как мы видим, правильно и сбалансировано питаться может практически каждый человек. Если вы хотите сэкономить, то продукты можно покупать на базаре или, если у вас частный дом, выращивать в собственном огороде.   

Для точного расчета и составления индивидуального плана питания можно проконсультироваться с квалифицированным диетологом или нутрициологом.